O guia passo a passo de um mobilidade para * finalmente * tocando o piso em uma dobra para a frente

Benefícios de uma dobra para frente

Dr. Tambar diz para pensar nisso como alongamento, não esticando. “Em sânscrito, a palavra Uttanasana [dobra para frente] se traduz aproximadamente em alongamento intenso ou deliberado ”, diz ele. “Se executado adequadamente e com orientação, pode ajudar a esticar os isquiotibiais, prolongar as costas e ajudar a combater os efeitos da má postura de prolongado sentado na frente de um computador.”

Além de corrigir os efeitos da mesa crônica, ele ressalta que uma dobra para frente mais móvel, mais flexível e mais longa “pode ajudar a manter a altura e a estabilidade na coluna vertebral e diminuir sua suscetibilidade à lesão.”Além disso, se você tem isquiotibiais saudáveis, dr. Tambar diz que "contribui direta e indiretamente para a estabilização espinhal e pélvica." O que mais?"Muitas pessoas experimentam melhorias em suas dores nas costas com um aumento na mobilidade e flexibilidade de suas costas e tendões", diz ele.

Como melhorar sua amplitude de movimento em uma dobra para a frente

1. Aquecimento

Não pule lá frio! Dugan observa que “preparar seu corpo com uma pose de vaca gato ajudará você a encontrar uma posição neutra da pelve” e esse cão descendente pode ajudá-lo a encontrar o comprimento do tendão do tendão. "Muitos de nós estamos bastante familiarizados com os exercícios em pé do tendão", diz Dr. Tambar. “Eu recomendaria fazer isso no trabalho após um período adequado de aquecimento. O uso regular produz uma postura mais ereta e menos dor nas costas a longo prazo.”

2. Amolece os joelhos

De acordo com Dugan, adicionar uma pequena curva nos joelhos "permitirá que sua coluna caia um pouco mais facilmente e abraça sua curvatura natural", ao mesmo tempo em que retira a tensão da sua coluna e lhe dando mais alcance. "Não queremos puxar e agravar os músculos nas costas", diz ela. “Com o tempo, à medida que sua flexibilidade aumenta, você pode trabalhar para tirar essa curva suave dos joelhos e progredindo em direção às pernas retas.”

3. Ajuste seus pés

"Brincando com o posicionamento dos pés (quão distantes eles estão) podem ajudar alguém a alcançar um trecho melhor", diz DR. Tambar.

4. Agarre -se em algo para apoiar

Às vezes você pode precisar de um pouco de apoio extra. Os blocos "podem ser retirados à medida que você continua a progredir mais profundamente em seu trecho", diz Dugan.
Use o piso, parede ou uma cadeira. "Para a maioria das pessoas novas no alongamento ou prolongamento do tendão, eu recomendaria os exercícios de deitação no tendão, onde estão segurando as pernas, ou contra uma parede, ou com a ajuda de uma alça", diz Dr. Tambar. “Pode -se obter resultados semelhantes enquanto está sentado em uma cadeira. A idéia é realizar esses exercícios enquanto segura a coluna em uma posição neutra.”

5. Ser consistente

Pratique diariamente. "Como em qualquer coisa, a consistência é fundamental", diz Dugan. “Incorporar o alongamento na sua rotina de manhã ou noturna, mesmo várias vezes por semana, pode ajudá -lo a ver mudanças mais notáveis ​​na sua amplitude de movimento.”

6. Não empurre

E finalmente, não empurre. Sabemos que você está ansioso para obter essas dicas de dedos no chão, mas não apresse -se. "Não empurre esse trecho até que seu corpo esteja pronto", alerta DR. Tambar. “A idéia não é tocar o chão ou os pés [imediatamente], mas para construir lentamente. Até uma pose de meio caminho resulta em alongamento e liberação significativos.”E esse é o verdadeiro objetivo aqui! “Se empurrar além da capacidade do seu corpo pode causar lesões significativas.”

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