O Snatch de Power de halteres é um dos melhores exercícios de corpo inteiro para força e agilidade

Parece longo e complexo, mas tudo acontece em um flash. Aqui está a chave para quebrá -lo.

Como dominar o snatch de halteres em três partes

Kelsey Emmanuel, treinadora de fitness e fundadora do Método Funcional de Fitness, diz que existem algumas partes diferentes para dominar para concluir o exercício com sucesso. Em um post no Instagram, ela divide a técnica em três etapas: um levantamento terra, alta tração e um snatch completo de halteres. Pratique os dois primeiros passos individualmente e apenas junte os dois quando puder executá -los com confiança em seus won.

Etapa 1: levantamento terra

1. Fique com os pés na largura dos ombros separados.
2. Segure o haltere em um braço, mantendo o braço reto e perto do seu corpo.
3. Dobradiça nos quadris e se incline para a frente, mantendo o peito para cima e para trás.
4. Depois que o haltere toca o chão, traga -o de volta à sua posição inicial.

Etapa 2: Pull Alta

1. Em seguida, em vez de simplesmente ficar de pé com o haltere após o levantamento terra, faça uma atração alta.
2. Depois que o haltere toca o chão, fique de pé e dirija o cotovelo para cima, trazendo o haltere para o lado da sua cabeça. Certifique -se de manter o haltere perto do seu corpo.
3. Retorne o haltere no chão e repita.

Etapa 3: Snatch de Dumbbell

1. Agora, adicione tudo junto. Enquanto você leva o haltere para a alta tração, gire o cotovelo, permitindo que você estenda o braço em direção ao teto com a palma da frente para a frente.
2. Inverta as etapas para trazer o haltere de volta ao chão.

Como trabalhar com um Snatch de energia

Os componentes acima já contêm movimentos compostos. Você pode levar as coisas de volta ao básico ainda mais se estiver tentando trabalhar com um sopro de energia.

"Para se preparar para a realização de um prato de halteres, quebre o movimento e treine cada aspecto separadamente", diz Speeglegh. Speegele recomenda fortalecer os diferentes músculos que você se envolve no conjunto de energia com os seguintes movimentos:

1. Glúteos de treinar e isquiotibiais com levantamentos terra e quadrs com agachamentos pesados.
2. Trabalhe para fortalecer as costas e o núcleo através de linhas, trabalho AB e extensões traseiras.
3. Para os braços (necessários no próprio haltere), faça um treino de braço que treine seu tríceps, incluindo movimentos como quedas e extensões de tríceps.

Você também pode conferir esses exercícios iniciantes de halteres se quiser se familiarizar com esta versátil ferramenta de treinamento de força.

Os benefícios do Snatch de Dumbbell

Embora possa levar algum tempo e praticar para dominar esse movimento, o esforço vale a pena.

"Por ser um elevador composto, o Snatch de Power de halteres aumentará sua força, mobilidade, poder e resistência geral", diz Speeglegle. "Pense nisso- você está levantando um haltere pesado em um movimento explosivo e Você está praticando controle e você está fazendo isso para vários representantes, dependendo do peso que você escolher."

Em termos de acessórios necessários para concluir a mudança, o Snatch de Power de halteres requer apenas uma única peça de equipamento, para que você possa aprender como fazê -lo em casa. Também é uma opção muito mais segura do que um fragmento completo, o que os especialistas dizem que podem levar anos para dominar.

O esforço necessário para elevar e controlar perfeitamente que halteres aparecerá em seus ganhos de treinamento de força também.

O que os músculos fazem os snatches funcionam?

O Snatch de energia é um verdadeiro movimento do corpo inteiro, envolvendo a parte inferior do corpo, núcleo e parte superior do corpo.

"No começo, você está trabalhando glúteos e isquiotibiais", diz Speeggle. "Enquanto você força o halteu, você está recuperando e tríceps. Você também está mantendo seu núcleo apertado o tempo todo para manter seu corpo estável."

Dicas de tração de energia

Além de manter uma boa forma ao longo dos diferentes componentes, há alguns considerações de forma testada e verdadeira a serem lembradas que são exclusivas para fazer um snatch de poder. O primeiro diz respeito à posição do haltere.

"Para realmente acertar, mantenha aquele haltere o mais próximo possível do seu corpo", diz Speegleg.

A outra dica para ter em mente? Pense no Snatch de energia como se estivesse andando em uma corda bamba entre gerar energia e manter o controle.

"Você quer ser explosivo, mas também quer manter a estabilidade e o equilíbrio", diz Speeglegle. "Lembre -se: você controla o haltere; o haltere não o controla!"

Variações de arrebatamento de energia

Jogando com peso, representantes e Tempo é o nome do jogo se você conquistou o Snatch de poder e deseja se desafiar ainda mais.

"Vou misturar ajustando o peso e os representantes", diz Speegleg. "Quanto mais pesado o peso, menos repetições eu farei. Quanto mais repetições eu faço, mais leve o peso."

Mas também há alterações no equipamento que você pode usar e sua posição inicial.

Snatch alternado de haltere

Realize o Snatch de Power de halteres, conforme descrito acima, mas em um "Snatch alternativo de banco de dados", desligue o braço com o qual você está levantando o haltere entre cada representante.

Snatch de barragem

Use uma barra em vez de um haltere para este movimento. Em vez de pegar um haltere com um braço no centro do seu corpo, cada braço deve agarrar a barra um pouco mais larga que a distância do quadril, como seria em uma imprensa aérea.

Kettlebell Snatch

Em vez de começar a mudança, levantando um haltere ou barra, sua etapa estará fazendo um swing de kettlebell. Kettlebells pode ser mais difícil de controlar do que os halteres, por isso, certifique -se de envolver esse núcleo e aprenda a diferença entre a chaleira vs. Dumbbell primeiro.

Suspender o Snatch de energia

Em vez de começar com um haltere (ou barra) no chão, o snatch de energia suspenso começará com seu peso já levantado do chão. A que distância está de acordo."

Dip Power Snatch

Esta variação não contém a parte de levantamento terra. Mas como você não está dependendo da energia gerada em uma dobradiça, sua força vem de um movimento mais vertical e termina em um agachamento mais profundo.

"Se eu fizer um golpe de energia de mergulho, começo com os braços retos e a barra logo abaixo do meu osso", diz Speeglegh. "Meus cotovelos ficam retos enquanto eu dirijo a barra, recebo com joelhos dobrados e depois o dirijo de volta aos meus quadris."

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