Esta técnica de respiração fortalece seu abdômen sem fazer uma única crise

A força do núcleo é essencial para todos os seus movimentos-é o seu centro, afinal, e tem a grande tarefa de segurá-lo na vertical. E embora você possa optar por nocautear algumas flexões ou suar através de uma série de pranchas abobadadas para trabalhar no grupo muscular, você também pode fazer alguns exercícios respiratórios para a força do núcleo, que envolvem praticamente zero movimento.

A chave? Envolvido em respirações diafragmáticas à base de barriga. "Ao contrário da respiração superficial, quando apenas o peito e os ombros se movem a cada inspiração, com respiração profunda e diafragmática, o torso e a caixa torácica se expandem para a frente, para trás e para os lados, você prolonga excenticamente os músculos transversais dos abdominis e oblíquos Air In ", diz Daria Einhorn, instrutora de Pilates e especialista em exercícios corretivos. Ela explica que essas respirações profundas prolongam os músculos em seus abdonimis transversais e seus oblíquos, o que significa que você está fortalecendo seus músculos profundos e de núcleo lateral toda vez que inalar.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn é uma instrutora de Pilates e especialista em exercícios corretivos. Uma antiga modelo, ela também é designer de roupas infantis.

Ao contrário dos seus padrões de respiração geralmente, "precisamos nos concentrar em respirações profundas, completas e completas", diz Einhorn. Em vez de inalar apenas no peito e no pescoço (que é o que acontece quando a maioria de nós respira regularmente), sua caixa torácica, abdômen e diafragma devem estar trabalhando juntos para mover o ar para dentro e para fora dos pulmões. Isso, por sua vez, toque seu abdômen.

"Os músculos abdominais profundos são os parceiros do seu diafragma, então primeiro eles se estendem na inspiração e depois se contraem na expiração à medida que o diafragma relaxa", diz ela. "Se você obtiver a expansão correta de toda a sua parede abdominal, poderá manter alguma tensão central através de um exercício enquanto respira tanto para a inspiração e a expiração."Também ajudará a proteger sua coluna, piso pélvico e lombar.

Segundo Einhorn, o ideal é fazer a respiração diafragmática o máximo possível. Além de fortalecer seu núcleo, a pesquisa descobriu que esse tipo de respiração profunda relaxa sua mente, corpo e reduz os níveis de estresse, o que é mais um motivo para fazê -lo regularmente.

Exercícios respiratórios para a força do núcleo

Einhorn diz que existem duas maneiras de se envolver nesse tipo de respiração abrangente:

1. Deite -se de costas com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque as duas mãos do lado de fora da caixa torácica, onde sua linha de sutiã inferior está. Respire lentamente através do nariz, sentindo suas costelas se expandirem embaixo das mãos enquanto pressiona as costelas no chão. Observe que se seus ombros se levantar. Em seguida, expire através da sua boca como se estivesse explodindo um balão ou exalando através de um canudo, sentindo como os músculos abdominais apertam e puxam suavemente. Completa cinco ciclos de respiração como este.

2. Sente -se confortavelmente em um reforço ou cobertor para que seus quadris sejam mais altos do que os joelhos. Enrole uma alça de ioga ou lenço em volta das costelas. Inspire através do nariz e deixe a tira ficar apertada ao redor. Expire através da sua boca como se estivesse explodindo um balão ou expirando através de um canudo, e sinta que a tira se solta em volta de suas costelas com o objetivo de perdê -lo completamente. Sinta seu abdômen apertando suavemente e seu umbigo puxando em direção à coluna. Complete cinco ciclos de respiração.