15 técnicas de respiração fácil para ajudá -lo a tirar 5 minutos do seu dia para estar presente

2. Contagem da respiração

Se você quiser mais âncora para manter seu foco, tente contar cada respiração ao perceber. "Visualize o ar entrando no nariz e, em seguida, vê -lo sair, e pode -se contar esse processo de respiração normal", diz o gastroenterologista Avanish Aggarwal, MD. “Se você perder pista, volte para um e comece a contar a respiração novamente."Dr. Aggarwal recomenda a respiração especificamente para ajudar a acalmar os estômagos finais, porque ativa o nervo vago, o que ajuda a regular o sistema gastrointestinal.

3. Baixa respiração da barriga com expiração longa

“Gosto de iniciar todas as mediações que ensino com uma série de inalações profundas e de baixa barata, seguidas de uma expiração mais longa”, diz Kristina Headrick, especialista em meditação e respiração, Kristina Headrick. “Os exalos mais longos são como você 'hackear' o nervo vago.”

4. Respiração do leão

Para uma experiência mais intensiva, tente esta técnica ardente e catártica. Primeiro, feche os olhos e pegue uma inspiração completa e profunda pelo nariz. Na expiração, abra a boca larga e estique a língua, esvaziando a respiração completamente enquanto faz um som "ha". Repita por tantas rodadas quiser.

5. Extensão da respiração

Para este, comece inalando por quatro a cinco acusações. Em seguida, prenda a respiração por quatro acusações antes de exalar completamente pela boca enquanto faz o que parece natural. "Deixe o som passar, não importa o quão estranho ou desconfortável seja", diz Endrst. “O som é uma ferramenta vibracional saudável e curativa.”

6. Respiração sitali

Para praticar a respiração Sitali, você vai querer formar uma forma de O com os lábios e enfiar a língua para fora, enrolando os lados para cima. Se essa posição não for possível para você, aperte os dentes em vez. Então, feche a boca e expire pelo nariz. "O Sitali Breath é uma excelente técnica de trabalho de respiração para esfriar o corpo e se acalmar se você estiver se sentindo ansioso, zangado ou emocionalmente carregado", diz Susy Markoe Schieffelin, um curandeiro de som, mestre de reiki e professor de ioga e meditação. Repita conforme desejado.

7. Breath of Fire

Sente-se em uma posição de pernas cruzadas, com as palmas das mãos voltadas para cima e as pontas dos polegares e dos dedos do ponteiro conectados. Respire profundamente, da barriga, algumas vezes. Em seguida, empurre a respiração para dentro e para fora pelo nariz, com força, o estômago deve entrar e sair ao fazer isso. Continue pela duração desejada.

8. Respiração da caixa

A respiração da caixa é uma técnica antiga que foi adotada por Navy Seals. Serve para diminuir a resposta do estresse simpático, diz Erika Polsinelli, professora de Yoga da Kundalini e fundadora da Evolve by Erika, um centro de bem -estar virtual. Para fazer isso, defina um cronômetro por cinco minutos e depois sente -se com uma coluna reta, no chão ou em uma cadeira. Em seguida, feche os olhos e inspire por uma contagem de quatro, depois segure uma contagem de quatro, depois expire por uma contagem de quatro e termine segurando mais uma contagem de quatro. Repita conforme desejado.

9. Respiração alternativa da narina, também conhecida como Nadi Shodhana

Para este, você vai alternar a respiração através de uma narina de cada vez. Comece com a palma da sua mão direita de frente para você. Dobre apenas os dedos do meio e do ponteiro, mantendo o resto estendido. Pressione o polegar direito contra a narina direita, fechando -o. Inspire lentamente através da narina esquerda. Em seguida, pressione levemente sua narina esquerda com o anel e os dedos pequenos, para que ambas as narinas sejam brevemente fechadas ao mesmo tempo. Libere a pressão na sua narina direita enquanto continua segurando a esquerda e inspire a narina direita. Repita conforme desejado.

10. Sama Vritti

Essa técnica simplesmente requer até a respiração, por exemplo, você respira por três contagens e depois expira por três contagens. Enquanto você pratica, tente manter suas inalações e exalar por períodos mais longos e mais longos, até dez contagens.

11. 4-7-8 respiração

Para este exercício, tudo o que você precisa fazer é respirar pelo nariz por quatro contagens, prender a respiração por sete contagens e depois exalar por oito contagens.

12. Link para uma contagem

Para praticar esse método, diz Ayurvédico especialista em bem-estar Avanti Kumar-Singh, MD, contam primeiro o comprimento da sua expiração natural. Em seguida, tente estender essa contagem por uma ou duas respirações. Portanto, se sua expiração natural for duas contagens, tente estendê -lo a três ou mais.

13. Link para um movimento ou afirmação

Você também pode vincular a respiração ao movimento, sugere dr. Kumar-Singh. Por exemplo, você pode segurar as mãos sobre a cabeça e depois movê -las lentamente para baixo enquanto expira. Para alongar ainda mais a expiração, divida esse movimento em duas partes por, por exemplo, pausando os braços no meio.

Isso funciona com afirmações no lugar do movimento também. Por exemplo, você pode exalar à afirmação: "Estou calmo" e depois trabalhar para alongar a expiração, acrescentando a essa afirmação. Tente dizer: "Estou calmo e forte."

14. Respiração de uma para duas vezes

Este exercício, recomendado especificamente para dormir pelo praticante de Yoga Nidra Tracee Stanley em um episódio de Brilhando ao vivo com Latham On Well+Good's Igtv, é simples. Inspire por três acusações e depois expire por seis acusações. Tente fazer a transição perfeitamente entre os dois, para que a respiração seja contínua. Repita por cinco minutos.

15. 3-6-5 respiração

Este método deve ser praticado três vezes por dia, diz Stephanie Gailing, uma astróloga e consultora de bem-estar que compartilha informações sobre o método 3-6-5 em seu livro O Livro Completo dos Sonhos. Para praticá -lo, primeiro encontre uma posição confortável sentada. Respire lenta e profundamente no seu diafragma por cinco segundos e depois respire lentamente por cinco segundos. O objetivo é alcançar seis respirações completas em um minuto. Continue por cinco minutos.