3 dicas para redefinir seu ritmo circadiano para a semana de trabalho para tornar as segundas -feiras menos horríveis

Mas, a realidade é que, em um ponto ou outro, você se encontrará no cenário de dormir ruim no domingo e saber que você acordará Grogue na segunda -feira. É aí que DR. Dicas de Huberman sobre como redefinir seu ritmo circadiano na segunda -feira de manhã e voltar ao modo de semana de trabalho entra em jogo. Seu primeiro passo? Planeje acordar 30 minutos mais cedo do que o habitual-o que pode se sentir contra-intuitivo na manhã após uma noite ruim de sono, mas permite que você se encaixe em algumas etapas importantes em sua rotina antes do dia de trabalho.

Como redefinir seu ritmo circadiano na segunda -feira de manhã para combater o jato social lag

1. Tome um banho frio rápido

Claro, isso pode parecer um tipo especial de inferno, especialmente em um Segunda-feira, Mas não há como negar o poder de um chuveiro frio para ativar o sistema nervoso simpático, também conhecido. Como resultado, sua frequência cardíaca e taxa de respiração aumentam, permitindo que você aprecie mais oxigênio e se sinta mais alerta. Essa alerta fisiológica reafirma para o seu corpo que a manhã é uma hora para ficar acordada-não importa o que seu horário de fim de semana foi parecer que você redefiniu seu ritmo circadiano para a norma.

2. Faça um breve treino cardio, mesmo apenas 10 minutos

O exercício físico pode regular os hormônios ligados ao seu ritmo circadiano, pulando o cortisol que você precisa para se levantar e para eles (o que é apenas uma das razões pelas quais o cardio é normalmente recomendado pela manhã e não a noite). E, novamente, quanto mais cortisol você puder fluir de manhã, mais seu corpo resociará a manhã com vigília, realinhando-se em uma programação da semana de trabalho.

3. Obtenha de 10 a 15 minutos de exposição à luz solar (ou pelo menos luz artificial brilhante)

A luz é um dos motoristas mais poderosos do ritmo circadiano, informando quando o corpo produz cortisol (quando a luz é abundante durante o dia) e quando produz alternativamente a melatonina (quando a luz é escassa à noite). Por esse motivo, obter exposição à luz logo após acordar e de preferência luz solar A exposição-que é muito mais luminescente que a luz artificial, a cerca de 10.000 lux versus 500 canções ajuda a sugerir a liberação de cortisol, provocando vigília e, novamente, redefinindo o relógio corporal para um cronograma anterior.

Se você não consegue a luz do sol antes do trabalho, talvez por causa do seu horário de trabalho ou do nascer do sol posterior durante o inverno, a próxima melhor coisa é uma caixa de luz, despertador do nascer do sol ou outro tipo de produto de iluminação dinâmica que imita os raios do sol. A exposição a esse tipo de luz de manhã pode acelerar o seu ritmo circadiano e devolvê -lo à sua programação normal da semana.