A melhor maneira de estabilizar seus quadris e articulações do joelho? Pegue uma mini banda

"Escolha um nível de banda que seja desafiador, mas que você pode passar por toda a sua amplitude de movimento", diz Tucker. “Devido ao aumento da intensidade à medida que você atinge toda a sua amplitude de movimento, uma tendência pode ser limitar e não se mover através de toda a faixa.”

Tucker aconselha ter vários níveis de resistência à mão.

"Se você não tem certeza de qual nível da banda escolher, sempre recomendamos pegar dois", diz Tucker. “Você pode começar com a banda mais pesada e se/quando sentir seu formulário começar a escorregar ou que está cortando sua amplitude de movimento curto, mude para a banda mais leve.”

O mais importante é que você não escolha uma banda com base no que você pensa deve estar usando, mas sim que será um desafio, mas ainda pode ser possível. Seja "um pouco mais leve, um pouco mais pesado, você escolhe o que é certo para você", diz Poupard.

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Como uma banda de resistência pode melhorar sua mobilidade

Quando pensamos em melhorar a mobilidade, muitas pessoas se concentram em alongar. Mas melhorar nossa mobilidade é realmente garantir que nossas articulações possam funcionar durante toda a sua amplitude de movimento enquanto estão sob tensão-que é algo que uma banda de resistência pode ajudar.

"A mobilidade é sobre controle e trabalhar com as faixas de movimento completas por articulação por articulação, normalmente sob tensão ou criando tensão", treinador Charlee Atkins, CSCs e fundador da Le Sweat, anteriormente contou a Well+Good About Mobility Workouts.

Não ter acesso a essa amplitude de movimento pode causar desequilíbrios em outras partes do corpo. Por exemplo, quadris imóveis podem levar a dor lombar. Se você tem dor no joelho, seu problema pode realmente ser uma mobilidade limitada do joelho.

A força é outro ingrediente -chave para prevenir a dor. Se você tem músculos mais fracos de glúteo ou isquiotibiais, isso pode causar uma reação em cadeia em toda a parte de trás.

"Qualquer coisa que afete o quão bem esses músculos funcionam, como mobilidade, fraqueza ou lesão, pode desempenhar um papel na eficiência dos músculos lombares também", Lida Malek, DPT, CSCS, anteriormente disse a Well+Good sobre mobilidade e alívio da dor nas costas. “Se os isquiotibiais e glúteos não estiverem ajudando a distribuir a carga, mais será colocado na região lombar."

É por isso que trabalhar em mobilidade e força juntos contribui para a combinação perfeita, e é algo que Poupard incorpora nesse novo treino de banda de resistência do corpo inferior do corpo. Exercícios como moluscos vão construir seus glúteos enquanto desafia a amplitude de movimento dos quadris para se abrir para todo o seu potencial contra a resistência da mini banda. Caminhamentos em faixas e elevadores de pernas envolverão seus quadríceps enquanto você trabalha para impedir que os joelhos se curvam, apoiando essa junta.

Você pode fazer o treino seguindo o vídeo acima ou completando os exercícios abaixo em seu próprio tempo. Encontre a mini banda certa para você e obtenha!

Um treino de banda de resistência corporal de 10 minutos

Formatar: Quatro movimentos de aquecimento do peso corporal, seguidos de quatro exercícios de mini-bandas, completados com um desafio de mobilidade do quadril.

Equipamento necessário: Uma mini banda (uma banda de resistência circular), ou dois se você não tiver certeza de qual nível de resistência usar.

Para quem é isso?: Qualquer pessoa que queira um treino rápido do corpo inferior que também beneficie sua estabilidade da articulação do quadril e do joelho.

Aquecimento

1. Bons manhãs (30 segundos)

1. Enquanto estiver de pé com os pés à distância do quadril, coloque as mãos atrás da cabeça e traga uma leve curva de joelhos.
2. Dobre para que seu tronco fique paralelo ao chão, pressionando os quadris e criando um alongamento nos seus isquiotibiais.
3. Afaste -se na vertical e repita.

2. Agachamentos com peso corporal (30 segundos)

1. Comece na mesma posição em pé com as mãos atrás da cabeça e dos pés à distância do quadril.
2. Dobre os joelhos e inferior em um agachamento.
3. Afaste -se na vertical e repita.

3. Butt Kicks (30 segundos)

1. Corra no lugar.
2. Exagerar o movimento das pernas trazendo o pé para o seu fundo e balançando os braços.

4. Jacs de salto (30 segundos)

1. Comece em posição de pé.
2. Pule as pernas enquanto trazem as mãos para cima.
3. Volte para a posição inicial e repita.

Agora, pegue suas mini -bandas e vamos entrar na carne do treino.

5. Mini Band Walks (30 segundos)

1. Coloque uma mini banda ao redor das pernas da parte inferior dos tornozelos.
2. Comece com os pés à distância do quadril, abaixe em um leve agachamento com o seu, mas atrás de você, e prepare seu núcleo.
3. Dê um passo à esquerda com o pé esquerdo e, em seguida, traga o pé direito para que estejam à distância do quadril novamente. Mantenha a tensão na banda o tempo todo.
4. Repita três vezes em uma direção e depois vá para o outro lado.

6. Mini elevadores da perna de banda (30 segundos de cada lado)

1. Comece em uma posição em pé com os pés à distância do quadril e a mini banda logo acima dos tornozelos.
2. Levante o pé direito direto para o lado.
3. Traga de volta lentamente e com controle.
4. Repita por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

7. Mini-banda agachamento (1 minuto)

1. Traga sua mini banda para logo abaixo dos joelhos.
2. Comece em uma posição em pé com as mãos atrás da cabeça e dos pés à distância do quadril.
3. Dobre os joelhos e abaixe em um agachamento.
4. Pressione os joelhos para resistir à força da mini banda.
5. Afaste -se na vertical e repita.

8. Conhas de moluscos (30 segundos de cada lado)

1. Remova a banda ou coloque -a acima dos joelhos.
2. Desça ao chão e deite -se do lado esquerdo, com os joelhos dobrados, descansando no cotovelo esquerdo.
3. Mantendo os pés tocando um ao outro, levante o joelho superior (direito).
4. Retornar à posição inicial e repita por 15 segundos.
5. Pelos 15 segundos finais, mantenha o joelho superior elevado e apenas abaixe -o em pequenos pulsos.
6. Mude para o outro lado e repita a série.

Repita os movimentos 5-7, antes de um desafio final de equilíbrio e mobilidade, sem mini banda

9. Rotações do quadril (1 repetição de cada lado)

1. Entrar em posição de pé.
2. Levante a perna direita dobrada na sua frente, para que você esteja equilibrando na perna esquerda.
3. Com uma perna direita dobrada, abra o joelho direito para o lado.
4. Traga a perna para trás e gire o pé atrás de você para que seu joelho caia para encontrar o outro joelho.
5. Devolva o pé para a posição levantada, dobrada na sua frente.
6. Reverta esse círculo na outra direção.
7. Repita do outro lado.

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