6 movimentos adolescentes e pequenos de barre que somam um treino completo

2. Plié agachou -se e salto por pulso: Acenda suas coxas internas e saquear com este movimento adolescente. "Fique com os pés mais largos do que a largura do quadril e os dedos dos pés, segurando um haltere nas duas mãos, os braços estendidos", instrui os fundadores da Tone It Up Karena Dawn. “Levante os calcanhares do chão. Com sua pelve dobrada, coluna longa e núcleo engajada, abaixe direto até que suas coxas estejam o mais próximo de paralelo ao solo possível. Pulse duas polegadas e depois de duas polegadas e repita por 20 repetições.”

3. Segundo amplo: Torque seus quadriláteros e isquiotibiais enquanto melhora seu equilíbrio geral com este movimento simples de balé. "Chegue seus braços na sua frente na altura do ombro", instrui o Digiorgio. “Ande os pés mais largos do que os quadris e afaste -se um pouco. Verifique se seus ombros estão empilhados sobre os quadris, com o peito aberto. Abaixando três a quatro polegadas quando os braços chegam ao teto. Levante de volta à medida que os braços chegam à frente.”Faça isso por 30 segundos. "Mantenha os braços até o teto e pulse as pernas", diz ela, observando repetir por 30 segundos. “Levante -se para os dois dedos dos pés, alcance os braços para a frente, repita um e dois.”Termine com uma retenção isométrica de 10 segundos de ponta.

4. Rock the Boat: Atenda ao seu núcleo com este movimento de balé-encontro-yoga. "Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés levantados do chão", instrui o amanhecer. “Com as costas planas e o peito levantados, incline-se para trás em um ângulo de 45 graus e junte as mãos com os cotovelos para fora. Torcer o torso para a direita e depois voltar ao centro. Repita no lado esquerdo. Faça 15 repetições de cada lado.”

5. Pretzel: Seus isquiotibiais, abdominais e glúteos sentirão a queimadura com este twister emaranhado. "Sente -se no chão e dobre a perna esquerda a 90 graus na sua frente", instruções Digiorgio, instruções. “Dobre o joelho direito, alinhado com o quadril ou um pouco atrás da linha do quadril. Traga seu calcanhar direito em direção ao seu assento, aponte os dedos dos pés. Coloque as pontas dos dedos no chão. Sente -se alto. Gire o quadril direito para a frente e depois solte.”Faça isso por 30 segundos. "Execute pequenas rotações para a frente por 30 segundos e depois flutue a perna direita no chão, levante -se e segure por dois segundos e repita por 30 segundos", diz ela. “Segure a perna pairando o chão, ou há a opção de alcançar os dois braços para a frente e executar pequenos elevadores. Repita por 30 segundos e depois trocando as pernas e repita.”

6. Dobra paralela: Por último, mas não menos importante, atinja seus tendões, abdominais e glúteos com este motor fácil. "Fique de frente para uma cadeira, parede ou balcão para equilíbrio", instrui o Digiorgio. “Coloque as duas mãos em seu apoio e volte para dobrar-se em meio quadris empilhados sobre os pés. Traga seus pés na largura do quadril e paralelo. Dobre o calcanhar direito no seu assento e flexione o pé. Pegue uma curva macia no seu joelho em pé. Abaixe o joelho direito lentamente alinhado com a esquerda e depois pressione lentamente.”Repita aqui por 30 segundos. “Segure o joelho na altura do quadril, faça pequenos pressionados por 30 segundos, estenda lentamente a perna direita até o fim e depois dobrar o calcanhar de volta ao seu assento”, diz ela. “Repita por 30 segundos, segure a perna reta, aponte os dedos dos pés, faça pequenos elevadores para cima e repita por mais 30 segundos antes de trocar as pernas.”

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