Os 5 exercícios mais eficazes para o seu abdômen, de acordo com a ciência

Os pesquisadores usaram crocantes como linha de base, porque a atividade muscular que eles desencadeiam receberam uma pontuação de 100 %. Portanto, se um movimento causou o dobro da atividade do que a crise, recebeu uma pontuação de 200.

O exercício de ABS mais desafiador para o reto abdominal provou ser a bicicleta, um movimento popular que se assemelha a andar de bicicleta enquanto deitado de costas. E o segundo mais desafiador foi a cadeira do capitão, realizada usando um equipamento de ginástica que requer o uso de seus abdominais baixos para fazer dobras de joelho. Quando se trata de oblíquos, a ordem foi revertida, mas esses ainda eram os dois primeiros movimentos mais desafiadores. Agora isso é chamado de domínio!

O estudo foi razoavelmente pequeno-apenas testou 13 dos exercícios de multidão de ABS por aí e realizou testes em apenas 30 homens e mulheres por uma hora cada. Portanto, não deve ser considerado o fim de todos, seja toda a autoridade nos exercícios principais. Mas suas idéias ainda são valiosas.

Por exemplo, descobriu que “exercícios que requerem estabilização abdominal constante, bem como a rotação do corpo, geraram a maior atividade muscular nos oblíquos.O take -away? Certifique-se de escolher uma mistura de movimentos que desafiam todos os seus músculos abdominais e utilize todos os três planos de movimento e costas, de um lado para o outro e girando em torno da coluna vertebral. A liderança do estudo, Peter Francis, Ph.D., recomenda manter os movimentos no terço superior da lista, pois são os mais desafiadores. "Isso ajudará a treinar diferentes músculos e tédio de combate", explica ele em uma redação de suas descobertas.

Os 5 exercícios de abdominais mais desafiadores

1. Biciclas

Deite -se de costas em um tapete, entrelaça os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça, depois traga as pernas para a mesa (joelhos sobre os quadris, canelas paralelas ao chão). Mantendo a cabeça pesada nas palmas das mãos, enrole a cabeça, o pescoço e as omoplatas do chão enquanto gira o tronco em direção à perna direita e estende a perna esquerda para reto em um ângulo de 45 graus. Pense na axila esquerda para o quadril direito. Inverta o movimento para retornar ao centro, abaixe a cabeça, enquanto você puxa a perna esquerda de volta para a mesa antes de trocar os lados.

2. Cadeira do capitão

Este envolve o uso do equipamento de exercício da cadeira do capitão, que é uma cadeira de volta com duas alças, elevadas acima do solo, sem sede. Para fazer a mudança, coloque seus antebraços no braço de repouso da cadeira e agarre as alças; Suas pernas vão balançar. Agora lentamente coloque os joelhos em direção ao seu peito. O movimento deve ser controlado e deliberado ao levantar os joelhos e devolvê -los de volta à posição inicial.

3. Flexões em uma bola de exercícios

Deite -se sobre uma grande bola de exercícios até que as coxas e o torso estejam paralelos ao chão, pés planos no chão. Atravesse os braços sobre o peito e enfie um pouco o queixo em direção ao seu peito. Contrair seus abdominais e elevar o tronco da bola não mais que 45 graus. Para melhor equilíbrio, espalhe seus pés mais largos. Para desafiar os oblíquos, torne o exercício menos estável, movendo os pés mais próximos.

4. Crunch de perna vertical

Deite -se de costas em um tapete de treino, entrelaça os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça, depois estenda as pernas para cima em direção ao teto para que seus pés fiquem sobre os quadris. Mantenha a cabeça pesada nas palmas das mãos e enrole a cabeça, o pescoço e as omoplatas do chão. Certifique -se de manter o queixo do peito a cada contração, como se estivesse prendendo uma laranja contra seu peito com ele.

5. Crise reversa

Deite -se em um tapete com a parte inferior das costas pressionada no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou estenda-as para fora para os lados-o que quer que se sinta mais confortável-então estenda as pernas para cima em direção ao teto para que seus pés fiquem sobre os quadris. Contra o seu abdom. Lombar para baixo com controle.

Não tem mais núcleo mais difícil do que isso.

Para mais maneiras de trabalhar na sua seção, tente este treino de 10 minutos:

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