7 respostas para o que fazer quando você não consegue dormir, de acordo com um especialista em sono

Depois de se entediar em ficar sonolento, é hora de fazer movimentos. "Volte na cama apenas quando estiver com sono, e não adormeça no sofá ou em uma cadeira", Dr. Harris diz. "Caso contrário, você começará a ensinar a si mesmo que esses lugares são melhores para dormir do que sua cama."

2. Não force isso

Se colocarmos uma "pressão" em adormecer, aumentamos nossos níveis de ansiedade sobre não estar dormindo. E o que isso faz? Mantenha-nos de dormir e fazer toda a situação, muito pior-é o que.

"Às vezes, um mantra simples como 'se eu não dormir hoje à noite, vou dormir amanhã, e se não amanhã, então definitivamente o terceiro', pode ajudar a tirar a pressão e permitir que o sono chegue quando chegar."-Sleep especialista Shelby Harris, Psyd

"Há muito que se pode fazer para fazer o sono naturalmente, e diminuir a pressão que você exerce sobre si mesmo pode ser realmente benéfico", DR. Harris diz. Então tire a vantagem dizendo a si mesmo que você não explodirá se não adormecer esta noite. "Às vezes, um mantra simples como 'se eu não dormir hoje à noite, vou dormir amanhã, e se não amanhã, então definitivamente o terceiro', pode ajudar a tirar a pressão e permitir que o sono chegue quando chegar."

3. Sono se treine para citar consistentemente

Mesmo isso não é fácil, e nem sempre é possível, a consistência no cronograma pode ser a chave para ser totalmente descansado. Nós tendemos a estragar tudo no fim de semana, quando ficamos até tarde, dormimos e esperamos ser torres e descansamos logo na segunda -feira de manhã. De repente, não podemos dormir, e geralmente é uma tensão de jato social que é culpado.

"Normalmente, achamos que a insômica de segunda-feira à noite se deve à ansiedade sobre o trabalho e a semana escolar", "DR. Harris diz. "Mas o maior culpado é que você mudou sua programação de sono, dormiu no domingo de manhã e simplesmente não estava acordado por horas suficientes durante o dia no domingo para ficar 'com fome o suficiente' para adormecer no domingo à noite. É quase como se seu corpo pensasse que você viajou de Nova York para Denver no fim de semana e depois de volta sem ir a lugar nenhum, daí o termo 'jato social lag.'"

Então, se a sua hora de dormir regular é às 11 horas.m. Nos dias úteis, tente empacotá -lo na mesma hora nos fins de semana. Sim, mesmo que você pense que pode pagar "um" mais bebida. Falando nisso…

4. Evite álcool 3 horas antes de dormir

Vamos lá, você sabe melhor. Mesmo que vá a um festival de margarita possa claro Leve você a desmaiar na cama (horizontalmente, em botas de combate), você definitivamente vai ter uma noite de lixo de descanso. Isso por si só deve ser suficiente para quebrar seu ciclo de café a cabernet.

"O álcool pode ajudá -lo a adormecer, mas tende a piorar a qualidade do seu sono."-Harris

"O álcool pode ajudá -lo a adormecer, mas tende a piorar a qualidade do seu sono", DR. Harris diz. Temos um sono mais claro e mais quebrado quando o álcool é consumido dentro da janela de três horas.

5. Limitar a cafeína dentro de 8 horas após a hora de dormir

Relacionado: eu sou morrendo Para um café gelado agora, então deixe -me fazer um pouco de matemática rápida: se eu normalmente chegar à cama à meia -noite, tenho até 4 p.m. Para acertar a Starbucks, sem exceções. E mesmo que você pense que está imune a cafeína e pode dormir após um café expresso tarde da noite, você provavelmente, tipo, não deveria. "O que muitas pessoas não sabem é que a cafeína também pode tornar seu sono mais quebrado e mais leve", Dr. Harris diz.

6. Evite qualquer exercício extenuante perto da hora de dormir

"Isso pode aquecer demais seu corpo e tornar mais difícil adormecer", DR. Harris explica os exercícios para dormir. Meu entendimento aceito do exercício é caminhar tranquilo em uma esteira para o Tudo está chegando Simpsons Podcast, tão "extenuante" nunca será um problema para mim, mas isso é só eu. Se você pode apenas acertar SLT às 8 p.m., E não antes, definitivamente adie o sono por cerca de uma hora ou mais.

"Em vez disso, considere malhar, até 20 minutos de um cardio leve é ​​bom, quatro a seis horas antes de dormir", DR. Harris diz. "Isso ajuda seu corpo a se aquecer, usar um pouco de energia e depois começar a esfriar todo o tempo para a cama."

7. Limite o tempo da tela dentro das horas que antecederam a hora de dormir

Este é para todos os seus aplicativos crônicos por aí. Todos nós fomos avisados ​​contra isso, mas vale a pena repetir que rolar nas mídias sociais tarde da noite não é uma história de dormir que o embalará para dormir habilmente.

"A luz azul de todos os eletrônicos e telas inibe a produção natural de melatonina do nosso cérebro, o hormônio sonolento que precisa de escuridão para funcionar", diz Dr. Harris. Também é um argumento muito bom para usar uma luz noturna vermelha se você, como eu, tem medo do escuro.

"Vá da velha escola e leia um livro, a revista, faça um quebra -cabeça", ela continua. "Encontre algo calmo e relaxante para fazer em fraca luz, para que seu cérebro não esteja olhando para o sol, que é assim que nosso cérebro reage aos eletrônicos antes de dormir."

Aí está, leitura de pessoas que esteve isso em vez de telefone.m.! Misture esse dispositivo, saia da cama e não volte até que você esteja se sentindo sonolento.

Se você é o único a acertar a geladeira antes de dormir, aqui está o caso de por que as cerejas devem ser o seu lanche da meia-noite. E se tudo mais falhar, talvez colher com um robô do sono o ajudará a descansar melhor.