Cardio de baixa intensidade é o segredo (aprovado pelo treinador) para empurrar os platôs de fitness
Enquanto caminhar na esteira por 45 minutos ou pedalar em uma bicicleta reclinada pode não parecer as maneiras mais emocionantes (ou reconhecidamente, mais eficientes) de se exercitar, eles ainda são criticamente importantes para arredondar sua rotina. (E uma parte da tendência deste ano para exercícios conscientes do cortisol.) "É tão importante ter corridas de ritmo constante e exercícios de baixo impacto quanto ter aqueles exercícios de mais limites. E ser capaz de equilibrar os dois não apenas o torna mais versátil, mas também meio que estabelece a fundação ", diz o treinador Aaptiv Meghan Takacs. "É quase como se você não quisesse entrar em um treino de sprint sem ter um ritmo de resistência, e esse treinamento de baixa intensidade é realmente a base para qualquer outro treino que você possa fazer."
"Material de baixa intensidade interrompe o treinamento em um certo limiar que traz seu corpo de volta a um nível normal de operação, para que, quando você for fazer a alta intensidade, não está queimada."-Trainner Meghan Takacs
Ela sugere que a introdução de sessões de cardio de ritmo mais lento e de impacto mais baixo em sua rotina duas vezes (talvez até três vezes) por semana, a fim de mudar as coisas para o seu corpo e, finalmente, tornar seus exercícios mais duros. "O material de baixa intensidade interrompe o treinamento em um certo limiar que traz seu corpo de volta a um nível normal de operação, de modo que, quando você for fazer a alta intensidade, não está queimada", diz Takacs.
Para ajudar seu corpo a tirar o máximo proveito de todos os treinos (até os do caracol), ela recomenda alternar entre dias de alta e baixa intensidade na academia. "Então, digamos que você faça um treino de corrida muito difícil com uma sessão de treinamento de força. Em vez de fazer isso de novo, esse dia seguinte seria o seu dia de baixa intensidade ", diz ela. "Ainda é tão necessário porque ajuda você a construir essa base, mas meio que quebra as coisas também, para que seu corpo nunca saiba o que esperar. Ele mantém sua memória muscular nos dedos dos pés, porque se você fizer o mesmo treino todos os dias no mesmo nível de intensidade, você platô e você realmente perde aptidão em vez de ganhar."
Seja você um titã em esteira ou uma rainha da classe de spin, a diferença entre dias de alta e baixa intensidade se resume principalmente ao esforço, e mantendo sua frequência cardíaca abaixo de um determinado limite. "As pessoas precisam ser super conscientes, porque quando você se exercita, deseja tirar o máximo proveito disso, mas é importante ter aqueles dias em que você realmente se segura", diz Takacs. "Isso torna o atleta mais consciente do que eles colocam nas coisas."Então, basicamente, por mais difícil/frustrante/irritante que possa ser, tomar um dia lento o ajudará a longo prazo.
"Qualquer treino cardio onde sua frequência cardíaca permanece moderada e dura pelo menos 10 minutos seria considerada Liss [ou cardio de estado estacionário de baixa intensidade]", disse o nutricionista e o personal trainer certificado Gabbi Berkow. “Uma caminhada rápida que é pelo menos 10 a 15 minutos, um passeio de bicicleta de 30 minutos, usando o elíptico com uma intensidade moderada por 20 minutos, remar em um ritmo constante por 15 minutos, uma corrida leve que dura pelo menos 10 minutos, fazendo 30 a 40 minutos de aeróbica leve, ou nadar por pelo menos 15 minutos, todos seriam considerados Liss Cardio.”
E não tema: "lento" não precisa necessariamente significar chato. Aqui, Takacs e treinador de celebridades Ashley Borden compartilham suas dicas para dias de baixa intensidade.
Abrace a corrida lenta
Embora possa ser tentador correr, nesse caso lento e estável realmente pode ajudá -lo a vencer a corrida. "Para meus clientes e ouvintes em execução, recomendo fazer o que chamo de conversação, onde é apenas uma corrida leve, e você faz isso apenas para desenvolver esse nível aeróbico de fitness", diz Takacs.
