6 coisas a saber sobre levantamento e seu piso pélvico

2. O piso pélvico faz parte do seu núcleo

Muitas pessoas ficam surpresas ao aprender isso, diz Dr. JeffCoat, mas entender essa conectividade ajuda a descobrir por que o levantamento pode afetar a saúde do piso pélvico para melhor ou para pior.

Se você se exercita em uma aula de fitness em grupo ou em um individual, um treinador provavelmente disse para você "preparar seu núcleo" em algum momento. Isso ocorre porque um núcleo engajado ajuda a mantê -lo equilibrado e sua coluna estabilizada quando você transfere a carga, explica DR. Hazama. Se você não está incluindo os músculos do assoalho pélvico nesse engajamento, não está obtendo a posição inicial mais favorável, sua lata para elevadores. É importante saber como envolver seu núcleo corretamente durante os representantes, e Como relaxar entre os esforços, ela diz. Mais à frente.

3. Seus músculos do assoalho pélvico precisam ser capazes de contrair e esticar

"Assim como não gostaríamos de andar o dia todo com o nosso bíceps contratado (cotovelos dobrados)", diz Dr. Jeffcoat, “Não queremos manter nossos músculos do assoalho pélvico contrair o tempo todo.

Infelizmente, como muitos treinadores sugam as pessoas para manter seus núcleos apertados enquanto elas levantam, algumas pessoas se tornam menos adequadas em relaxante seus músculos do assoalho pélvico. Com o tempo, isso pode resultar em músculos do assoalho pélvico que estão constantemente engajados, mesmo fora da academia. Medicamente, isso é conhecido como ter um piso pélvico hipertônico ou piso pélvico não relaxante, e é frequentemente acompanhado por dolorosos cólicas ou dores penetrantes, penetrantes e vazamentos urinários, durante o exercício e o sexo e o vazamento urinário.

Se você já tem (ou acha que tem) um piso pélvico não relaxante, DR. Jeffcoat sugere trabalhar com um especialista em piso pélvico, que você pode encontrar através deste diretório terapeuta de piso pélvico. Se você deseja evitar esse problema, ela diz que precisa aprender a usar a respiração adequadamente para apoiar seu piso pélvico.

4. Envolver seu núcleo apropriadamente é chave

Desculpe, mas apertando seu núcleo como se você estivesse puxando um par de calças apertadas (pareça familiar?) não é A melhor maneira de envolver seu núcleo, incluindo o seu piso pélvico, enquanto você levanta.

Dr. JeffCoat oferece uma maneira melhor e amigável do piso pélvico de recrutar os músculos em sua seção média. “Antes de tocar o peso, você quer inalar. Então, expire ”, diz ela. “Em seguida, realiza simultaneamente uma contração pélvica e contração transversal do músculo abdominal”, para colocar seu núcleo e piso pélvico na posição ideal para se mover, ela diz. Para fazer isso, pense na sensação de levantamento de retenção em xixi enquanto simultaneamente traçando seu umbigo de volta para a coluna. Agora, faça a primeira parte do elevador.

Em seguida, você tem duas opções, dependendo do movimento específico, ela diz. “Você pode inspirar ao retornar o peso à posição inicial, exalar e depois repetir para um segundo representante, ou pode inspirar, pausar seu movimento e depois exalar como acima ao abaixar o peso de volta ao chão.”

5. As manobras de Valsalva não são * * BFF do seu piso pélvico

Caso você não esteja familiarizado: a manobra de Valsalva é uma técnica de respiração, alguns levantadores empregam antes de um elevador sob a falsa impressão de que aumentará a pressão intra-abdominal e os ajudará a levantar mais. Não odeie o mensageiro, mas pesquisas mostram que é inseguro e dr. Jeffcoat diz que é ruim para o seu piso pélvico.

"Você tem que respirar através do elevador", diz ela. “Repetido prendendo a respiração (fazendo a manobra de Valsalva) o colocará na pista rápida para prolapso do assoalho pélvico, incontinência urinária, hérnias ou hemorróidas.”

6. * Não é * saudável estar vazando enquanto você levanta

Nos últimos anos, tornou -se cada vez mais comum para levantadores olímpicos e atletas de CrossFit para postar fotos e vídeos de si mesmos, uma poça de xixi entre as pernas e uma legenda normalizando -a. Mas fazer xixi enquanto você levanta (ou salta corda, TBH) é geralmente um sinal de que sua saúde do assoalho pélvico precisa de um pouco de TLC, de acordo com o DR. Hazama. "Isso sugere que seu piso pélvico não está funcionando da maneira mais eficiente que poderia ser", diz ela. Ou que você esteja usando o formulário abaixo do ideal.

Sua sugestão: em vez de se esconder vazou com leggings pretas, contrate um terapeuta de piso pélvico especializado em trabalhar com atletas. Eles serão capazes de analisar seus padrões de movimento e avaliar qualquer mecânica que possa ser melhorada, além de oferecer uma série de exercícios de respiração ou PT que você pode fazer antes de suas sessões de força para manter seu piso pélvico saudável ao longo da vida.