Um guia para cuidar eficaz, para pessoas no espectro do autismo

Depois de gastar tanto tempo tentando operar da maneira que uma pessoa neurotípica pode, tem sido empoderador se encarregar da minha saúde mental e me dar o que preciso como uma pessoa autista.

Aprender a praticar o autocuidado apoiado pelo autismo tem sido um processo para mim, já que conselhos de autocuidado são frequentemente voltados para pessoas neurotípicas. Para ficar mais claro sobre as melhores maneiras de encher minha própria xícara, cuidar de mim mesma e abraçar minha neurodiversidade-e como outras pessoas autistas também podem praticar um autocuidado eficaz-eu falei com pessoas autistas e com profissionais de saúde mental que trabalham com o comunidade.

7 maneiras eficazes de praticar autocuidado de apoio autismo

1. Encontre uma prática que o ajude a desestressar e fazer isso diariamente

Devido às sensibilidades sensoriais, o autismo pode implicar, pode ser útil aprender uma prática que você pode fazer a qualquer momento para acalmar seu sistema nervoso e evitar sobrecarregar. Victoria Jones, professora no Texas, aprendeu ioga no YouTube e agora faz isso por 15 minutos todas as manhãs em sua sala de estar.

“Ser autista me deixa propenso a derreter ou desligar quando estou extremamente sobrecarregado, então eu uso ioga para ajudar a gerenciar meu estresse e lidar com os desafios.”-Victoria Jones, professora

"Ser autista me deixa propenso a derreter ou desligar quando estou extremamente sobrecarregado, então uso ioga para ajudar a gerenciar meu estresse e lidar com os desafios", diz Jones. “O alongamento faz meu corpo se sentir incrível, e as técnicas de respiração profunda ajudam a acalmar minha mente. Quando feito em casa, é uma maneira fácil e barata de ajudar a lidar com o estresse de viver em um mundo neurotípico.”

O terapeuta de casamento e família Ariel Landrum, LMFT, acrescenta que práticas de movimento como dança e ioga “permitem que indivíduos autistas desenvolvam uma rotina de reservar um tempo para regular seus corpos.”Práticas de atenção plena, como meditação, respiração profunda e relaxamento muscular, também podem ser maneiras úteis de gerenciar o estresse ou a ansiedade, principalmente quando feita como medida preventiva e não uma reativa, diz DR. Iivers.

2. Continue calmante com você em momentos tensos

Para lidar com o trabalho com um colega de trabalho difícil, Jamie Evan Bichelman, um conselheiro de saúde mental de Boston e advogado de direitos incapacitados, sempre mantém um copo de água gelada com ele. "Toda vez que me sentia severa ansiedade e um colapso se aproximando durante minhas reuniões com essa pessoa, eu tomava um gole da água gelada", diz ele. “Depois do final da reunião, eu iria para a pia e espirrava água fria no meu rosto e pescoço.”

Ele também manteve em sua mão um pequeno e silencioso dispositivo de caneta-uma caneta ou um brinquedo magnético pequeno o suficiente para ficar sem ser detectado e durável o suficiente para não quebrar se for apertado com força. “Há algo incrivelmente poderoso e simbólico em apertar as mãos em punho e depois deixar ir apaixonadamente”, diz Bichelman, “é como se se lembrar: essa pessoa não tem o poder de induzir raiva em mim.”

3. Passe um tempo longe das mídias sociais

Evitar a mídia social certamente pode ser útil para qualquer pessoa, mas é especialmente impactante para a interseção do autismo e praticar o autocuidado. Com o autismo, encontrar palavras negativas e potencialmente capazes em seus feeds pode exacerbar um estado existente de sobrecarregar ou chutar um.

"Há uma quantidade notável de clareza que alguém começa a sentir quando remove as coisas projetadas para perturbá -las e envolvê -las nas mídias sociais", diz Bichelman. “Eu simplesmente não posso usar o Twitter sem queimaduras ou descendo a toca do coelho e encontrando tweets incendiários que insultam minha própria existência.”Para Bichelman, isso significava remover o aplicativo de seu telefone. Para outros, pode significar a criação de limites de uso diário.

4. Defina alarmes além do seu despertar da manhã

Como muitas pessoas com autismo têm paixões e interesses intensos, às vezes podem entrar em um estado de "Hyperfocus", onde perdem a consciência de tarefas básicas importantes, como comer e dormir, Landrum diz. A pesquisa define o Hyperfocus como a "concentração mental intensa fixada em um padrão de pensamento de cada vez, com exclusão de todo o resto, incluindo os próprios sentimentos de alguém."