Ande para fora
Pegue as coisas ainda mais lentas e firmes andando (sim, conta como um treino) em vez de fazer uma corrida total. "Muitos atletas avançados que eu treino, recomendo fazer um treino de caminhada inclinado de 30 minutos uma vez por semana apenas para dar um tempo e meio que relaxe ao seu corpo", diz Takacs. "Mas ele também agita sua memória muscular porque você está usando músculos diferentes, usando uma via aeróbica diferente e quanto mais versátil você pode estar em seus mecanismos de treinamento, bem como em quais caminhos você está usando aerobicamente ou anaerobicamente, isso faz você um atleta mais completo."
Vá para Yoga
"Uma das melhores maneiras de analisar o treinamento de força de baixa intensidade é o trabalho de flexibilidade e mobilidade, para que quanto mais você possa melhorar sua amplitude de movimento, mais se prepara para o sucesso quando faz exercícios intensos ", diz Takacs, Quem recomenda levar um dia ou dois para fazer um treino no qual o foco principal é mover seu corpo, a la yoga. "Você não está trazendo sua frequência cardíaca, não há pesos envolvidos, mas você está mais consciente sobre seus padrões de movimento e está melhorando sua flexibilidade, que é a base para qualquer tipo de treinamento de força com pesos."Qualquer tipo de ioga (idealmente à temperatura ambiente em vez de quente) que se concentra na respiração e alongamento da luz se aplica.
Faça uma fila lenta
Qualquer treino pode ser de baixa intensidade, desde que você a diminua, e o remo não é exceção. Treine-se através de alguns intervalos de ritmo mais baixo para se dar um treino de corpo inteiro e fazer seu coração bombear durante todo o processo. Mas certifique -se de na verdade Mantenha as coisas em um ritmo conversacional, ok?
Pular na piscina
No que diz respeito aos exercícios de baixa intensidade, nadar é um dos melhores. Existem vários benefícios associados a fazer seu treino na água, incluindo o impacto diminuído que ela tem nas suas juntas (quando comparado a, digamos, batendo os pés na calçada). "A maioria das coisas feitas na piscina retirará toneladas de pressão das articulações devido à flutuabilidade", diz Judine Saintgerard, treinadora da Tone House de Nova York. Ela sugere nadar ou fazer uma rotina de aeróbica subaquática para um sólido treino de recuperação ativa.
Faça um programa elíptico
O elíptico pode parecer o treino mais dos anos 90 que você poderia escolher na academia (além deste vídeo de treino Cher, talvez), mas não durma nela como uma ferramenta de fitness eficaz. (Aqui está por que um editor W+G se tornou um super fã.) Apenas certifique -se de manter um ritmo constante para levar seu coração ao limiar de 65 %. E se você quiser adicionar treinamento elíptico a alguns de seus outros dias de academia? Retire uma página do livro de Jennifer Aniston e pegue -se em menos de 20 minutos.
Pular no trampolim
Borden sugere "rebote" como uma maneira de construir um cardio de baixa intensidade em sua semana (a atriz ocupada Phillips é fã de exercícios de trampolim também). Comece com pequenos saltos e esteja ciente de que você não precisa realmente deixar o tapete para um bom treino. "Exerta apenas força suficiente com as pernas para que os bungees o levantem de volta ao ponto em que seus pés ainda estão tocando o tapete, mas não empurrando para baixo", ela escreve.
Bata na bicicleta
Enquanto uma aula de spin total é sem dúvida uma das formas mais intensas de cardio que você pode obter, gastar algum tempo fazendo suas próprias coisas na bicicleta é uma ótima maneira de obter algum movimento fácil. Além disso, é um dos poucos exercícios que permite que você faça tarefas múltiplas; portanto, se você estiver com pouco tempo, poderá matar para os pássaros com uma pedra e fazer algum trabalho ou leitura, enquanto gira suas pernas.
Faça uma caminhada
Chute o seu treino de caminhada, levando-o para fora e subir e subir. Nos meses mais quentes, fazer caminhadas é uma ótima maneira de fazer um treino que mal parece que você está malhando. Bônus adicional: Trekking Up a Mountain é uma maneira sorrateira de construir músculos no seu saque.
