Por que não estou dolorido depois de um treino? O que * realmente * significa para músculos e recuperação

Eu não estou sozinho, a dor se tornou uma espécie de moeda de condicionamento físico. É definitivamente enganador, embora. "Se você é um atleta de alto nível ou um freqüentador de ginástica experiente, está tentando todo tipo de coisa que sente dor porque lhe dá a sensação de que você é realizado", diz King. "Mas chega a um ponto em que não é necessário sentir essa dor."

Se eu não me sinto dolorido depois de malhar, estou fazendo errado?

Acredite ou não, não se sentir dolorido depois de um treino pode realmente significar que você está em melhor forma do que você imagina. “Trabalhar ou fazer treinamento de resistência está fornecendo um estímulo aos músculos e realmente os muda estruturalmente, então você os está danificando para um ponto em que pode movê -los através de uma nova amplitude de movimento”, explica King. "[Mas] há um limiar de quanto você pode fazer, e um limiar à força e a quantidade de repetições que você pode fazer. Então, algumas pessoas fazem platô."Com isso em mente, ele diz que não se sentir dolorido depois de um treino pode realmente ser um bom indicador se você é um ávido freqüentador de ginástica, porque isso significa que seu corpo está se adaptando ao estresse e tensão de levantamento e movimento.

O que é tudo a dizer, só porque você não está dolorido depois de um treino não significa que seu treino foi inútil. Em vez disso, quando você não sente mais doloria realizando certos exercícios, pode ser um sinal de que você aumentou sua aptidão.

Então, por que não estou dolorido depois de um treino?

1. Você não se preparou corretamente

Às vezes, a dor não é do seu treino, mas como seu corpo estava preparado-ou não preparado de antemão. "A dor também pode significar que você não hidratou, você não se alimenta corretamente, ou seu corpo pode estar cansado, o que significa que está se esforçando ainda mais", diz o treinador de celebridades Chase Weber. Então, se você está se perguntando como não ficar dolorido após um treino, saiba que o primeiro passo está aparecendo totalmente preparado antes mesmo de começar a levantar ou se mover.

Mesmo se você não estiver malhando diariamente, permanecer por cima da hidratação, nutrição, sono e seu esforço geral é importante para manter seu corpo e mente sentindo o melhor. É quando você não coloca ênfase nessas coisas que você pode se sentir dolorido, mesmo que não tenha trabalhado há alguns dias. Obviamente, sabemos que criar e manter hábitos saudáveis ​​pode ser difícil. Felizmente, dispositivos de fitness como WHOOP 4.0 existe. A banda de whoop combina com um aplicativo habilitado para Wi-Fi para rastrear não apenas a aptidão do usuário, mas também o sono, a frequência respiratória, o batimento cardíaco em repouso, o batimento cardíaco variável e mais. O aplicativo ainda tem um recurso de diário que permite rastrear mais de 100 hábitos comuns de estilo de vida (como alongamento, crioterapia, ingestão de carboidratos, consumo de água, meditação) e comparar suas entradas com suas estatísticas para determinar como elas emprestam ou afastam ou retiram a capacidade do seu corpo para recuperar o dia-a-dia. É fascinante, realmente.

2. Sua aptidão está melhorando

Outra boa razão pela qual você pode não estar dolorido depois de malhar é que seu jogo de fitness está melhorando. "Pode estar dizendo que você está ficando em melhor forma", diz Weber. "Você pode estar pronto para subir em seus pesos, levá -lo para o próximo passo e mover as coisas para cima um entalhe. Você provavelmente está alcançando alguns objetivos e não em forma tão ruim quanto você pensa."

3. Seu corpo se adaptou-e é hora de trocá-lo

"A dor muscular é um bom marcador de intensidade do exercício", diz King. "Se você fizer um movimento e voltar em alguns dias e fazê -lo novamente sem se sentir dolorido depois, isso significa que seu corpo se adaptou. Portanto, fornecer um novo estímulo o tempo todo e rastrear a carga, o volume e a intensidade ao longo do tempo para ajudar."

4. Você não se esforçou o suficiente

Realmente, tudo se resume a se você está fazendo o seu melhor ao se exercitar. "Se você se esforçou, é isso que importa", diz Weber.