"Muitos clientes autistas relataram que a ferramenta que muitas vezes lhes permitiu prosperar é a de um alarme", diz Landrum, mas não apenas como uma chamada de alerta. Definir alarmes para escovar os dentes, tomar um banho e almoçar também é útil. Como os aplicativos de tarefas, como a Habitica, que Landrum recomenda para aqueles que lutam para manter suas rotinas diárias. Ao usar essas ferramentas simples, ela diz, pessoal com TEA “Não perca as atividades essenciais da vida diária e não caem no hyperfocus.”

5. Aprenda a socializar em seus próprios termos

“Nosso mundo neurotípico freqüentemente enfatiza a socialização e pode realmente fazer as pessoas se sentirem negativamente se preferirem gastar tempo sozinhas”, diz Daniel Marston, PhD, psicólogo especializado em autismo. “O autismo geralmente carrega consigo uma preferência real por estar sozinho. Tomar muitas experiências para se sentir confortável com o tempo de passar o tempo vale o esforço e pode realmente ajudar alguém com autismo a se sentir muito melhor com suas diferenças.”

O isolamento completo também não é saudável, porém, para pessoas com autismo com o objetivo de praticar autocuidado. Algumas pessoas autistas preferem interações individuais a reuniões maiores. Para Emily Owen, gerente de operações de uma empresa de acessibilidade no País de Gales, é mais fácil para ela navegar em reuniões sociais, trazendo alguém com quem ela está próxima e deixando o tempo em sua agenda para descomprimir após o evento.

“Uma parte enorme do autocuidado por mim tem aprendendo quais são meus limites socializadores [como alguém com autismo], aceitando -os e trabalhando com eles, não contra eles.” -Owen, gerente de operações

"Eu costumava me comparar com outras pessoas e me perguntar por que me sentiria tão esgotado ao tentar acompanhar seus níveis de socialização", diz ela. “Uma parte enorme do autocuidado por mim foi aprender quais são meus limites socializadores, aceitando-os e trabalhando com eles-não contra eles.”

Landrum concorda que, para evitar colapsos emocionais e até cultivar uma rotina social que constitui um autocuidado, é importante sempre incluir intervalos. "Todo dia deve ter tempo intencionalmente reservado para ficar consigo mesmo", diz ela. "Um cronograma previsível ajudará uma pessoa autista a se sentir regulamentada, mas haverá dias em que coisas inesperadas acontecem. Portanto, fazer pausas permitirá tempo para auto-regular e implementar maneiras de se ajustar à mudança na rotina.”

6. Ter um plano quando a superestimulação é inevitável

Embora muitas vezes seja mais eficaz se remover de uma situação superestimuladora, isso nem sempre é possível. Nesses cenários, é útil ter um mantra ou afirmação para se distrair da entrada sensorial, diz DR. Marston.

“Isso pode ser linhas familiares de filmes ou apenas a pessoa que se repetia para si mesma: 'Está tudo bem. Eu posso superar isso '', diz ele. “É preciso alguma prática, mas concentrar -se nisso pode ser muito útil.”

Outra maneira de lidar em momentos de sobrecarga inevitável é chamar sua atenção para seus sentidos, o que pode ajudá -lo a se mover no momento presente. "Métodos de aterramento, combinados com práticas contínuas da atenção plena, ajudam -me a manter meu centro calmo", diz Alexa Donnelly, LCSW, um assistente social clínico licenciado especializado em autismo. Ela recomenda pensar em “Cinco coisas que eu posso ver, quatro coisas que posso tocar, três coisas que posso ouvir, duas coisas que posso cheirar e uma coisa que posso provar.”

7. Tenha compaixão por si mesmo

Se parecer difícil para você funcionar em determinadas configurações, evite se culpar e reconhecer que o mundo não foi criado para acomodar aqueles que são neurodiverso.

“A primeira coisa que cultivei é a aceitação em relação à percepção perturbadora de que sua família, amigos íntimos ou conselheiros escolares não o prepararam adequadamente, acomodar você ou até mesmo ensinar lições remotamente que o beneficiariam como um adulto emergente”, diz Bichelman. “Eles não conseguiram fazer o trabalho deles-eles falharam, mas isso não significa que você é um fracasso. Em vez disso, você é extraordinário por se adaptar a um mundo desagradável, inadequador, não treinado, sem instrução e sem vontade de se adaptar às suas necessidades.”

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