Então, hum, como você realmente encontra seus músculos do assoalho pélvico?

Em vez disso, a chave é aprimorar seu piso e núcleo pélvico como um todo. "Seu piso pélvico foi projetado pela natureza para trabalhar em conjunto com o diafragma e o resto do núcleo, e com a respiração", diz Bromley.

O único problema? Como os músculos do assoalho pélvico não são aqueles que podemos ver, como os bíceps ou quads, pode ser difícil descobrir como envolvê -los. Encontre a coordenação certa leva a imaginação e a prática.

Como você ativa seu piso pélvico?

1. Comece com a respiração

O piso pélvico fica no fundo do sistema muscular de várias camadas da pelve, o fundador do método Bloom, Brooke Cates, aponta. Ela admite que pode ser bastante desafiador conectar -se a princípio.

"Adoro ajudar as mulheres a tocar em toda a sua musculatura do assoalho pélvico, iniciando -as com respirações lentas e lentas", diz ela. Quando você inspira, seus músculos do assoalho pélvico se prolongam naturalmente e, quando você expira, eles naturalmente se contraem. “Depois que alguém pode sentir o movimento sutil do piso pélvico em correlação à respiração, podemos ir um pouco mais fundo.”

2. Imagine um arcade de máquinas que agarra

Cates sugere imaginar levantando o piso pélvico como se fosse uma garra de agarrar. "Todos os quatro pontos do assoalho pélvico se reúnem (pense em uma forma de diamante, e você quer desenhar todos os pontos para o meio ao se elevar com sua expiração)", explica ela. “Quanto mais lento a expiração, melhor. Ao inspirar, imagine a garra de agarrar e liberar com todos os pontos se afastando um do outro.”

3. Tente agachamentos profundos

"Em uma posição profunda de agachamento (pense: agachamento de sumô), inala quando você abaixa, abrindo o piso pélvico e quando você se levanta, exala e imagina pegar uma bola de mirtilo ou mármore com seu piso pélvico", diz Cates, diz Cates, diz Cates.

4. Pense em chupar por um canudo

Enquanto estava no tema da comida, Cates diz que imaginar uma sensação de crise também pode ajudar. "Imagine sua vagina chupando um milk -shake através de um canudo", ela sugere. “Ao expirar, você está literalmente sugando o milk -shake com sua contração do assoalho pélvico e, na inspiração, soltará o milk -shake de volta ao palha.”

5. Imagine um elevador subindo

Para pistas não relacionadas a alimentos, o sexólogo clínico e o diretor de educação satisfatório, Megwyn White, diz para imaginar um elevador puxando para cima ainda mais dentro de você. "Quando os músculos do assoalho pélvico se contraem, seus órgãos internos levantam para cima e suas aberturas vaginais, ânus e uretra se apertam", acrescenta ela.

6. Faça a mesma coisa que quando você para seu xixi

O CEO da Elvie e fundador Tania Boler diz para imaginar que você está parando seu xixi no meio do fluxo. "Isso ajudará você a identificar onde estão seus músculos do assoalho pélvico", explica ela, observando rapidamente que é importante não Use este exercício ao realmente segurar xixi ou use um exercício para fortalecer o piso pélvico (isso pode realmente danificar seu piso pélvico se for feito com muita frequência). “Mas é um bom truque saber quais músculos você deseja se concentrar em envolver.”

7. Pense em levantar e amarrar

Em vez de apertar sua vagina e manter essa tensão, Bromley diz para mudar sua atenção para uma mentalidade de elevação e laço. "Coloque sua mente seis polegadas abaixo do seu umbigo e imagine que você está simplesmente tentando levantar todos os seus órgãos internos-não apertando, apenas levantando", ela instrui ela. “Agora não queremos ensinar o chão pélvico a trabalhar de forma independente do resto do núcleo, então aqui está como conectar os pontos: mantenha esse elevador e imagine que alguém está amarrando um daqueles antigos espartilhos vitorianos com força realmente ao seu redor. Esse é o seu abdominal transversal (seus abdominais abrangentes).”Respire nessa posição por 30 segundos, depois relaxe e repita.

8. Adicione um suporte

Se você deseja levar o piso pélvico fortalecendo um passo adiante, sempre há a opção de incluir um acessório, como o Elvie Trainer (US $ 199). "Você pode fortalecer seu piso pélvico com exercícios projetados por especialistas e visualizar os movimentos em tempo real usando o biofeedback para garantir que você os esteja executando corretamente", diz Boler.

9. Coloque um dedo dentro

Quero ter certeza de que você está ativando tudo da maneira certa? White sugere colocar um dedo na sua vagina. "Você deveria sentir um sentimento de levantamento/contratação."

Experimente este tutorial passo a passo sobre o envolvimento do seu piso pélvico com o treinador Physio e Pilates Chloe de Winter:

Algo a ser observado

Vale a pena mencionar: embora seja mais comum que conversas em torno do piso pélvicas sejam voltadas para pessoas com vaginas-e especialmente com aqueles que recentemente deram à realidade de nascimento, os homens têm pisos pélvicos também. Como as mulheres, os pisos pélvicos masculinos apóiam a bexiga e as entranhas e desempenham um papel no desempenho sexual.