9 alimentos ricos em ferro que o ajudarão a permanecer fortes e energizados

1. Bife de fígado

Conteúdo de ferro: 7 mg por porção de três onças

Todos sabemos que a carne vermelha é uma boa fonte de ferro, mas o fígado é realmente onde o ferro mora. Embora possa não ser a sua melhor escolha, Moore diz que a carne de órgão é o melhor lugar para obter ferro.

2. Ostras

Teor de ferro: 5 mg por porção de três onças

Apenas três onças de ostras podem fornecer quase metade da sua ingestão diária recomendada de ferro, diz Sheth. "Eles são especialmente uma boa opção porque fornecem proteínas e ferro em um bang mais calórico em comparação com alguns dos outros", acrescenta ela. (Eles também são um afrodisíaco, então ... divirta -se comê -los!)

3. Sardinha

Conteúdo de ferro: 4 mg por copo porção

Esses pequenos criaturas salgadas são uma fonte surpreendentemente boa de ferro. Eles também são ricos em vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3, os quais apóiam melhor saúde mental e cerebral.

4. carne bovina

Conteúdo de ferro: 3 mg por porção de três onças

Finalmente, carne bovina. Com base em todos os artigos que sua mãe envia, você provavelmente pensaria que essa era a principal fonte de ferro. Mas uma porção de três onças oferece cerca de 11 % do valor que você precisa diariamente. Não é ruim, mas definitivamente não é tão alto quanto as outras opções baseadas em animais na lista.

Eis por que um RD diz que o ferro é um dos suplementos mais importantes para as mulheres:

E os alimentos de ferro à base de plantas?

Embora você possa absolutamente atingir suas necessidades de ferro com uma dieta à base de plantas, Sheth explica que apenas 2 a 20 % do ferro não-heme (as plantas do tipo produz) é absorvido. É por isso que os especialistas geralmente recomendam que os vegetarianos e veganos comem quase o dobro da quantidade recomendada de ferro por dia para garantir que eles recebam o suficiente (o que abre cerca de 32 miligramas por dia para mulheres entre idades de 18 e 50 anos). Dica: se você emparelhar esse alimento de ferro à base de plantas com uma fonte de vitamina C como pimentão ou cítrico, Sheth diz que você pode aumentar a absorção em até 300 %.

1. Feijão branco

Conteúdo de ferro: 8 mg por copo porção

Feijão branco é uma das fontes mais altas de ferro não-heme. (Desculpe, grão de bico!) Considere usá -los em hummus ou adicioná -los à sua salada para um impulsionador adicional de proteína/ferro.

2. Lentilhas

Conteúdo de ferro: 7 mg por copa porções

As lentilhas são uma ótima fonte de proteína à base de plantas, além de fornecer 21 % de suas cotas diárias de ferro com fibra, folato e outros nutrientes importantes. Impressionado, muito?

3. espinafre

Conteúdo de ferro: 6 mg por copo por porção (cozido)

"O espinafre é uma boa fonte de outra fonte de ferro baseada em plantas", diz Moore. Popeye sabia suas coisas. Ela diz que o espinafre fervido em particular tem mais ferro do que cru, "porque vai ser um pouco mais concentrado."

4. Chocolate escuro

Conteúdo de ferro: 3 mg por porção de uma onça

Como se você precisasse de outro motivo para desfrutar de chocolate escuro-apenas uma contagem de porções por cerca de 9 % da sua ingestão diária recomendada se você for um comedor baseado em plantas. Ele também tem magnésio, tornando-o um ótimo lanche promotor de dormir.

5. tofu

Conteúdo de ferro: 3 mg por meia xícara (firme)

O tofu é um dos melhores alimentos de ferro à base de vegeta. E muitas vezes as pessoas comem mais perto de uma xícara em uma sessão, se picadas, ela diz, levando sua contagem de ferro até seis miligramas.

Outros minerais importantes que você deve ter em seu radar: magnésio e potássio.