Um jantar rico em carb
O que a pesquisa nos diz sobre carboidratos e sono
Horton diz que houve algumas pesquisas interessantes nos últimos anos, olhando para refeições e lanches ricos em carboidratos e suas associações com melhoria da qualidade do sono. Uma revisão de 2022 da pesquisa realizada pela Universidade da Universidade de Chicago e da Universidade de Columbia analisou 20 estudos sobre dieta e qualidade do sono e descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta no estilo mediterrâneo que é rico em fibras, frutas, vegetais e outros alimentos anti-inflamatórios-all-all-all-all Fontes de carboidratos complexos experimentam a melhor qualidade de sono em geral.
Horton também divide um estudo 2020 como parte da iniciativa de saúde da mulher que encontrou pessoas que consomem dietas que priorizam carboidratos de alta fibra que são mais baixos no índice glicêmico (geralmente, carboidratos complexos) tiveram menos probabilidade de experimentar insônia e desfrutar da melhor qualidade do sono geral do que pessoas cuja ingestão de carboidratos veio de fontes mais processadas. Ela observa que não apenas o tipo de carboidrato importava aqui, mas também o tempo. "Quando você come a refeição é importante", diz Horton. “Terminando de comer pelo menos três horas antes de dormir é o que os autores do estudo recomendaram, pois comer mais tarde mostrou para aumentar o número de despertares no meio da noite.”
"Quando você come a refeição é importante", diz Horton. “Terminando de comer pelo menos três horas antes de dormir é o que os autores do estudo recomendaram, pois comer mais tarde mostrou para aumentar o número de despertares no meio da noite.”
Além disso, existem muitos carboidratos complexos que servem como excelentes fontes de nutrientes promotores de sono, como melatonina, magnésio e triptofano. Alguns desses alimentos de melhor que melhoram o sono incluem arroz integral, aveia, banana, cerejas, iogurte e grão de bico, se você está realmente procurando obter o máximo de retorno.
A linha inferior em carboidratos e sono
Embora tudo isso seja uma ótima notícia para quem evitou os carboidratos na hora do jantar, por medo de que isso tenha um impacto negativo no sono, o Horton tem o cuidado de gerenciar as expectativas. "Enquanto incorporava carboidratos complexos em seu prato, juntamente com quantidades apropriadas de proteína e gordura, pode ser útil para promover a saciedade e nos ajudar a melhorar nosso sono, isso não é uma bala mágica para garantir bons sonhos", diz ela. E embora a maioria das pessoas possa se beneficiar de ter uma porção de carboidratos complexos ricos em fibras e minerais na hora do jantar, certas populações também podem não tolerar.
"Puxa, eu gostaria que a comida pudesse ter tanto efeito sobre nós, mas carboidratos, sinceramente, não são poderosos o suficiente para deixá -lo lutando para ficar acordado ou lutando para ficar dormindo", diz Horton. “Dito isto, se você sofre de refluxo, e você superou demais para dormir, poderá lutar para adormecer porque deitar pode ser desconfortável.”
"Puxa, eu gostaria que a comida pudesse ter tanto efeito sobre nós, mas carboidratos, sinceramente, não são poderosos o suficiente para deixá -lo lutando para ficar acordado ou lutando para ficar dormindo", diz Horton.
Como quase tudo na vida, garantir nutrição e sono adequados são tudo sobre equilíbrio. Horton enfatiza que a pesquisa não é licença para optar por uma refeição super com carboidratos no jantar, pois outros estudos mostram que as dietas que priorizam a proteína também são importantes para uma boa noite de sono. Ela diz para considerar a qualidade de suas fontes de carboidratos, combine -as com outros alimentos integrais nutritivos e verifique se não está comendo muito perto da hora de dormir para preparar seu cérebro (e o resto do seu corpo) para sonhos mais doces.
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- Centro Nacional de Prevenção de Doenças Crônicas e Promoção da Saúde, Divisão de Saúde da População
Sono e Distúrbios do Sono. (Atualizado em 15 de abril de 2020) - Gangwisch, James E et al. “Alto índice glicêmico e dietas de carga glicêmica como fatores de risco para insônia: análises da Iniciativa de Saúde da Mulher.” The American Journal of Clinical Nutrition vol. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/AJCN/NQZ275
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