8 exercícios pré -natais de Pilates para praticar a partir do conforto de sua própria casa

Respiração transversal de abdominis

Nosso abdominal transversal ou TVA, localizado no corpo lateral, está entre os músculos do núcleo mais importantes para se fortalecer durante a gravidez e o pós -parto. Use sua TVA para apoiar todos os exercícios e em sua vida diária para estabilizar sua coluna. Pratique sentando -se alto em seus ossos sitz. Inspire, encha seus pulmões. Expire, abraça seu bebê com seus abdominais. Repita, adicionando um som 'ssss' enquanto você exala. Use sua TVA se abraçando, para enviar o som 'SSSS'. Repita 25 vezes por dia.

Tilts pélvicos

Deitada de costas, espaje os pés da largura da largura. Respire, coloque sua pélvis, achatando levemente a região lombar em direção ao tapete, depois desacelerando e arqueie sua região lombar, restaurando sua curva lombar. Este é um exercício extremamente benéfico para mobilizar suavemente uma lombar apertada e fortalecer os abdominais baixos.

Ponte

Deite -se de costas. Coloque sua pélvis. Enrole os quadris do tapete. Faça uma pausa no topo, apertando seus glúteos, isquiotibiais, abdominais e piso pélvico. Mantenha -se noivo ao articular sua coluna de volta ao tapete, até o ponto neutro. Repita sempre que quiser.

Gato e vaca

Em suas mãos e joelhos, encontre sua coluna neutra. Inspire, arqueie sua cabeça e cauda em direção ao céu. Expire, em torno da cabeça e cauda em direção ao chão. Sua caixa torácica se move em oposição. Abrace seu bebê com sua TVA o tempo todo.

Cachorro de pássaro

Em suas mãos e joelhos, prolongue sua coluna. Abrace seu bebê com seus músculos de núcleo profundo. Estenda a perna esquerda para trás para trás no tapete e alcance o braço direito para a frente. Armas e pernas alternativas. Mantenha sua coluna neutra, seu núcleo estável e sua pélvis equilibrada. Avance levantando sua perna alinhada com a coluna.

Passar o fio na agulha

Em quadrúpedes (em suas mãos e joelhos), alcance suavemente o braço esquerdo em direção ao teto, siga sua mão com o olhar. Em seguida, enfia -o embaixo do braço direito, trazendo sua caixa torácica para uma reviravolta suave. Repita quatro vezes, na última rodada, coloque suavemente o ombro esquerdo, o braço e a cabeça para baixo, rasteje o braço direito sobre o ouvido. Respirar. Repita do outro lado.

Agachamento da parede

Agachamento contra uma parede. Mantenha o alinhamento neutro da coluna (não lixo) e sua TVA engajada. Pratique segurando seu agachamento na parede por 30, 60, depois 90 segundos para construir força e resistência.

Cisne

Combate o aperto no peito e a respiração restrita. Entrelaçar suas mãos atrás das costas. Enquanto você puxa seus dedos para baixo em direção ao chão, levante o peito em direção ao teto. Respirar. Repita frequentemente ao longo do dia.

Aqui está um treino pós -natal de Pilates para experimentar também:

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