10 alimentos de fibra solúvel em alta
Quais são os benefícios de alimentos altos de fibras solúveis?
Basicamente, a fibra solúvel absorve água, incha e cria uma substância semelhante a gel durante a digestão, diz Nolan Cohn. Isso mantém o BMS em movimento, mas também tem outro poder: manter seu coração saudável. "Junto com a água, a estrutura do tipo gel também pode absorver ácidos graxos, por isso tem um benefício adicional de reduzir o colesterol", diz ela.
A fibra solúvel também é útil na desaceleração da digestão, algo que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, diz Nolan Cohn. Uma liberação estável de glicose em seu sangue ajuda a prevenir quedas e picos de açúcar no sangue que desencadeiam a fome e mexem com os hormônios que desempenham um papel no controle do apetite. Finalmente, como toda a fibra, solúvel alimenta suas bactérias GI, e estamos todos sobre um intestino saudável hoje em dia.
Quais são os melhores alimentos ricos em fibras solúveis?
Aqui está a coisa: os alimentos ricos em fibras incluirão fibras insolúveis e solúveis-simplesmente têm mais de um e menos do outro. Não se estresse muito sobre contagens específicas de fibras solúveis; É difícil dizer quanta fibra solúvel está especificamente em alimentos, já que os rótulos nutricionais geralmente incluem fibra total. Apontar 25 gramas de fibra total por dia, diz Nolan Cohn, e você será bom.
No entanto, se você deseja proteger suas apostas e garantir que está recebendo muitas fibras solúveis na mistura, aqui está uma lista de alimentos de alta fibra que geralmente têm uma quantidade decente de fibras solúveis também:
Quais alimentos contêm a maior quantidade de fibra solúvel?
1. Aveia
Fibra: 4 gramas por xícara (cozido)
Há uma razão pela qual "reduz o colesterol" ou "é bom para a saúde do coração" é tapa em etiquetas de aveia: o cereal contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucano, que é o que lhe dá sua consistência cremosa.
2. Feijões pretos
Fibra: 17 gramas por xícara
Não importa que tipo de feijão você mais ama, todos eles são vencedores aqui. Mas o feijão preto vence, diz Nolan Cohn. "Uma xícara de feijão preto tem cinco gramas de fibra solúvel-isso é muito", diz ela. Outros que se aproximam são marinho, vermelho e feijão.
3. Lentilhas
Fibra: 16 gramas por xícara (cozido)
Se você não come rotineiramente lentilhas, está perdendo. Eles não são apenas a fonte perfeita de proteína nas tigelas de grãos e vegetais em que você tem adorado ultimamente (você sabe, aqueles com o molho de tahine para morrer), mas também estão cheios de fibra solúvel, diz Nolan Cohn.
4. Chia
Fibra: 10 gramas por porção de 1 oz
As sementes de chia são pequenas bombas de fibra. Uma dica é que ele contém fibras solúveis: quando misturado com líquido, Chia assume a textura semelhante a gel que a torna tão excelente em Chia Puddings.
5. Linhaça
Fibra: 3 gramas por colher de sopa
Os padeiros à base de plantas sabem que, misturando água com linho moído, você pode fazer um “ovo de linho.”Isso é fibra solúvel no trabalho, pessoal. (Oh, btw, se você estiver na dieta Keto, saiba que a colher de sopa tem 3 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra. Isso significa 0 linha de linhaça líquida para fazer uma boa maneira de colocar mais fibras em uma dieta onde a fibra pode estar faltando.)
6. Cevada
Fibra: 6 gramas por xícara (cozido)
De acordo com o Conselho de Grãos Inteiros Oldways, a cevada é a fibra mais alta de grãos integrais do mercado. Mas isso não é tudo. Em um pequeno estudo de 2020, o grão elogiou sua capacidade de melhorar os níveis de açúcar no sangue (e depois alguns). "Depois de comer o pão feito de núcleo de cevada, vimos um aumento nos hormônios intestinais que regulam o metabolismo e o apetite e um aumento no hormônio que ajuda a reduzir a inflamação crônica de baixo grau, entre os participantes", diz Anne Nilsson, estudo de liderar estudo autor, em um comunicado de imprensa. "Com o tempo, isso pode ajudar a evitar a ocorrência de doenças cardiovasculares e diabetes."
7. Sprouts de Bruxelas
Fibra: 3 gramas por xícara (cru)
O vegetariano se junta a outros como brócolis e repolho como boas fontes de fibra. Se você não gosta da provação de cortar seus brotos, compre sacos de vegeta.
8. Abacates
Fibra: 9.25 gramas por fruta
Além de ser nossa cobertura favorita para espalhar torradas, os abacates são carregados com benefícios à saúde, como gorduras saudáveis e monoinsaturadas, potássio, vitamina E e fibra alimentar. Além disso, eles estão cheios de magnésio, o que pode ajudá -lo a ter uma melhor noite de sono.
9. Batatas doces
Fibra: 6.6 gramas por xícara
A humilde batata -doce é uma das alimentos favoritos de um nutricionista para o seu barco de benefícios à saúde, pois eles são uma ótima fonte de vitamina A, que ajuda a manter a pele brilhante e o potássio, o que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, contrações musculares e sinais de nervos. Sem mencionar, é um dos 10 principais alimentos anti-inflamatórios que algumas das pessoas mais longas do mundo comem diariamente nas zonas azuis, e é um ótimo alimento de alta fibra para um coração saudável.
10. Brócolis
Fibra: 2.5 gramas por porção de 100 gramas
Se seus pais sempre disseram que você deveria comer mais vegetais ricos em fibras como brócolis, eles não estavam exatamente errados. Afinal, o vegetariano é carregado com nutrientes essenciais como folato, vitaminas A, C, B6 e K. Além disso, a fibra ajuda a apoiar um metabolismo saudável também.
Como posso adicionar fibras mais solúveis (e fibra em geral) à minha dieta?
Certo. A meta pode ser de 25 gramas, mas a maioria das pessoas está recebendo apenas metade dessa quantia. Essa é uma grande razão pela qual os especialistas em nutrição dizem para você encher metade do seu prato com vegetais (e frutas) e um quarto com grãos inteiros-esses são fontes de fibra de primeira linha, e comer dessa maneira ajudará você a alcançar esse objetivo.
Se você diz regularmente coisas como "eu simplesmente não estou em vegetais" ou "estou tentando evitar grãos", então você pode ficar baixo. Se você realmente não tiver certeza, conecte -se a um nutricionista registrado para avaliar suas necessidades. Eles podem recomendar um suplemento de casca de psyllium (uma fonte de fibra sobrealimentada). Geralmente vem em forma de pó, que você pode mexer em iogurte ou cereal quente ou adicionar ao seu smoothie para torná -lo mais palatável, diz Nolan Cohn.
Não importa a fonte de fibra que você esteja buscando, o truque é gradualmente-um mais tempo para aqueles que estão na parte de trás-gradualmente aumentar o consumo. "Se seu corpo não estiver acostumado, aumentar a ingestão de fibras rapidamente pode levar à angústia GI", diz Nolan Cohn. Sua recomendação: não adicione mais de três a cinco gramas de fibra por refeição para começar; Dois a três gramas por refeição está do lado mais seguro. Aqui está um coração feliz e estômago.
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- Nilsson, Anne C et al. “O aumento do índice de hormônios intestinais e sensibilidade à insulina após uma intervenção em 3D com um produto baseado em cevada: um estudo transversal randomizado em indivíduos saudáveis de meia-idade.” O British Journal of Nutrition vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
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