O café da manhã de 4 ingredientes Um neurocientista (com 50 anos de experiência) come diariamente para a saúde do cérebro de longo prazo
Saber sua cronobiologia pode ser uma ferramenta útil para otimizar suas rotinas diurnas e noturnas. Dependendo de qual cronotipo você é, dr. Bredesen recomenda estratégias para otimizar esses três principais segmentos da sua rotina matinal: alimento (combustível para o corpo), relaxamento (atividade de meditação ou atenção plena) e exercício (cardio leve).
Um vislumbre do dr. A rotina centrada na coruja de Bredesen
Em termos de dr. A rotina centrada na coruja de Bredesen (na qual ele é propenso a ser mais produtivo e focado à noite), seu ritmo circadiano começa mais tarde do que um cronotipo de cotovia, também conhecido como pessoas que são mais produtivas nas horas da manhã. Como tal, ele se concentra no relaxamento primeiro. Em seguida, exercite -se, depois nutrindo seu corpo com comida para reabastecer sua energia.
Etapa 1: relaxamento
Em termos de relaxamento, DR. Bredesen recomenda se envolver em uma atividade como ioga, meditação ou respiração. Pessoalmente, ele prefere a respiração quadrada, que envolve inalar por uma contagem de quatro, prendendo a respiração por uma contagem de quatro, exalando por quatro e repetindo o processo. Por fim, o objetivo é regular sua variabilidade da frequência cardíaca (VFC), também conhecida como as mudanças nos intervalos de tempo entre os batimentos cardíacos. “Quando a VHR é maior, seu coração só está realmente batendo quando tem que. Isso significa que você está em um estado muito parassimpático, relaxado ”, Justin Roethlingshoefer, fisiologista do exercício e fundador da Own It, anteriormente compartilhada com bem+bom.
Felizmente, se engajar em apenas alguns minutos de trabalho de respiração pode ajudar a fazer a diferença. “Eu quero obter minha variabilidade da frequência cardíaca acima de cem. Então eu olho para o meu Apple Watch, e às vezes posso chegar de 120 a 200 com alguma respiração relaxada por alguns minutos ”, DR DR. Bredesen diz. (Um VFC acima de 100 é geralmente classificado como saudável.)
Etapa 2: Exercício
Uma vez dr. Bredesen bate o relaxamento do caminho, ele se concentra em fazer algum exercício (também conhecido como Energetics). “Uma das coisas críticas para a cognição ideal é a energia. E, de fato, o que nossa pesquisa mostrou é que os dois jogadores dominantes em declínio cognitivo são energéticos e inflamação ”, diz ele. Por fim, o objetivo é aumentar o fluxo sanguíneo cerebral. "Queremos oxigenação, queremos função mitocondrial", diz ele, o que pode ser realizado por meio de exercício.
Para cumprir sua cota de exercício, ele primeiro se aquece com um pouco de alongamento e depois fará uma corrida leve ou uma caminhada fácil (cerca de três quilômetros ou mais), onde ele pode sentir que não está pressionando muito, mas ficando O cardíaco dele. "Para uma circulação ideal para aumentar o cérebro, queremos que as pessoas vão além de caminhar muito lentamente com zero inclinação porque não obtém melhoria de freqüência cardíaca suficiente", DR. Bredesen diz. Em vez disso, ele recomenda atividades que envolvam cardio leve para aumentar a freqüência cardíaca para 70 % da freqüência cardíaca máxima (por exemplo, para uma criança de 40 anos que seria 70 % de 180, que é 126).
"Para uma circulação ideal para aumentar o cérebro, queremos que as pessoas vão além de caminhar muito lentamente com zero inclinação porque não obtém melhoria de freqüência cardíaca suficiente", DR. Bredesen diz. Em vez disso, ele recomenda atividades que envolvam cardio leve para aumentar a frequência cardíaca ligeiramente.
Etapa 3: comida, comida gloriosa
Finalmente, dr. Bredesen se concentra em abastecer seu corpo (e o cérebro) com comida, que ele diz ser um dos principais fatores para gerenciar a inflamação. Desde que ele tende a ficar acordado à noite, Dr. Bredesen normalmente come dentro de uma janela de tempo entre o meio -dia e as 20h, que está mais sintonizada com seu ritmo circadiano posterior. Em termos de ingredientes, o médico se inclina principalmente em alimentos anti-inflamatórios à base de plantas, alimentos com baixo teor de açúcar e carboidratos refinados (carboidratos complexos, como feijão, são recomendado), os alimentos com pouca gordura saturada (azeite e óleo de abacate são especialmente ótimos) e consumindo uma quantidade adequada de proteína para ajudar a alimentar seu dia.
Dr. Receita de café da manhã fácil de Bredesen para a saúde do cérebro
Para um não vegan, DR. Bredesen recomenda alguns ovos criados em pastagens, um veg como brócolis ou aspargos, algo fermentado como chucrute ou beterraba em conserva, abacate fatiado e uma boa garoa de azeite extra-virgem de azeite virgem. "Você pode até querer adicionar um pouco de salmão capturado lá também", diz ele.
Os veganos, no lado 'flip', podem alcançar uma luta de tofu no lugar de ovos, diz o Dr. Bredesen. Qualquer uma das rota, ele recomenda emparelhar sua proteína com um pedaço de fruta para adicionar outra fonte de fibra prebiótica que aceita o intestino e o cérebro.
A prevenção é a chave para a saúde cognitiva
Dito o que diz. Bredesen enfatiza que a prevenção e a detecção precoce são imperativas quando se trata de funcionamento executivo. E no final do dia, o 'quadro geral' de sua saúde e hábitos diários é o que mais importa. “Ainda cabe a todos nós fazer coisas saudáveis para a nossa cognição, mesmo na adolescência, vinte e trinta anos e assim por diante," enquanto ele observa o declínio cognitivo pode começar a acontecer até 20 anos antes de um diagnóstico ser feito oficialmente.
Comer alimentos ricos em nutrientes, exercitar-se ou se mover ao longo do dia e, finalmente, fazendo os exames de sangue certos e sendo avaliados por médicos treinados. Foi demonstrado que esses hábitos aumentam a cognição quando praticados com o tempo, "DR. Bredesen diz.
A boa notícia é que mesmo pequenas modificações em sua rotina diária (de manhã) podem ajudar a fazer uma grande diferença no caminho. “Uma melhor compreensão da saúde do cérebro de longo prazo hoje ajudará você a ser mais proativo mais cedo na vida: comer alimentos ricos em nutrientes, se exercitar ou se mover ao longo do dia e, finalmente, fazendo os exames de sangue certos e sendo avaliados por médicos treinados. Foi demonstrado que esses hábitos aumentam a cognição quando praticados com o tempo, "DR. Bredesen diz.
Finalmente, o especialista em neurociência pede que todos estejam atentos à saúde cognitiva em todas as etapas da vida e chega ao ponto de recomendar que as pessoas começam a acessar o estado de sua saúde cerebral junto com seus médicos desde os 35 anos de idade.
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- Raiz Kustritz, Margaret V et al. “Correlação do cronótipo (status de cotovia versus coruja noturna) com a mentalidade e efeito do cronotipo no desempenho do exame na escola de veterinária.” Jornal de Educação Médica Veterinária vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
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