Dormia como uma porcaria? Aqui estão 13 dicas para passar o dia em uma nota positiva e enérgica

Claro, tudo isso pode ser mais fácil dizer do que fazer parte de cansaço ou letargia está atrapalhando tudo. Abaixo, os especialistas compartilham etapas que você pode tomar para mover seu corpo para o modo Go-se e se sentir mais acordado depois de uma noite de sono ruim.

13 dicas de especialistas para se sentir acordado, energizado e até feliz quando você está correndo com pouco sono

1. Obtenha uma exposição à luz brilhante primeiro

A luz é um dos maiores fatores únicos que sinalizam o cérebro para ficar acordado, e isso é ainda mais importante quando você está tentando reagir uma onda iminente de cansaço de uma noite de sono de baixa qualidade. "Começar o dia com luz brilhante, especialmente na primeira hora após o despertar, pode ajudar nosso relógio biológico e carregar sua bateria para nos manter durante o dia", diz a especialista em sono comportamental Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleep Sleep Conselheiro de Ciências para Sono Aeroflow. “Você pode simplesmente acender as luzes e abrir as persianas ou usar uma caixa de terapia leve ou despertador do nascer do sol.”

Melhor ainda, porém, seria entrar na luz do sol. "Não apenas a luz do sol ajudará a desligar a torneira de melatonina em sua cabeça, mas também o ar fresco ajudará a acordá -lo", diz o psicólogo clínico Michael Breus, PhD, Sleep Advisor for Oura. Adicione algum movimento por meio de uma caminhada matinal, e você também aumentará seu apetite por um café da manhã e energizante (mais abaixo).

2. Faça questão de hidratar

O ato de dormir está desidratando por natureza, diz DR. Breus. Você não está reabastecendo o reservatório de água do seu corpo durante todo o tempo em que você está cochilando-e durante a noite, seus processos restauradores naturais estão se arrastando em Overdrive. Isso por si só defende um copo de água primeiro qualquer dia. Mas se você estiver se sentindo particularmente lento, considere isso ainda mais necessário.

3. Mexa seu corpo

Qualquer tipo de exercício, seja dentro de casa ou fora, é um salto útil para o relógio corporal, diz DR. Weiss. E se o movimento é algo que você legitimamente gosta, você aumentará seu humor e seus níveis de energia ao mesmo tempo, diz Rubin. Isso ocorre porque o exercício libera uma cascata inteira de neurotransmissores de bem-estar, começando com serotonina e noradrenalina e continuando com endorfinas (se você tiver tempo suficiente para se exercitar por cerca de uma hora).

Se você acordar com muito sono para pegar seu corpo realmente Vai, você também pode tentar alongar ou um fluxo curto de ioga para aumentar suavemente a circulação. E se a letargia se suba no final do dia? Tente mover seu corpo novamente, mesmo por apenas um minuto, a cada 60 minutos, diz DR. Breus.

4. Pular em um banho frio

O choque da água fria pode trazê -lo direto aos seus sentidos. Se você pode suportar, Åslund sugere um chuveiro de água fria (ou apenas uma lavagem de rosto de água fria) para vigília instantânea quando você precisa desesperadamente.

5. Coma um café da manhã completo

Pular o café da manhã vai deixar você perdendo nutrientes importantes que podem ser difíceis de compensar ao longo do dia. Mas talvez ainda mais iminentemente, deixa você sem combustível, o que não é o que você quer quando você já está tentando descobrir como se sentir acordado com pouco ou nenhum sono. Então, é essencial comer algo-e idealmente um café da manhã rico em fibras e proteínas, como torradas de abacate com um ovo ou aveia.

Sem mencionar, o ato de tomar café da manhã tem um impacto poderoso no ritmo circadiano. “A ingestão de alimentos é um sinal para o relógio corporal interno de que é diurno e, por sua vez, é hora de você começar o seu dia também”, diz Åslund. Como seu sistema digestivo espirra para a vida em resposta à sua refeição, também.

6. Tome um café da manhã

Operar com pouco sono pode significar que você precisa de um impulso de cafeína para funcionar-que está totalmente bem. Mas resista ao desejo de torná -lo a primeira coisa que você faz; É melhor esperar até que o pico natural em cortisol que se segue a acordar comece a diminuir e depois reabasteça com seu café por volta das 9:30 A.m. ou mais tarde.

E sim, você pode voltar para mais se sentir a necessidade de um impulso no final do dia. "Esteja atento que a recomendação segura seja de 400 mg por dia", diz DR. Weiss. “Você pode dividir esse valor em quatro a cinco bebidas com cafeína, o mais tardar 3 p.m., Porque pode levar de quatro a seis horas para digerir cafeína.”

7. Atravesse uma coisa simples da sua lista de tarefas no início do dia

Sentir-se produtivo pode oferecer uma rápida explosão de energia pode, o que pode ser exatamente o que você precisa para se motivar para o dia seguinte.

"Se você conseguir fazer algo que esteve na sua lista, talvez esteja passando pelo correio no balcão ou retirando a primeira coisa da reciclagem pela manhã, trará uma liberação de energia e algum momento", diz Rubin. É um pouco como, 'se eu fiz isso, bem, então eu posso fazer a próxima coisa e a coisa depois disso."Quando algo está fora do seu prato mais cedo, você se sente mais leve", diz Rubin.

8. Faça um pequeno favor para alguém

É clichê, mas é verdade: fazer alguém se sentir bem é uma maneira rápida de se sentir melhor (e potencialmente até ajudá -lo a viver mais). Então, se é uma atitude mal -humorada que ameaça torpedear o seu dia, reunir forças para fazer uma boa ação, diz Rubin. "Pode ser tão simples quanto fazer essa introdução por e -mail para um amigo ou enviar ao seu vizinho o nome do seu encanador, ou mesmo apenas enviar uma mensagem para um amigo que você está pensando neles", diz ela. O benefício é um golpe duplo: você não apenas se sente bem por fazer o bem, mas também está demorando um momento para se conectar com outro humano, o que tende a despertar um impulso de humor também.

9. Use a conversa interna distanciada para motivação automática

Falando consigo mesmo na terceira pessoa pode transformá -lo em seu próprio treinador motivacional, diz Rubin. Pode ser algo tão simples como "Ei, [insira seu nome aqui], junte -o. Você não teve uma ótima noite de sono, mas costuma fazer, então isso não é um grande negócio ", ou as palavras que você achar que ajudarão você a evitar afundar na escuridão mal-humorada.

10. Evite o máximo de açúcar refinado possível

Em termos de saúde a longo prazo, o açúcar processado para comer não é ótimo por muitas razões, a saber, sua capacidade de aumentar a inflamação interna e acelerar o envelhecimento celular. Mas quando você está tentando se sentir acordado depois de uma noite de sono agudo, o efeito imediato do açúcar é extra-denominamento.

Por um lado, é provável que você queira o açúcar mais do que normalmente pode. "O sono ruim prejudica a regulamentação de hormônios e a grelina e, consequentemente, aumenta a sensação de fome e desejo por alimentos processados", diz Dr. Weiss. Mas quando você está nesse estado físico, considere evitar a tentação por causa de sua tendência de oferecer uma rápida explosão de energia, seguida de um acidente ainda pior, diz o Dr. Breus. Isso coloca você em uma posição de sentir-se ainda menos enérgico do que você inicialmente, que inicia o ciclo vicioso de novo.

Em vez disso, concentre-se em comer luz leve e frequente refeições com baixo teor de açúcar para manter o açúcar no sangue e os níveis de energia estável ao longo do dia, diz Åslund.

11. Tire uma soneca profunda

Que 2 ou 3 p.m. A queda da tarde é ainda mais real após uma noite de sono ruim. E ceder a ele, tragando no sofá por 20 a 30 minutos, pode ser exatamente o que você precisa para lidar com parte dessa dívida do sono. Apenas certifique -se de que sua soneca não se estenda mais do que isso, para não correr o risco de mergulhar em um estágio mais profundo do sono, do qual será mais difícil acordar.

12. Coloque um pouco de folga

É fácil deixar o simples fato de que você teve uma noite de sono ruim mandar você para uma espiral de preocupação. Afinal, o sono é tão importante que muitos de nós acabam preocupados em não receber o suficiente e as consequências que podem ter sobre nosso desempenho e saúde, diz Åslund. "Mas a noite ruim ocasional é normal e acontece com todos nós", diz ela. “Se o seu cansaço diurno não é o resultado de um distúrbio do sono que pode precisar de tratamento [o que significa que não é crônico], dando a si mesmo uma pausa e diminuindo as expectativas que você pode ter para o seu desempenho no dia seguinte pode ser a melhor coisa que você pode fazer.”A adoção dessa mentalidade também facilitará a manutenção do estresse, paradoxalmente, tornando mais difícil adormecer na noite seguinte também.

13. Configure uma recompensa simples para si mesmo

O conhecimento de uma recompensa em seu futuro pode ser suficiente para mantê -lo cantarolando bem, mesmo em quase nenhum sono. "Muitas vezes, sugiro ter uma lista de 'guloseimas saudáveis', para que você possa configurá -los como recompensas para sempre que souber que precisará de uma recarga", diz Rubin. “Isso pode incluir fazer um pequeno quebra.”

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