A rotina de mobilidade de 2 minutos que você pode (e deve) fazer bem em sua mesa para evitar dores nas costas

Seis movimentos de mobilidade que você pode fazer bem em sua mesa

Dr. Halpin nos acompanhou por alguns exercícios fáceis para mobilizar suas costas, pescoço e ombros para aliviar a dor.

Vaca gato

"Esse movimento dá às articulações, músculos, nervos e mais na coluna vertebral a chance de sentir cada extremidade do espectro da sua amplitude de movimento", diz DR. Halpin. “Isso aumenta a variedade de movimentos ao redor da coluna e permite uma melhor sensação de onde está o meio dessa faixa, que geralmente é onde a coluna.”

• Enquanto estava sentado com os pés planos no chão, coloque as mãos na sua mesa.
• Expire enquanto pressiona levemente as mãos na bancada e em volta das costas.
• Inspire e endireite -se, deixando seu peito subir e avançar enquanto você chega à coroa da sua cabeça em direção ao teto.
• Repita cinco a 10 vezes.

Alcance aéreo

Dr. Halpin diz que chegar a cima da sobrecarga pode aumentar a mobilidade dos ombros e impedir a rigidez.

• Comece em uma posição sentada com os cotovelos dobrados ao seu lado e com as mãos ao lado dos ombros.
• Expire quando você alcança seus braços para cima no alto.
• Inspire enquanto você abaixa os braços de volta.
• Repita cinco a 10 vezes. Em seguida, reverte o padrão de respiração, inalando enquanto você chega e exala ao derrubar seus braços de volta.

Dr. Halpin diz que, mudando o padrão de respiração enquanto você chega, você aumenta a mobilidade entre as costelas de todos os lados do seu porta -malas.

Respiração de flexão

Dr. Halpin diz que este exercício é uma boa cartilha para envolver seus abdominais e cria espaço entre as costelas nas costas (que é propenso a cargas compressivas enquanto está sentado) para acomodar melhor as respirações profundas.

• Comece em uma posição sentada com os pés planos no chão.
• Em torno das costas e coloque seus antebraços em suas coxas.
• Expire completamente enquanto pressiona seus antebraços em suas coxas.
• Segure essa pressão nas suas coxas enquanto inspira, enchendo a metade de sua caixa torácica.
• Repita isso para quatro respirações.

Abraço e alcance

Dr. Halpin diz que isso ajuda.

• Dê a si mesmo um abraço atravessando os dois braços sobre seu corpo e envolvendo as mãos em volta de você o máximo que puder.
• Em seguida, estenda direto para os lados, esticando os dedos para longe de você.
• Repita cinco a 10 vezes.

Slides de tesoura do joelho

"Esse movimento dá uma reviravolta à sua coluna e oferece uma mudança para as partes da sua pélvis na qual você normalmente senta", diz DR. Halpin.

• Enquanto estava sentado com os pés lisos no chão, coloque uma garrafa de água ou bola entre os joelhos.
• Sem deixar os ombros torcer, mudar um joelho e quadril para trás e o oposto para a frente, depois mude, rolando a garrafa para frente e para trás com os joelhos.

Socos alternados

Este exercício mobiliza a coluna e os ombros girando o porta -malas.

• Enquanto está sentado, perfure uma mão para a frente e depois a outra, deixando sua espinha torcer.
• Faça de cinco a 10 socos de cada lado.

Quero sair da sua cadeira? Experimente este treino de mobilidade de 12 minutos do treinador Traci Copeland: