Como fazer o rolamento de espuma se sentir como uma massagem de corpo inteiro

Se você deseja atingir os dois quads de uma só vez, Ligler diz para deitar de bruços no chão com um rolo de espuma debaixo das coxas.”Apoiando a parte superior do corpo com as mãos, role lentamente dos quadris até os joelhos em direção à perna direita ou esquerda, especificamente para aumentar a intensidade, se necessário.”

É importante lançar seus quadriláteros, pois eles são um músculo denso composto por quatro grupos diferentes que desempenham um grande papel no seu dia-a-dia. "Nossas pernas mantêm a maior parte do peso corporal e, com essa pressão, aumenta a tensão e o tecido cicatricial da atividade", explica Spicer. “O rolamento de espuma libera esses grupos musculares e permite uma maior amplitude de movimento e alivia a pressão do quadril e do joelho.”

Perna lateral: ““Deite -se de lado com um rolo de espuma embaixo do seu quadril ”, Spicer instrui. “Use o apoio do seu corpo para rolar para frente e para trás do seu quadril até o joelho.”Rolando a perna lateral (ou seja: onde sua banda de TI está) é essencial porque alivia o estresse e a tensão nos quadris e joelhos. "Este grupo muscular tende a ser mais apertado nas mulheres devido à estrutura anatômica dos quadris", observa Spicer.

Glúteos: ““Sente -se em um rolo de espuma e cruze a perna direita sobre a esquerda ”, diz Ligler. “Coloque as mãos no chão atrás de você e use -as para suporte enquanto você se inclina para o glúteo esquerdo e role lentamente para cima e para baixo o músculo completo antes de trocar os lados.”

Ativar seus glúteos quando se exercita pode ser difícil, mas a espuma as enrolando após cada exercício ajuda a tornar isso possível. Isso porque, de acordo com o Ligler, o rolamento de espuma melhora o fluxo sanguíneo e o movimento fascial nos glúteos, o que pode melhorar o tom e a resposta nos movimentos cotidianos (como subir escadas) e o treinamento específico (como agachamentos e pulmões). Além do mais, se você não for lançado, os glúteos apertados podem causar dor no joelho e na região lombar. De acordo com a instrutora do volante Amanda Vortmann, rolar seus glúteos podem liberar pontos de gatilho, permitindo que você se mova livremente, sem menos dor não apenas nessa região, mas em todo o seu corpo.

Virilha: "Deite de bruços com uma coxa interna descansando em um rolo de espuma", instruções Spicer. “Com o uso dos braços e da perna oposta, desligue o peso do rolo de espuma enquanto rola para cima e para baixo da virilha para o joelho.”

Embora esse grupo muscular seja particularmente importante para os atletas, ele pode beneficiar os fanáticos do fitness cotidiano também. "Os adutores são fundamentais na estabilidade e movimento da articulação do quadril-até argumentam que eles fazem parte do seu núcleo", diz Vortmann.

Bezerros: "Este é o meu trecho favorito como boxeador e dançarino", observa Spicer. “Em uma posição sentada, coloque um rolo de espuma em uma panturrilha com as pernas cruzadas nos tornozelos. Usando as mãos, levante -se e role para frente e para trás em toda a região da panturrilha.”Ponto em branco: seus bezerros levam uma surra de atividades diárias, como caminhar e trocar de que os sapatos você usa, não apenas os elevadores de panturrilha na academia. "Rolando espuma que esta área pode aliviar a tensão dos joelhos, tornozelos e pés", diz Spicer.

Isquiotibiais: "Em uma posição sentada, coloque um rolo de espuma sob uma perna com pernas cruzadas nos tornozelos", diz Spicer. “Usando as mãos, levante -se e role para frente e para trás na parte de trás do joelho até a bochecha da bunda.”

Seus tendões desempenham um papel importante na mobilidade. Eles consistem em três músculos diferentes que se conectam à parte de trás dos joelhos até a pelve. "Quando esses músculos estão apertados, eles puxam a pélvis e podem criar dor lombar", explica Spicer. “O rolamento de espuma alivia essa tensão da parte superior da perna e do quadril, que então permite melhor rom e alívio da região lombar.”

Parte superior e média: "Deite -se de costas e coloque um rolo de espuma horizontalmente no topo dos seus ombros", instruções Spicer. “Levante os quadris e empurre com as pernas para mover o rolo de espuma para cima e para baixo em sua parte superior e média.”

Como tendemos a carregar muito estresse em nossos ombros e no meio dos fundos, é importante reservar um tempo para sair, especialmente se você não fizer parte da massagem tradicional de sua rotina regular. "A aplicação de pressão profunda a essas áreas permite a quebra de fibras musculares e alivia a sensibilidade na área", explica Spicer.

Lats: ““Deite -se do seu lado com um rolo de espuma colocado horizontalmente na parte superior de suas costelas (alguns centímetros abaixo da sua axila) ””, Vortmann instrui. “Estenda a perna no chão, cruzando a perna superior por cima e coloque o pé. Aumente o braço do lat que você está rolando no chão acima de você, colocando a palma do seu braço superior no chão à sua frente.A partir daqui, ela diz para levantar os quadris para cima, colocando o peso do seu corpo no pé da frente. “Role para cima e para baixo alguns centímetros, caçando os pontos mais sensíveis. Faça uma pausa lá e role gentilmente o peito para a frente e para trás alguns centímetros ”, Recomenda Vortmann.

Você sabia que seus lats são um dos maiores músculos nas costas e têm a responsabilidade de mobilizar e apoiar a articulação do ombro, bem como movimentos na região lombar? "Manter esse músculo flexível e sem dor é essencial para funcionar no dia-a-dia", explica Vortmann, observando que pode até ajudar em melhor respirar. “A liberação de seus lats aumentará sua amplitude de movimento e melhorará a forma adequada nas extensões aéreas.”

Experimente esses rolos de espuma para recuperação muscular

Rolo de espuma da grade de desempenho do ponto de gatilho (US $ 35)

Este rolo de espuma em miniatura apresenta nós, cumes e aviões planos para imitar pontas de dedos, dedos e palmeiras, respectivamente. O resultado? Uma massagem muscular DIY que é apenas um rolo.

Rolo de massagem de espuma Rumbleroller (US $ 70)

Este rolo de tamanho normal oferece uma massagem de tecido muito profunda que pode levar algum. Os solavancos parecidos com os articulações amassam os músculos apertados, tornando-os mais flexíveis ao longo do tempo.

OPTP Lorox Infinity Roller (US $ 15)

O design exclusivo deste rolo de espuma compacto, criado pelo especialista em alinhamento corporal Lauren Roxburgh, torna a ideia de alcançar lugares difíceis de alcançar, incluindo pescoço, omoplata, pulsos e pés.

Gaiam Restore Massage Stick Pressão Muscle Massage Roller (US $ 8)

Se você é um fã de massagem no ponto de gatilho, mas deseja algo um pouco mais apontado, pegue um desses rolos de micro massagem. As bolas espetadas permitem recuperação agressiva de gatilho e, como são de mão, é fácil lançar áreas do seu corpo sem ter que deitar no chão.

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