Eu sou um ultrarunner, e aqui estão 4 dicas para ajudá -lo a quebrar a distância da maratona

Então, como você treina para um Ultra e vai além da distância da maratona?

Aqui estão minhas quatro principais dicas de ultrarunning para ajudá -lo a colocar 26.2 milhas na vista traseira

1. Ritmo como uma tartaruga

A primeira coisa a se livrar é uma mentalidade de ritmo. Executar uma maratona é frequentemente um exercício de assistência ao relógio enquanto você verifica regularmente seu ritmo e tenta permanecer no caminho certo. Você provavelmente tem um objetivo em mente e deseja alcançar sub -cinco, quatro ou até três horas.
Isso não funcionará em um Ultra. A grande maioria das ultramaratonas está fora da estrada e o terreno pode ser extremamente variável e incrivelmente técnico. Você pode estar atravessando rios, subindo pedras ou navegando raízes de árvores retorcidas. E exatamente quando você pensou que poderia acelerar o ritmo em um longo alongamento, você descobre que o chão está traiçoeiromente escorregadio. O ritmo logo se torna irrelevante, pois é impossível manter uma velocidade uniforme.

Um medidor muito melhor é o esforço percebido, e você deseja manter isso facilmente, cerca de cinco de 10. Quanto mais tempo, mais você precisará adiar nas primeiras horas. Correr no começo porque você está se sentindo muito bem custará caro a longo prazo. Uma abordagem de tartaruga de lenta e consta.

Você também vai se perder em algum momento, mesmo em uma rota bem marcada. Isso é ainda mais provável nas corridas de treinamento, especialmente quando você está descobrindo uma rota pela primeira vez. Tudo isso faz parte da alegria do ultrarunning, então sempre construa em tempo extra.

2. Obtenha o seu abastecimento certo

Uma expressão comum entre os atletas é que um Ultra é uma raça de comer, não uma corrida de corrida. Comer pouco e muitas vezes é a melhor estratégia e o mesmo vale para a hidratação. Entenda seu abastecimento errado e, depois de seis ou mais horas de pé, é provável que você sofra cólicas, vômitos ou até colapso. Uma regra geral é consumir 40g a 60g de carboidratos a cada hora nas primeiras quatro horas e depois aumentar isso para 70g a 90g por hora. É muito comum ver uma linha de ultrarunners subindo uma colina enquanto come sanduíches, barras de chocolate ou frutas.

Também será necessário beber cerca de 500 ml (cerca de 17 onças) de água e/ou bebida eletrolítica a cada hora. Isso varia de acordo com seus fatores de construção e externos, como condições climáticas.

Planejar seu abastecimento é a preparação mais importante que você pode fazer. Teste produtos e alimentos de verdade durante o treinamento e decifrar o que você precisa. É provável que seja uma combinação de sucessos açucarados rápidos, como doces ou géis, além de alimentos mais lentos, como flapjack ou banana, além de lanches salgados como amendoins e batatas fritas. Nas corridas de treinamento, certifique -se de carregar água suficiente ou saber onde você pode preencher. O aplicativo RECILL é um ótimo recurso para encontrar suprimentos de água gratuitos.

3. Não pule no treinamento de força

Quando completei meu primeiro Ultra (seis loops de um curso florestal de cinco milhas), minha perna esquerda se aprendeu completamente no loop final, e eu mal conseguia me mover. Diagnosticado com síndrome do trato iliotibial (banda de TI), pensei que minha carreira de corrida acabou. Mas meu fisioterapeuta foi muito mais otimista e me incentivou a incorporar treinamento de força no meu programa de corrida. Mudou completamente minha perspectiva. Agora, treino de força religiosamente e não tive problemas de lesões, mesmo ao executar eventos de vários dias.

A execução de longa distância coloca uma enorme tensão no corpo, mas o trabalho de força certo compensará isso e, finalmente, fortalecerá seus músculos e ossos. O treinamento de força reduz as lesões esportivas para menos de um terço e lesões por uso excessivo pela metade, de acordo com um relatório no British Journal of Sports Medicine.

4. Encontre uma distração em execução

Estar no deserto por horas a fio pode ser emocionante, mas também pode ser extremamente isolado. Encontrar uma maneira de distrair a mente é vital, principalmente nos estágios finais de um ultra, o que, francamente, pode ser bastante desconfortável.

Ter um parceiro de corrida para conversar ou compartilhar o silencioso doloroso pode ser uma dádiva de Deus. É provável que ambos tenham quedas de energia, mas geralmente acontecem em momentos diferentes para que você possa incentivar um ao outro e oferecer palavras de apoio ou um lanche alternativo.
Se você preferir correr sozinho, encontre uma maneira de esvaziar sua mente, sintonizando-se na natureza ou mantendo sua mente ocupada trabalhando através de problemas relacionados a não executar. E se você estiver executando uma corrida, quebre a distância, concentrando.

Se você gosta de ouvir algo, verifique se você baixou músicas, podcasts ou audiolivros suficientes para a duração (longa) da sua execução. É aqui que ter uma bateria sobressalente para carregar seu telefone é útil. Ter o Spotify correndo por mais de três horas drena completamente meu telefone, especialmente quando também estou constantemente verificando meu aplicativo de mapa do sistema operacional, por isso sempre carrego uma bateria sobressalente.

Mas, acima de tudo, relaxe, vá com calma e deixe as tensões do dia derreterem enquanto você sai das milhas.