Este treino HIIT sem equipamentos terá seu núcleo e glúteos sentindo a queimadura em menos de 17 minutos

3. Extensão da Plangem Lateral ISO: Entre em uma posição de prancha lateral de joelhos. Estenda a perna superior, levante os quadris e segure. Repita do outro lado.

4. ISO Split Squat: Desça em uma posição meio apoiada com o pé da frente plantado e o joelho traseiro no tapete, e coloque os braços em um baixo "V" V."Levante -se para que seu joelho traseiro fique fora do chão e mantenha a posição. repita no lado oposto.

5. Agachamento: Fique com os pés da largura do quadril. Abaixe a bunda em direção ao chão, mantendo o peito para cima e empurrando os joelhos para fora. Levante -se de volta. Se você sentir tensão na parte inferior das costas, pode estar inclinando -se muito para a frente; portanto, concentre -se em envolver seu núcleo para manter seu corpo reto.

Circuito #1

1. Urso de tábua de prancha-tap: Comece com as mãos e os joelhos no chão, em posição quadrúpede, depois envolva seu núcleo para levantar as canelas do chão. Segure esta posição ou adicione um desafio extra tocando sua mão oposta ao joelho oposto. Concentre -se em manter os quadris retos para garantir que você esteja mantendo a forma adequada.

2. Raise de quadril de perna única alternada: Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, longe o suficiente do seu para que você não possa tocar os calcanhares com as pontas do dedo. Traga um joelho em direção ao seu peito e pressione seus calcanhares, levante os quadris do tape. Faça três repetições de um lado e depois mude. Continue alternando.

3. Perna abaixa: Deite -se de costas e estenda as pernas para cima em direção ao teto. Pressione os cotovelos no tapete e abaixe um salto e levante -o de volta, depois repita do lado oposto. Continue alternando.

4. Agachamento lateral alternado: Levante -se e coloque seus pés em uma ampla posição. Mantenha os pés estáticos enquanto abaixa os quadris para um lado e depois volte ao centro. Repita no lado oposto e continue alternando.

Repetir movimentos um a quatro.

Circuito #2

6. Agachamento dividido: Desça na mesma posição de meia-jovens que você testou durante o aquecimento em seus agachamentos ISO Split. Levante -se para cima para que seu joelho traseiro fique fora do tapete e depois abaixo da costa. Mantenha os pés estáticos e repita do mesmo lado durante a duração do conjunto.

7. Butterfly Situ-up: Deite -se de costas com os joelhos dobrados. Toque nas solas dos pés juntos e deixe seus joelhos se abrirem. Use seus abdominais para se levantar e tocar no chão na frente dos pés com a ponta dos dedos. Lower -Batel Down.

8. Kick-through: Comece na mesma posição que você já está familiarizado com as tapas do joelho da prancha de urso no início do treino. Levante a perna oposta e o braço oposto do chão e gire seu corpo. Sua perna deve estar reta e sua bunda deve tocar levemente no chão. Lados alternativos. (Para modificar, leve a tábua do joelho de tábua novamente.)

Repita move seis a oito (com agachamentos divididos na perna oposta).

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de culto e bem-estar e bom conteúdo exclusivo+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.