6 movimentos Shakira faz sempre, onde quer que ela queira um bom treino de bunda

Comece na estocada do Low Runner do Move 1, mas desta vez, permita que sua mão esquerda descanse na coxa esquerda, logo acima do joelho. Transfira o peso para o calcanhar esquerdo, colocando o trabalho em seu glúteo esquerdo. Em seguida, dirija o joelho direito no peito como se estivesse fazendo um alpinista de uma única perna na montanha. Procure manter seu peito o mais paralelo ao chão possível e peso para a frente sobre a perna em pé. Repita 16 vezes na mesma perna.

Move 3: chutes de banda

Você precisará de uma faixa de resistência com alças para esta. Comece em uma posição quadrúpede de quatro com os pulsos sob os ombros e joelhos embaixo dos quadris. Prenda a faixa de resistência ao redor do arco do pé direito e segure as alças, conectando -as ao redor dos polegares, mantendo as palmas das mãos no chão para ancorar. Estenda a perna direita atrás de você, o pé flexionado, mantendo os quadris ao quadrado no chão. Volte lentamente à sua posição de início, mantendo a resistência na banda o tempo todo. Repita para 20 repetições na perna direita.

Move 4: Pulsos de banda

Comece com a perna direita na extensão completa do Move 3. Dobre o joelho à metade da distância que você fez no movimento acima e empurre -o de volta até que sua perna esteja reta como se você estivesse tentando deixar uma pegada na parede atrás de você. Faça 30 repetições na sua perna direita.

5. Elevadores abdutores

Comece na mesma posição quadrúpede do Move 3. Estenda a perna direita até que esteja diretamente diretamente atrás de você, mas deixe no chão. Gire o joelho esquerdo até que seja perpendicular ao seu tapete, ainda sob você o quadril. Permita que ele prenda a banda de resistência que está sendo mantida pela sua mão esquerda no chão. Seus quadris naturalmente vão querer sair enquanto você muda a posição do joelho. Deixe -os e continue a sair da perna direita até que você esteja de frente para o lado, olhando para a parede ao seu lado. Levante a perna direita para a altura do quadril, o pé flexionado e coloque a mão direita no quadril direito, ainda segurando a banda de resistência. Comece a levantar e abaixe a perna 2 polegadas, concentrando. Repita por 20 repetições na perna direita.

Move 6: Círculos mágicos

Mantenha a posição eliminada do Move 5 com a perna direita levantada no ar. Comece a desenhar círculos do tamanho de uma toranja, fazendo o movimento vir do seu quadril e não dos dedos dos pés. Faça cinco círculos em uma direção e depois mude as direções para mais cinco círculos. Repita toda a sequência de 6 montes na perna esquerda.

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Esta história foi publicada originalmente em 4 de abril de 2018; Foi atualizado em 11 de julho de 2018.