13 exercícios quádruplos que tornam o dia da perna muito mais picante

Ter quadriláteros fortes também ajudará a aumentar seu desempenho em todos os exercícios que você faz. "O treinamento para ter quadríceps fortes ajudará no desempenho", diz Jeffers. E treinar seus músculos quadríceps adequadamente aumentará o treinamento da parte inferior do corpo como um todo. "Os quadríceps não funcionam isoladamente, e a maioria dos exercícios da parte inferior do corpo requer co-ativação de isquiotibiais e glúteos, o que ajudará a informar como os exercícios são realizados", acrescenta ele. Está tudo conectado.

Os músculos fortes da perna não apenas ajudarão com todos os seus movimentos, mas o treinamento de seus quadríceps aumenta sua saúde articular em cima da força muscular. "A força quádira é crucial para construir com o tempo, porque proporciona estabilidade aos joelhos e flexores do quadril", diz Kline. Isso ocorre porque esses dois músculos e articulações circundantes estão entrelaçadas com todos os movimentos quad que você faz, e mover suas articulações significa que você as está lubrificando (outra vantagem do ponto de vista da longevidade).

Como treinar seus quads

SSENDE SEUS Quads estão envolvidos em movimentos intermináveis ​​que você faz em sua vida cotidiana, parece que você está trabalhando tecnicamente todos os dias. Apesar disso, Kline recomenda focar em um grupo muscular uma ou duas vezes por semana para seus melhores resultados de força. Jeffers ecoa isso, apontando para duas a três vezes por semana como uma boa orientação para adicionar exercícios quad, embora realmente dependa de seus objetivos de condicionamento físico. "Um corredor e um levantador de peso podem estar em diferentes fins do espectro, mas para ganhos gerais em força, algumas vezes por semana devem ser suficientes", diz ele.

Independentemente da frequência com que você realiza os melhores exercícios quad, ter uma forma adequada é crucial para colher os benefícios. "A forma adequada é necessária não apenas para a ativação adequada dos músculos corretos, mas também para evitar a colocação de forças estressores nas articulações circundantes, como joelhos, quadris e lombar", diz Jeffers. Assim, por exemplo, se você estiver trabalhando com vários representantes de agachamento e seu formulário está desligado, você pode acabar com dor em um grupo muscular próximo ou articulação depois.

Esta dor também pode vir de compensação excessiva. "A forma adequada ao fazer movimentos de força de quadril no caminho ", diz Kline. Em outras palavras, deixe seus músculos quadriciclos de todo o poder funcionar.

Os melhores exercícios quad para adicionar aos seus exercícios

1. Agachamento

Jeffers é um grande fã do clássico agachamento. "É um movimento bastante fundamental que transporta todos os tipos de esportes e vida cotidiana", diz ele. Com os pés um pouco mais do que a largura do quadril, incline-se enquanto você enfia os glúteos enquanto mantém o tronco na vertical. Pressione de volta contra seus calcanhares e aperte seus glúteos enquanto se levanta.

2. Agachamento frontal

Se você quiser levar o clássico agachamento (e ter acesso a uma barra), o Funderburk aponta para um agachamento frontal como um dos melhores exercícios de quadril. A barra tradicional agachou -se com a barra nas costas no lado de trás do corpo, diz ela, mas, movendo a barra para a frente, você está redistribuindo o peso, o que permite que os quadrícegos façam a maior parte do trabalho.

Veja como fazer isso de acordo com o Funderburk: comece com a barra na prateleira na altura da axila. Seus pés estão afastados na largura do quadril enquanto você posiciona as mãos em uma posição de rack frontal e aperte o aperto. Levante a barra do rack, mantendo os cotovelos para cima, o núcleo apoiado e as costas apertadas e retas. Dê um ou dois passos de volta do rack, posicionando os pés um pouco mais largo que a lareira do quadril. Mantenha os dedos dos pés apontados e afunde -se em um agachamento. Dirija pelos calcanhares e aperte seus glúteos para o topo.