Dito isto, se você não sentir que se empurrou, Unholz diz que talvez seja hora de aumentar a carga e o volume de treinamento durante o seu próximo treino.

"Depende realmente do tipo de treinamento que está sendo realizado, das metas de treinamento do indivíduo e mais informações sobre o próprio indivíduo", acrescenta ele. “[Falta de dor] também pode ser que o objetivo do treino é estimular o sistema sem causar dor pronunciada, como durante uma fase de pico de competição de corrida pré-corrida. Neste último caso, a intenção do movimento é muito alta, mas os movimentos e cargas usados ​​não devem causar uma dor significativa com base no objetivo dessa sessão.”

5. Você está pulando em exercícios excêntricos

Nem todos os exercícios são criados igualmente e, como tal, nem todos levam ao mesmo tipo de (se houver) dor. De um modo geral, Unholz diz que exercícios excêntricos são responsáveis ​​por causar dor, pois são os principais fatores para induzir danos musculares. Portanto, se você não estiver dolorido após o suavor, ele diz que o treino provavelmente não forneceu uma quantidade substancial de estresse excêntrico. (Não há nada de errado nisso! Afinal, nem todos os exercícios são projetados para fornecer tal.)

Mais perguntas frequentes em torno da dor muscular

Você deve ficar dolorido após cada treino?

Ainda me perguntando se você deve estar dolorido após cada treino? Se for um treino idêntico-com peso imutável, representantes ou conjuntos-a resposta é não. A razão? Você quer que seu corpo se adapte para que você possa eventualmente subir de nível.

Você ainda está construindo músculos se não estiver dolorido?

Com certeza são! Segundo Unholz, os ganhos musculares são determinados por três fatores: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico.

“De uma perspectiva de programação, esses três fatores devem ser aplicados em conjunto com os princípios fundamentais de treinamento de especificidade, sobrecarga progressiva, planejamento de recuperação e princípios apropriados de periodização para obter os melhores resultados de crescimento muscular”, diz ele. “[Dito isto], é possível construir músculos sem a dor resultante, pois os danos musculares são apenas um dos principais fatores determinantes que se correlacionam com a hipertrofia.”

Isso não significa que você deve evitar a dor a todo custo. "Ao procurar construir músculos, o envolvimento em treinamento que não resulta em algum grau de dor muscular periodicamente produz resultados abaixo do ideal", alerta Untolz.

Posso malhar todos os dias se não estiver dolorido?

Depende do treino. Na maioria das vezes, os CPTs recomendam trabalhar três a cinco dias por semana com dias de recuperação ativa entre. "Definitivamente, é possível malhar todos os dias se você não estiver dolorido, dependendo de que treinamento está sendo executado, por exemplo, alternando entre treinamento de resistência e dias de treinamento aeróbico", diz Untolz.

É ruim ficar dolorido por quatro dias após um treino?

Realmente depende do indivíduo. Onde ratos de ginástica dedicados raramente podem se sentir doloridos, os iniciantes do treino provavelmente experimentarão dor por mais do que apenas um dia ou mais. "Sortilidade significa apenas que você trabalhou um músculo que não é trabalhado há algum tempo, ou que o músculo não tinha resistência suficiente", diz Weber, observando que não é normalmente algo para se preocupar. “Também pode ser dolorido ou mais ternoso que o normal, porque era um movimento diferente."

Se, porém.

Como tratar e prevenir a dor muscular tardia

Embora a dor possa significar que você está trabalhando na direção certa, não há como negar que nem sempre é conveniente e raramente é confortável. Felizmente, existem maneiras de tratar e prevenir a dor muscular. De acordo com Unholz, as melhores maneiras de fazer isso são as seguintes:

• Use um peso apropriado ao levantar-deve ser desafiador, mas não impossível
• Espaço exercícios excêntricos para dar ao seu corpo mais tempo para se recuperar
• Durma bastante
• Incorpore a recuperação ativa em sua rotina
• Considere terapia térmica (modalidades quentes e frias podem fazer maravilhas para recuperação)

Reserve uma massagem-ou dê a si mesmo com um dispositivo percussivo, como um mini theagun (US $ 199)-para acelerar a recuperação muscular.

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