14 ferramentas de treinamento para ajudá -lo a se preparar para um 26.Run 2 milhas neste outono
Os corredores adoram dizer que tudo o que você precisa neste esporte é amarrar seus tênis e sair pela porta. Enquanto isso é majoritariamente É verdade que também existem tantas ferramentas de treinamento por aí que podem torná-lo muito mais confortável, hidratado e livre de chefes durante suas corridas. E se você estiver acumulando a milhagem necessária para treinar para uma maratona, esse equipamento é especialmente útil.
Quando eu estava me preparando para os meus 26 primeiros.Corrida de 2 milhas, eu tinha muito pouco por meio de equipamentos de maratona, além dos meus tênis de corrida Nike favoritos e algumas roupas de corrida. Mas, no processo de enfrentar mais de mais uma dúzia de maratonas nos anos que se seguiram, aprendi que há algum equipamento de maratona que pode realmente fazer a diferença no quanto eu realmente aproveitar correndo, principalmente durante corridas longas ou difíceis.
Especialistas neste artigo
- Chris Bennett, Nike Running Global principal treinador
- Jeff Cunningham, treinador de corrida
- Katie Brown, proprietária da Rytina Fine Cleaners
"Estou sempre pensando antes do longo prazo, O que estou fazendo para garantir que o longo prazo seja o mais fácil e confortável possível?"Diz a Nike que executa o técnico global Chris Bennett. "Vai ser uma luta às vezes porque é mais longo, o que significa que você tem mais tempo para potencialmente lutar."
Abastecimento, descanso e planejamento adequados podem ajudar bastante a minimizar essa luta, assim como certos pedaços de equipamento de maratona. Aqui estão 14 ferramentas de treinamento que podem ajudá -lo a se preparar para enfrentar os 26 grandes.2 neste outono.
14 peças de equipamento de maratona para ajudá -lo a atravessar a linha de chegada neste outono
Este aplicativo gratuito da Nike oferece um plano de treinamento de maratona apoiado por especialistas, juntamente com corridas guiadas com conselhos para cada milha da Nike Run Coaches-incluindo o treinador super-motivacional Bennett. Ele tira as suposições do treinamento, além de fornecer a flexibilidade de escolher entre três e cinco corridas por semana ou adicionar milhas extras se você estiver se sentindo picante. Como corredor veterano, eu não achei que precisava desse tipo de aplicativo para me ajudar a treinar, mas depois que comecei a usá -lo no início deste ano, fiquei rapidamente viciado: com um treinador no meu ouvido, posso nerd correndo na corrida enquanto Correndo, absorvendo idéias inteligentes que mudaram minha abordagem para coisas como aquecimento e recuperação.
Prós:
- Coaching guiado para cada corrida
- Plano de treinamento projetado por especialistas
- Livre
Contras:
- Depois de se acostumar com as corridas guiadas, você pode ter dificuldade em correr sem eles
Runções longas exigem muita hidratação. A menos que sua rota o leve a várias fontes de água (ou a algum lugar em que você possa esconder garrafas de água antes do tempo), você precisará carregar seus próprios fluidos com você. Este frasco macio de Nathan tiras na sua mão para transportar carregamento fácil e sem garra, e ele cai ao esvazi-lo, para que nunca haja nenhum tempo.
Prós:
- Leve
- Entra em colapso para minimizar o sloshing
- Fácil de transportar
Contras:
- Cap pode quebrar após o uso pesado
- Difícil de limpar bem
Depois que suas corridas são superiores a 75 minutos, você vai querer comer cerca de 100 calorias a cada 30 a 40 minutos para mantê -lo, Jeff Cunningham, o treinador oficial de corrida da BPN, anteriormente contado bem+Good About Marathon Fuiling. Se isso soa muito, lembre-se de que o treinamento não é apenas para treinar suas pernas-você também está treinando seu estômago para absorver o combustível necessário para evitar atingir a temida "parede" que pode acontecer quando seus músculos ficarem sem glicogênio. Os géis de energia da Huma Chia são uma opção popular de fácil de digerir para corredores de maratona com entranhas finais. (Dica profissional: jogue -os no freezer antes que as corridas quentes para um tratamento legal.)
