O que comer antes e depois de correr, de acordo com os profissionais de nutrição

"Os smoothies são sempre ótimos, e eu tento pedir um com espinafre e beterraba", diz Becker. “A pesquisa descobriu que o espinafre pode ajudar os músculos a usar menos oxigênio, o que melhora o desempenho, e as beterrabas ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho, o que pode aumentar a resistência. Eles também são ricos em antioxidantes, o que ajuda a combater o estresse oxidativo que pode vir com exercícios intensos.”

Se você fez uma corrida, provavelmente já ouviu que não deveria tentar nada no dia da corrida-e isso é especialmente importante para suas refeições pré-treino. “O mais importante é comer alimentos que seu sistema tolerará. Pratique com diferentes refeições ou lanches pré-treino nos dias de treinamento, para que você saiba o que seu corpo digerirá facilmente e o que o manterá energizado ”, diz o nutricionista esportivo Torey Armul, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e 17 vezes maratonista e ultramarathoner. “Meus favoritos pessoais incluem um bagel, banana ou maçã com manteiga de amendoim; aveia ou cereal com um pedaço de fruta; brinde com abacate; ou sanduíche de ovo em um muffin inglês.”

O que comer depois de uma corrida

Salmão, amêndoas, caju, pistácios, barra de nozes ou proteínas, shake de proteína ou smoothie, leite, queijo cottage, iogurte grego, ovos, frutas, abacate, sementes de cânhamo, espinafre, batata doce

Todos os especialistas concordam que o movimento profissional após uma corrida é proteína. "A proteína é o nutriente mais importante para a recuperação e reparo muscular", diz Armul.

Bede diz que sempre pretende se recuperar com 15 a 25 gramas dentro de uma hora após o término. "Quanto mais difícil o treino e mais milhas eu coloco, mais proteína", diz ela. Becker opta por obter o dela de salmão por causa de seus benefícios adicionais: "O salmão selvagem fornece uma grande dose de proteína e ômega-3 anti-inflamatórios para reconstruir seus músculos", diz ela.

Claro, a proteína não é o apenas Nutriente Seu corpo desejará depois de quebrar quilômetros ou intervalos intensos. "Você também vai querer reabastecer suas lojas de glicose com carboidratos e reabastecer fluidos e eletrólitos que foram perdidos no suor", diz Armul. “Então beba líquidos, coma frutas e vegetais e faça uma refeição pós-treino que contém carboidratos e proteínas. Minhas Go-tos pós-treino: amêndoas, caju, pistache ou uma barra de nozes ou proteínas; um copo de leite ou shake de proteína caseira ou smoothie; queijo cottage, iogurte grego; ou um ovo e frutas cozidos.”

Becker gosta de uma tigela de aveia salgada para uma mistura satisfatória de carboidratos e proteínas e o encomenda com dois ovos cozidos, abacate fatiado, sementes de cânhamo e espinafre refúgio salteado. E seu carboidrato preferido antes de uma corrida? Batatas doces. Eles contêm uma "dose saudável de carboidratos complexos para reabastecer suas lojas de glicogênio, potássio, antioxidantes e fibras." ela diz. Dica profissional: Use fatias grossas de batata -doce como o pão para coisas como hambúrgueres.

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