Como aliviar os músculos doloridos em 5 etapas fáceis, de acordo com um especialista em exercícios corretivos

"Isso afeta a todos de maneira diferente. Algumas pessoas sentem uma leve dor, e outras têm dor tão ruim que restringe sua amplitude de movimento, "Adam Rosante, treinador de força e nutrição e fundador do Bootcamp do povo, anteriormente disse a Well+Good. "A verdade é que ninguém realmente isolou uma única causa de doms, mas provavelmente é uma combinação de dano ao tecido muscular e inflamação."

Se você é um corredor dedicado que de repente decide iniciar o treinamento cruzado, levantando pesos, natação ou ciclismo, por exemplo, você provavelmente sentirá que os DOMs vêm no dia depois de apresentar a nova condicionamento físico em sua rotina de treino. Seu corpo adora uma torção da trama, mas terá que se recalibrar antes que você possa soldado com seu novo treino mais completo.

Mas quanto tempo dura a dor?

De acordo com o Lampa, a dor leve (como você pode ter a introdução de mais repetições em seu treino de treinamento com pesos) deve durar de um a dois dias. Enquanto isso, a dor muscular mais grave pode durar até cinco dias e vir como resultado de tentar algo completamente novo e intenso como escalada ou boxe.

Quanto mais tempo o seu Doms permanece, mais frequentemente você terá que se perguntar: Tudo bem de malhar hoje? Às vezes, a resposta será sim; Às vezes, será um retumbante, não. Se alguma parte do seu corpo estiver inchando, se você encontrar partes do corpo variadas compensando os outros, ou se não se sentir emocionalmente investido em seu treino, é melhor deixar o DOMS seguir seu curso e deixar descansar ser sua rotina de exercícios para o dia. "Se você não consegue se conseguir totalmente 'descansar' por um dia, pelo menos tornará sua recuperação ativa. Ou seja, se você sentir a necessidade de se mover, nadar no oceano, jogue tênis, dê um passeio no parque, a [bicicleta] pela cidade ", recomenda Charlee Atkins, treinador e fundador da Le Sweath.

Como aliviar os músculos doloridos em cinco etapas fáceis

1. Descansar. Descansar. Descansar.

Quando se trata de recuperação da dor muscular, não há substituto para um pouco de descanso e relaxamento à moda antiga. E, claro, o padrão ouro de descanso é o sono. "Sem dormir, os músculos ficam mais inflamados e começam a quebrar sua própria proteína para fornecer nitrogênio de blocos de construção e outros componentes de proteínas para o resto do corpo, que precisa de mais proteína para funcionar durante a privação do sono", diz Ben Smarr, Conselheiro de Ciência de Ores e Professor Assistente da UCSD Bioengenerering & Data Science. "O sono permite a cura, mas a privação causa colapso, fazendo obter bom sono duplamente importante."

E assim, quando se trata de combater os doms, sua hora de dormir é tão importante quanto qualquer equipamento de recuperação tecnológica em que você decida investir.

2. Não pule seus aquecimentos

Pular seu aquecimento é o pecado cardeal do exercício que estamos todos muito, muito culpado de. Embora não necessariamente lhe dê doms, isso pode levar a ferimentos mais graves que fazem com que a dor muscular seja, bem, uma caminhada. Como a ginástica de ouro do ouro, NCSF, Katie Merrick diz: "Movimento é loção."" Um corpo apertado é mais propenso a se machucar se você tentar movê -lo muito rapidamente ou levantar muito, sem que seus músculos sejam preparados. Eu gosto de compará -lo com um novo balão. É mais difícil começar imediatamente a inflar o balão. Se você se esticar e movê -lo bem primeiro, ele será muito mais fácil. Nossos corpos são muito semelhantes ", ela disse bem+boa.

Comece com este aquecimento:

3. Torne -se muito bom amigo do seu rolo de espuma

Rolos de espuma afrouxam o aperto que acontece em seu corpo como resultado da dor do exercício. Isso significa que um pouco de tempo individual com o dispositivo pode melhorar sua amplitude de movimento e redefinir seus músculos do estado fatigado. Se você não tem idéia de como espuma rolar, veja como enfrentar todos os músculos do seu corpo.

Confira esta rotina de rolamento de espuma de cinco minutos:

4. Estique após o seu treino e todos os dias

Você deve pensar em se alongar como final para cada um de seus treinos e uma ferramenta para se retirar quando estiver dolorido. "Denunciando um tempo para se aquecer e O resfriado ajudará você a evitar ou minimizar a dor ", disse Karena Wu, DPT da ActiveCare Physical Therapy. "Os alongamentos estáticos são melhores depois de se exercitar para alongar as fibras musculares e minimizar qualquer acúmulo de ácido lático nos músculos."

Sem surpresa, o alongamento também anda de mãos dadas com o sono (aquele outro ingrediente que você precisa para recarregar seus músculos). Portanto, se você estiver no mercado de um ritual noturno que o ajuda de várias maneiras, tente algumas dobras ou backbends de frente.

Corredores, este é para você:

5. Pesquise e invista em um dispositivo de recuperação

Lampa O amor é Seu hiperice hipervolt (US $ 300): um dispositivo de terapia percussiva projetada para massagear músculos doloridos e rígidos. No entanto, como o especialista em exercícios corretivo aponta, você realmente terá que experimentar um pouco para descobrir a combinação exata de tratamentos e dispositivos que ajuda você a se sentir mais equipado para enfrentar seu regime de exercícios. "Eu estico, rolo de espuma e uso meu hipervolt pós-treino e quando estou dolorido", diz Lampa.

Doms, em suma, é apenas um fato da vida ativa, uma maneira de seu corpo dizer em sua mente que, Ei! Precisamos descansar! TLC! Talvez um dispositivo de recuperação se você quiser! Mesmo que todos experimentem isso de maneira diferente, esse fato permanece verdadeiro para todos. Se você se sente um pouco dolorido por dois dias ou cinco, esse é o preço de ser uma pessoa em movimento.