Prós:
- Mais fácil de digerir do que os géis feitos com dextrose e maltodextrina
- Alguns sabores vêm com cafeína e eletrólitos extras
Contras:
- A textura tem uma consistência mais grossa
Quando você está suando por várias horas, você precisa de mais do que a água para se manter hidratado: você também precisa reabastecer seus eletrólitos. Embora a maioria dos géis e mastigadores populares ofereçam cerca de 100 miligramas de sódio por porção, você precisa de cerca de 500 a 750 miligramas por hora enquanto corre para manter níveis saudáveis, de acordo com Cunningham. Isso significa que você provavelmente vai querer saborear algo com eletrólitos. Bebidas esportivas tradicionais como o Gatorade são uma opção, mas se ingerir muitos carboidratos em fuga fornecer problemas de GI, confira os comprimidos de Nuun, que vêm com apenas um grama de açúcar.
Prós:
- Oferece eletrólitos com carboidratos mínimos
- Disponível em muitos sabores
Contras:
- Você pode ficar cansado do sabor depois de várias horas
Se estiver claro, torne as coisas mais fáceis de si mesmo e jogue um par de sunnies. "É preciso energia para apertar os olhos-leva energia para agrupar seu rosto", diz Bennett. Os GoodRs são projetados para corredores com uma aderência especial sem deslizamento que se mantém nas corridas mais suadas. E por apenas US $ 25, qualquer desgaste é NBD.
Prós:
- Construção sem deslizamento
- Proteção contra raios UVA e UVB
- Ponto de preço baixo
- Cores divertidas
Contras:
- Lente polarizada pode se arranhar com desgaste pesado
Algo como mundano, mas irritante-como atirar, pode impactar principalmente o quanto você gosta de correr. "Rafing é realmente comum", diz Bennett. "Então adivinhe? Há literalmente coisas para atirar para corredores. Pegue um pouco.“Esfregar um pouco de corpo deslize em qualquer ponto quente antes de sair pela porta pode fazer toda a diferença entre ansiar por suas milhas e temer -as.
Prós:
- Ajuda a prevenir o atrito
- Não mancha roupas ou se sente oleoso
Contras:
- Mais caro do que uma solução de bricolage como vaselina
Um bom smartwatch será muito mais confiável (e conveniente) para rastrear seu ritmo e distância do que tentar usar seu telefone. Também fornecerá informações sobre métricas como sua cadência e freqüência cardíaca, o que pode ajudar qualquer tentativa de melhorar sua forma de execução e também ficar mais rápido. Existem toneladas de relógios inteligentes disponíveis, incluindo muitos que custarão um centavo bonito, mas se você estiver procurando por básicos que lhe darão métricas de execução, você não pode errar com este modelo Garmin Forerunner.
Prós:
- Ajuste leve e resistente projetado para executar
- Permite sincronizar exercícios diretamente ao seu relógio
- Mostra notificações inteligentes (com opções para silenciar durante a execução)
- Pode ser usado para controlar a música tocada no seu telefone
Contras:
- Apenas 13 horas de duração da bateria no modo GPS
- Não projetado para natação (significando, não ideal para atletas de triatlo)
Embora gostemos sempre que nossos shorts de corrida têm espaço de bolso suficiente para esconder um telefone, géis e qualquer outra coisa que precisamos em fuga, a realidade é que provavelmente haverá momentos em que você precisará de espaço adicional para armazenamento. O Spibelt é o favorito de um corredor comprovado, com um cinto de cintura ajustável (até 47 polegadas, com extensores disponíveis) e um bolso expansível que segura com segurança uma quantidade surpreendentemente grande de coisas.
Prós:
- Mantém os objetos de valor seguros
- Amplo espaço de armazenamento para um telefone, dinheiro, chaves e géis
- Discreto
Contras:
- Às vezes desliza para a menor parte da sua cintura ao correr
Bennett recomenda que todos os corredores mantenham um registro em execução para refletir sobre suas corridas e identificar todos os padrões. "Lembre -se: você é seu melhor treinador", diz ele. “Você pode notar, Você sabe o que? Eu tenho muito menos atirar no início que começo-acho que é a umidade.”O diário sobre seus exercícios também pode ajudá -lo a permanecer motivado, dando a você a oportunidade de refletir sobre suas vitórias e ver seu progresso ao longo do tempo. Embora qualquer caderno em branco (ou Google Doc) seja, ter um diário de corrida dedicado como este pode lhe dar o inspo necessário para realmente usá -lo.
