13 minutos é tudo o que você precisa para construir força no seu núcleo e parte superior do corpo

2. Propenso t-rise: Deite -se de bruços, com os braços estendidos em uma posição "T" no tapete. Esprema seus glúteos e núcleo enquanto você levanta os braços do chão e pulso. Certifique -se de manter seus ombros pressionando em direção à sua coluna.

3. Toe de pé de caranguejo: Sente -se no seu tapete com os pés pressionando no chão. Coloque as mãos no tapete atrás de você com os dedos apontando em direção à sua bunda. Levante a bunda do chão, como se você estivesse prestes a fazer uma caminhada de caranguejo. Traga mão oposta ao dedo oposto; Se você não tem essa amplitude de movimento, pode modificar alcançando em direção à sua coxa ou joelho. Retorne sua bunda ao chão lentamente, controlando seu pouso. Lados alternativos.

Circuito #2:

Passe pelo circuito duas vezes.

1. Flexão de explosão modificada: Inicie em uma posição de prancha. Pressione os ombros para trás e amplie os joelhos para criar espaço para sua pelve. Então "explodir" e pressionar para a frente em uma prancha. Para modificar, você pode controlar o caminho de volta para uma prancha.

2. Nadadores: Deite -se de bruços com os braços estendendo -se na sua frente. Levante o braço oposto e a perna oposta e depois mude os lados. Certifique -se de envolver seu núcleo e apertar seus glúteos à medida que você se move.

3. Alternando o joelho para cofre: Deite de costas. Levante os pés do tapete e levante a cabeça, o pescoço e os ombros. Traga um joelho em direção ao seu peito e pegue -o com as duas mãos. Segure por dois segundos e depois mude os lados.

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