Essas são as fontes de proteína à base de plantas que as pessoas mais longas do planeta comeram diariamente

De fato, enquanto carne e frutos do mar são frequentemente consumidos nas zonas azuis, uma boa quantidade de proteína nas refeições dessas regiões ricas em centenário é baseada em plantas. "Embora a dieta nas zonas azuis seja predominantemente à base de plantas, a carne é consumida em porções de duas onças aproximadamente cinco vezes por mês", diz Harris-Pincus. "O peixe também é comum, mas as variedades consumidas geralmente são os tipos menores, como sardinha, anchovas e bacalhau, que não são expostos a muito mercúrio e são naturalmente embalados com ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios."

Para saber mais sobre as fontes mais consumidas de proteína à base de plantas nas cinco regiões de zonas azuis, leia-se sobre.

Os principais tipos de proteína à base de plantas para longevidade que as pessoas nas zonas azuis comem todos os dias

1. Sardenha, Itália: grão de bico, feijão fava e feijão branco

"O feijão é a pedra angular de toda dieta de longevidade do mundo, e as pessoas nas zonas azuis comem pelo menos quatro vezes mais feijão do que em média nos Estados Unidos", diz Harris-Pincus. “O feijão está repleto de mais nutrientes por grama do que qualquer outro alimento, por isso faz sentido por que eles vivem em grande saúde e felicidade e têm uma vida útil tão longa."

Enquanto os feijões são apreciados em todas as áreas das zonas azuis, elas são um grampo particularmente na Sardenha, Itália. “Os feijões são a proteína predominante à base de plantas consumida na Sardenha. Não é incomum ter uma sopa à base de feijão todos os dias para o almoço, consistindo principalmente de grão de bico, favas e feijão branco, por exemplo ”, diz Harris-Pincus. “Os sardinianos também costumam usar queijo pecorino como agente aromatizante para seus muitos pratos deliciosos e densos de nutrientes, como sopa de feijão ou risoto."Para aumentar sua própria ingestão da deliciosa leguminosa, tente uma dessas receitas de feijão branco ou vá direto para este 'ensopado de longevidade' direto da cozinha azul das zonas.

2. Okinawa, Japão: tofu e edamame

De acordo com Harris-Pincus, Okinawans comem tofu todos os dias, o que é o dobro do que o resto do Japão. “O tofu é rico em proteínas, ferro e cálcio à base de plantas, e pode ajudar a diminuir o colesterol, além de reduzir o risco de câncer de mama e próstata”, diz Harris-Pincus. De acordo com Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, tofu contém 20 gramas de proteína por copo-e combina perfeitamente com legumes fritos, o que aumenta a densidade nutricional da sua refeição à base de tofu. Para uma maneira deliciosamente fácil de cozinhar tofu, experimente esta receita de macarrão de três ingredientes: é um prato tradicional servido em Okinawa.

A soja aparece em outro lugar fora do tofu também. É comum trocar o leite de vaca por uma alternativa à base de plantas, como leite de soja, em toda a zonas azuis. O leite de soja é mais alto em teor de proteínas em comparação com outros leites alternativos e é mais semelhante ao leite de vaca em termos de rótulos nutricionais.

Edamame é mais uma fonte de soja densiva de nutrientes na dieta de Okinawa. “Edamame são soja que fazem um ótimo lanche ou ingrediente frívolo. Uma xícara de Edamame tem 17 gramas de proteína e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL ”, diz Best.

Edamame brilha nesta tigela de café da manhã de Deusa Verde saudável para o coração:

3. Nicoya, Costa Rica: sementes de abóbora, feijão preto e quinoa

Você sabia que Pepitas (também conhecido como sementes de abóbora) contêm quase tanta proteína quanto um ovo por onça? De fato: eles não são apenas ricos em gordura saudável, magnésio e fibra amigável, mas Pepitas contêm uma quantidade pesada de proteína à base de plantas (aproximadamente 12 gramas por copo).

As sementes não são a única fonte favorita de proteína vegetal nesta península da Costa Rica, embora. "Em Nicoya, feijão preto, arroz, milho e abóbora também aparece na maioria das refeições, incluindo o café da manhã", diz Harris-Pincus. "O feijão preto é alto em antocianinas, que são os compostos antioxidantes que tornam os mirtilos azuis", diz Harris-Pincus. "Este antioxidante ajuda a combater a inflamação, reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a saúde do coração e proteger contra danos radicais livres e estresse oxidativo, que se tornam mais prevalentes com a idade."

E não se esqueça da quinoa, que é uma proteína vegetal completa, o que significa que contém todos os nove dos aminoácidos essenciais necessários através de alimentos e dieta. “Uma porção de quinoa de uma xícara contém oito gramas de proteína e é uma excelente fonte de grãos integrais e fibra. A quinoa também é super versátil: pode ser consumida como base para ensopado, adicionado às tigelas de grãos, servido com peixe ou frango e vegetais ou até consumido no café da manhã no lugar da aveia ”, diz Best.

4. Ikaria, Grécia: grão de bico, lentilhas e amêndoas

“Em Ikaria, as legumes mais predominantes são grão de bico e lentilhas. Os ikarianos também adoram comer nozes como um lanche, favorecendo as amêndoas em particular e consumir uma quantidade moderada de laticínios na forma de leite e queijo de cabra, além de peixe fresco ”, diz Harris-Pincus. Um prato básico comum é a sopa de grão de bico com limão e ervas, que são embaladas com proteínas e aromáticas com delicioso tang de raspas de limão. Para um lanche simples e rico em nutrientes, experimente esta receita de bico assada de três ingredientes de Dan Buettner.

Saiba mais sobre os benefícios da longevidade do grão de bico de acordo com um RD assistindo a este vídeo:

5. Loma Linda, Califórnia: sementes de linho e chia

As sementes contêm muitas gorduras saudáveis, fibras e proteínas. As sementes de chia são especialmente saudáveis ​​para o coração e um impulso de longevidade, pois oferecem ácidos graxos ômega-3, o que reduz a inflamação, protege contra doenças e ajuda a manter seu cérebro afiado à medida que envelhece. "Além de mais feijão e nozes, fontes de proteínas em Loma Linda incluem sementes de linho e chia", diz Harris-Pincus. “A combinação de gordura, proteína e fibra insaturadas nessas sementes as torna super satisfatórias e benéficas para o seu sistema cardiovascular."

Polvilhe chia ou linho em uma salada ou misture um smoothie para aumentar os ricos em antioxidantes, ou usá -los como cobertura em uma fatia de fermento fresco ou torrada de trigo integral 100 % com hummus ou abacate.

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