Prós:
- Oferece pontos dedicados para registrar sua distância, ritmo, rota e clima, com muito espaço para anotações
- Também inclui citações inspiradas e lugares para registrar objetivos, registros de corrida e corridas concluídas
Contras:
- Os revisores relatam que a ligação pode quebrar com uso pesado
Alguns corredores podem juramento por armas de massagem, mas eu argumentaria que essas botas de compressão portáteis são um tratamento de recuperação pós-pós-corrida ainda melhor. Uma versão menor (e mais barata) das pernas Normatec do hiperice, essas mangas se enchem de ar para apertar os músculos e fazer com que seu sangue flua. Eles são feitos para seus bezerros, mas eu também os uso nas minhas coxas, e eles trabalham muito bem lá também. Eles ajudam minhas pernas a voltar à vida após uma longa corrida e também diminuem a dor no dia seguinte.
Prós:
- Ajuda a diminuir as dores pós-corrida e a rigidez nas pernas
- Pequeno o suficiente para viajar e fácil de armazenar
- Força você a realmente se sentar e se recuperar
Contras:
- O velcro que os amarra pode ficar sujo
- Somente destinado aos bezerros (em vez da massagem de perna cheia que você pode obter com as pernas Normatec da Hyperice)
Pode parecer extravagante, mas não é menos verdadeiro: a ferramenta de recuperação mais poderosa que você tem é dormir, então faça o que for necessário para obter todos os zzzs que puder. "Nossos corpos são melhores em se recuperar enquanto dormimos", diz Bennett. “Certifique -se de que você está se preparando para dormir bem. Dormimos melhor quando está frio-cerca de 65 graus-e em salas escuras, então invista em uma máscara ocular.”Eu juro por esta máscara de sono super confortável que bloqueia a luz efetivamente sem pressionar minhas pálpebras.
Prós:
- Confortável e não toca suas pálpebras
- Muito eficaz em bloquear a luz
Contras:
- Se solta depois de vários usos, então você precisa reajustar a banda
Uma das alegrias de correr está saindo ao sol. Mas isso também significa que você precisa garantir que qualquer pele que seja exibida seja coberta de protetor solar. "Outra coisa que toma energia é lidar com uma queimadura solar, recuperando -se dessa queimadura", diz Bennett. “Quando você está se recuperando a longo prazo, você também não precisa se recuperar de uma queimadura solar.”Deixe seu corpo se concentrar em curar seus músculos sem adicionar danos à pele à equação. Esta opção leve e resistente ao suor de Supergoop! fará o truque sem se sentir pegajoso em sua pele ou queimar seus olhos.
Prós:
- Esfrega facilmente
- Resistente ao suor por até 80 minutos
- Perfume agradável, não sobrecarregando
Contras:
- Precisa se inscrever novamente após 80 minutos para uma cobertura garantida
Aviso justo: fazer muitas corridas também significa lavar muita roupa. E os tecidos esportivos que ganham suor são famosos por obter laços de suor muito fedorentos-para as fibras sintéticas e, com o tempo, o odor resultante pode ser difícil de sair, Katie Brown, proprietária da Rytina Fine Limpines, anteriormente explicada para bem+bom Sobre a causa por trás daquele Perma-Smell à espreita em sua gaveta de leggings. Um detergente projetado para lavar esses tecidos de desempenho sintético pode ser mais eficaz para obter esses aromas menos do que agradável, além de preservar os recursos especiais de suas roupas de corrida, como suor e habilidades repelentes da água.
Prós:
- Ajuda a eliminar odores em roupas suadas
- Projetado para não danificar tecidos de desempenho
Contras:
- Você acabará fazendo uma carga separada para o seu equipamento de treino
Enquanto os profissionais de saúde estão divididos sobre se o leite de chocolate é realmente A bebida de recuperação ideal é rachada, há uma coisa que eles não podem negar: é um delicioso deleite para esperar no final de uma corrida difícil. E para corredores que não conseguem suportar alimentos sólidos dentro dessa janela crítica de 30 minutos após o treino, uma xícara de leite com chocolate pode ser uma das únicas opções toleráveis. E funciona como uma maneira de reidratar. Não me diga que não é uma celebração sólida após a corrida.
Prós:
- Oferece a proporção ideal de proteína para carboidratos
- Ajuda a re-hidratar você
- Tem um gosto delicioso
Contras:
- A maioria dos carboidratos vem de açúcar
Citações + poço + bons artigos reference estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para fazer backup das informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem -estar.
- Amiri, Mojgan, et al. “Leite de chocolate para recuperação do exercício: uma revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos controlados.” Jornal Europeu de Nutrição Clínica, vol. 73, não. Junho de 2019, 2018, https: // doi.org/10.1038/S41430-018-0187-X.
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