3. Estocada

Outro que faz o truque para seus quads? A estocada. "Os pulmões ajudam a melhorar a força unilateral, que imita da mesma forma nossos padrões de movimento normais", diz Jeffers. "Os ganhos de força aqui melhorarão a estabilidade em seus quadris e joelhos."

Coloque um pé na frente do outro e solte o torso enquanto o joelho da frente e os joelhos traseiros dobram. Seu joelho dianteiro não deve se estender além dos dedos dos pés, e o joelho traseiro deve pairar logo acima do chão antes de empurrar de volta para ficar em pé.

4. Agachamentos de pulo

Kline se vira para saltar agachamentos, que são uma variação cardio do agachamento clássico, para uma queima rápida e eficaz.

Fique com a largura dos ombros dos pés, agache. Faça isso o mais rápido possível por um minuto.

5. Agachamento dividido

Outra variação de agachamento que fortalece seus quadríceps é o agachamento dividido. "Os agachamentos divididos o ajudarão a se concentrar no seu formulário, porque o movimento é mais lento e mais direcionado", diz ele.

Fique com o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás e dobre lentamente os dois joelhos até o joelho direito tocar levemente o chão. Em seguida, use seus músculos quad na perna esquerda para se empurrar de volta.

6. Agachamentos búlgaros

Se vocês são realmente Para um desafio no dia da perna, o Funderburk recomenda experimentar o agachamento búlgaro. É semelhante a um agachamento tradicional apenas você adiciona em um banco e uma barra nas costas ou halteres se você quiser um peso adicional.

Comece estendendo uma perna atrás de você e descansando o pé na parte superior do banco. Mantenha as costas retas, o núcleo apertado e a perna dianteira ligeiramente para o lado para obter um equilíbrio extra. A partir daí, abaixe lentamente o joelho dianteiro em direção ao chão, para criar um ângulo de 90 graus, garantindo que ele não se estenda além dos dedos dos pés. Empurre até uma posição em pé e depois trocando as pernas.

7. Pular lunges

Para outro exercício que desafia seus quads, a estocada de salto fará o truque. Heather c. Branco, CEO da Trillfit, adora o exercício pliométrico porque o salto faz com que você duplique o trabalho central para manter seu corpo estabilizado. "O salto também transforma isso em um movimento cardio, então você está mirando na parte inferior do corpo e suando uma tonelada ao mesmo tempo."

Entre em uma posição de estocada padrão, afunde em uma estocada profunda e pule para cima, usando os músculos do núcleo para se estabilizar. Ao pular no ar, mude as pernas para reverter e pousar com o outro pé para a frente. Certifique -se de manter os joelhos empilhados sobre o tornozelo na estocada, seu peito alto e pousar o mais suavemente possível.

8. Push-up do Homem-Aranha

Embora isso pareça um treino de braço, White adora a flexão do Homem-Aranha, porque também funciona secretamente seus quadriláteros e seus flexores do quadril.

Entre em uma posição de flexão padrão. Ao abaixar, conecte o joelho ao cotovelo. Depois de fazer contato, estenda-se de volta para uma posição de flexão.

9. Agachamentos da justiça social

White recomenda agachamentos de justiça social como um exercício realmente difícil, mas realmente eficaz, que tem como alvo seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais de uma só vez.

Traga as mãos atrás da cabeça e mantenha seu peito alto enquanto você traz a distância das pernas da largura dos quadris. Afunde -se em um agachamento com as mãos ainda atrás da cabeça. Enquanto segura baixo e mantendo o peito alto, abaixe lentamente um joelho no chão, depois o outro. Inspire, expire e depois passo uma perna de volta para sua posição de agachamento, seguida pela outra perna. Esse é um representante.

10. Urso rastejar

"Você está se equilibrando durante todo o exercício", diz White of the Bear Crawl. Portanto, requer estabilidade do núcleo, e o movimento atinge todos dos seus músculos.

Inicie em uma posição de mesa. Empilhe os ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos. Levante os joelhos do chão para que estejam pairando. Mova sua mão oposta com o pé oposto para rastejar para a frente. Você também pode incorporar a movimentação de lado ou para trás. Mantenha o peso em suas mãos e dedos dos pés à medida que você se move e mantenha as costas, os quadris dobrados.

