Desconheça seu corpo e mente nesta pílula fria de uma aula de ioga de 20 minutos

3. Adho Mukha Svanasana (cachorro para baixo): Pressione em suas mãos e levante seus glúteos de volta para o cachorro voltado para baixo. Dobre os joelhos levemente e pense em angar seus ossos sitz para o céu. Respire fundo aqui, dobrando um joelho e endireitando o outro como se você estivesse pedalando uma bicicleta.

4. Uttanasana (dobra para a frente): Do cachorro descendente, dobre os joelhos tanto quanto você precisa colocar as mãos firmemente no chão e caminhar para a frente do seu tapete. Libere a tensão do pescoço e da mandíbula e balance os braços para frente e para trás, movendo -se livremente. Entrelaçar seus cotovelos, se quiser e apenas deixe tudo ficar pendurado.

5. Tadasana (pose da montanha): Role lentamente até ficar em pé. Feche os olhos e gire suas palmas para a frente. Traga suas palmas para o seu coração e dedique sua prática a alguém ou algo que você ama.

6. Ardha Uttanasana (metade para a frente): Dobre todo o caminho para a frente, depois achate as costas (incluindo o pescoço) e leve suas mãos para suas canelas. Dobre para Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Dê uma volta e abaixe -se até a barriga. Traga as pontas dos dedos ao lado de suas costelas. Use a força dos músculos das costas para levantar o peito do chão, olhando para o chão para que você não estique seu pescoço.

8. Eka pada adho mukha svanasana (cão descendente de três pernas): Da barriga, pressione os joelhos e volte para o seu cachorro descendente. Estenda a perna direita para trás de costas. Dobre o joelho e abra seu quadril, rolando o pé ou perna se isso parecer bom. Estenda a perna para trás mais uma vez e entre em pose de prancha, trazendo o joelho em direção ao seu nariz. Estender a perna direita de volta. Repita este movimento duas vezes mais.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Passe o pé direito para frente e gire o pé esquerdo para baixo para que fique paralelo ao seu arco direito. Leve seus braços para que eles estejam em forma de T. Dobrar mais profundamente o joelho e dobrar sua pélvis em. A partir daqui, endireite a perna direita e traga as palmas das mãos para tocar no alto. Re-dobra a perna e retorne a Warrior II. Continue alternando para mais duas repetições.

Repita posa oito e nove no seu lado esquerdo.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (Lunge High): Do seu cachorro voltado para baixo, dê um passo para a frente direita entre as mãos e levante os braços para o céu.

11. Parivrtta anjaneyasana (estocada revolvada): Coloque a mão esquerda no chão ou um bloco no interior do pé direito e estique as pontas dos dedos direito do céu. Envolva sua barriga para girar seu peito na direção do céu.

12. Parsvottanasana (pose da pirâmide): Passe o pé esquerdo para a frente um pouco para que os dois pés sejam plantados firmemente no chão. Dobre a frente e sinta o alongamento até o seu tendão.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Mude seu peso para a frente para a perna direita e levante a perna esquerda do chão para que seu corpo forme uma forma de T. Coloque as mãos no seu quarteirão ou leve sua oração ao centro do coração.

14. Ardha Chandrasana (pose de meia-lua): Se suas mãos já não estiverem no chão ou um quarteirão, coloque -as lá. Despeje seu peso na mão direita e levante a ponta dos dedos esquerda em direção ao céu, espiralando o peito aberto como você.

15. Utkatasana (pose da cadeira): Voltar a ficar em pé. Dobre os joelhos, empurre a bunda para trás e pegue os braços para cima para que eles estejam rastreando ao lado de seus ouvidos.

Repita poses de 10 a 15 no lado esquerdo.

16. Vasisthasana (pose lateral): De um cachorro descendente, advance a pose de prancha. Traga seu peso para o pé direito e empilhe o quadril esquerdo em cima do quadril direito. Empilhe o pé esquerdo sobre a direita, cambaleie ou levante -o, dependendo de como você está se sentindo. Você também pode colocar o joelho esquerdo no chão para obter suporte adicional. Volte para o cachorro descendente e faça o Vasisthasana no lado esquerdo.

17. Parsva Balasana (fios a agulha pose): Da pose da criança, enfie o braço direito sob o tronco, colocando a orelha direita no chão, se isso parecer acessível. Volte à pose da criança e preencha o fio da agulha no lado oposto.

18. APANASANA (joelhos para a pose do peito): Sente -se e gire as pernas para a frente. Lentamente mais abaixo até você estar deitado de costas e depois abraça os joelhos no peito. Rocha de um lado para o outro, suavizando a parte inferior das costas no chão. (Vire para o minuto 14 do vídeo se você quiser adicionar alguns exercícios principais aqui.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte): Venha deitar de costas e traga os pés diretamente atrás de seus ossos sitz. Pressione em seus pés e mãos para levantar os quadris do chão e pressione -os até o céu. Lentamente lateral para baixo no chão. Repita isso duas vezes mais.

20. Parivrtta sukhasana (pose fácil com um toque): Estenda suas pernas. Traga seus braços acima e torce seu corpo à sua esquerda. Traga a mão direita para o exterior do joelho esquerdo; Traga sua mão esquerda para o chão. Em suas inalações, prolongue a coluna. Em seus exalos, torça mais fundo. Repita no lado direito.

21. Savasana (pose de cadáver): Estenda suas pernas e braços e descanso.