11. BreakDancer Kickthrough

Outro exercício quádro que testa suas habilidades de equilíbrio: o breakdancer kickthrough. "Isso é super desafiador, mas é uma ótima maneira de trabalhar seu núcleo, quadris e corpo inteiro", diz White.

De uma posição de rastreamento de urso, levante o braço direito e a perna esquerda, gire seu corpo e chute a perna esquerda para que seu corpo seja elevado do chão e você esteja em uma posição sentada pairando. Repita do outro lado.

12. Tuck pula

"Movimentos explosivos como esse trabalho todo o corpo e são muito desafiadores", diz White, do salto de dobra, que realmente atinge seus quadriláteros, glúteos e tendões duro.

Comece em pé com a distância da largura do quadril. Estender seus braços na sua frente. Afunde em um leve agachamento e pule no ar, puxando os joelhos no peito enquanto mantém os braços estendidos. Pousar o mais suavemente possível.

13. Step ups

Step ups cumpre o dever duplo trabalhando em seus quads e seus glúteos, então você obtém mais estrondo para o seu treino. Você pode fazê -los apenas com seu peso corporal ou torná -los mais desafiadores segurando halteres ou kettlebells em cada mão, diz Funderburk.

Você precisará de uma caixa ou bancada de alto o suficiente para que, quando você colocar o pé em cima dela, ela cria um ângulo de 90 graus com o joelho posicionando sua coxa paralela ao chão. "Com um pé plantado firmemente no chão, vá para a superfície com o outro pé e traga o outro pé para se reunir no banco, levantando -se alto", diz Funderburk. “Retorne o pé 'plantado' para baixo lentamente no chão.”Lento e firme é o nome do jogo aqui. É importante não se apressar em cada etapa.

5 dicas e truques para fazer os melhores exercícios quad, de acordo com um personal trainer

1. Preste atenção aos seus joelhos. Enquanto você está recebendo seus exercícios quad, Funderburk diz que é importante ficar atento à maneira como seus joelhos se sentem. "Nenhum desses [exercícios quad] deve causar pressão extrema e, se você estiver sentindo dor, pode ser um sinal para ficar mais claro em seus pesos ou parar o movimento", diz ela.

2. Sem pressa. "O dia da perna tem seu próprio meme por um motivo-pode ser brutal", diz Funderburk, e é por isso que ela aconselha fortemente a não correr pelos seus exercícios quad. “Vá devagar e constante. Sim, vai queimar, mas seus músculos vão agradecer por isso.”

3. Perfeita sua forma primeiro. Embora possa ser tentador aumentar os pesos durante seus exercícios quad, o finanderburk observa que é muito importante que você priorize o formulário primeiro. Aumentar seu peso muito cedo pode comprometer seu formulário, o que aumenta o risco de lesão. Em vez disso, concentre -se em aperfeiçoar seu formulário primeiro.

4. Concentre -se na sobrecarga progressiva. Depois de se formar, você pode começar a aumentar os pesos durante os exercícios quad gradualmente. "Para a verdadeira construção de força, concentre -se na sobrecarga progressiva", diz Funderburk, o que basicamente significa ficar mais pesado a cada semana. Mas, novamente, faça isso apenas depois de aperfeiçoar o formulário.

5. Não faça pernas dois dias seguidos. Como em qualquer exercício direcionado a uma parte do corpo em particular, é muito importante que você incorpore descanso para evitar o excesso de trabalho da área. Funderburk recomenda dar às suas pernas pelo menos um dia de descanso entre os exercícios da parte inferior do corpo para obter melhores resultados.

O take -away

O quadríceps são os principais músculos na parte inferior do corpo que desempenham um papel fundamental em nossas atividades diárias, como caminhar, ficar em pé e correr. Portanto, incorporar alguns dos melhores exercícios quad em sua rotina de condicionamento físico não é apenas importante, mas vital para a saúde geral da parte inferior do corpo. Felizmente, existem muitos exercícios químicos diferentes para manter as coisas picantes e interessantes nos dias de perna. Apenas certifique -se de seguir as dicas profissionais para evitar lesões e criar os melhores resultados.