Nossos espectadores estão chamando isso de treino mais desafiador do HIIT que eles tentaram

"Você vai querer se lembrar do mais alto representante que você chega", diz Handal. “Voltaremos a este conjunto, e começaremos um novo desafio, começando com o maior representante e descendo até um.”

Conjunto 2

"O maior número possível de rodadas, [estamos fazendo] três movimentos com quatro repetições cada", diz Handal. Começando em uma prancha alta, passe as mãos em uma posição do Super -Homem e depois de volta, que é um representante. "Alterne suas mãos a cada vez", diz Handal. De volta à posição alta, faça quatro alpinistas de montanha. Suba suas pernas e faça quatro pulsos de agachamento. Faça isso definido para o maior número possível de repetições, ou AMRAP, em dois minutos.

Conjunto 3

"Vamos voltar para a primeira escada", diz Handal. “Começando com seu maior representante, vamos descer.“Movendo -se de minhocas, para saltos de sapo, para saltos agachados, Handal diz estar atento à forma. “Não é uma corrida. Não queremos sacrificar a forma por velocidade, nunca."Se ainda há tempo no relógio quando você chegar a um representante, Handal diz que não pare. “Continue pedalando com apenas um representante de cada vez.”

Conjunto 4

"Esses movimentos serão focados na parte inferior do corpo, predominantemente", diz Handal. Comece com quatro saltos de estocada. Pegue seus pés de largura e depois volte para a prancha alta. “Volte e fique baixo. Isso é meio burpee.”Depois de fazer quatro Burpees, empurre quatro sequências agachadas:“ Desça até os joelhos, depois volte aos pés e esse é um. Lidere com pernas alternadas toda vez que você vem ao seu agachamento.”

Conjunto 5

“Aqui, vamos começar com uma nova escada. As pernas já são agradáveis ​​e quentas, então vamos mantê -las queimando ”, diz Handal. Um agachamento, em seguida, um salto de estocada em cada perna. Adicione um agachamento e um salto de estocada a cada repetição, subindo a escada, por dois minutos. “No agachamento, dobra e aperte seu cocô. No salto de estocada, dê um longo passo para trás, o peito é levantado e as pernas estão em um ângulo de 90 graus ”, diz Handal. Lembre -se do seu representante mais alto.

Conjunto 6

Comece em uma posição de prancha de urso de quatro. Levante os joelhos a duas polegadas do chão. Alinhe seus pulsos, cotovelos e ombros e faça quatro torneiras ombros. A partir daqui, faça kickbacks de quatro pernas. Desça suas pernas para trás e faça quatro pulsos de agachamento.

Conjunto 7

Começando com sete saltos agachados e sete saltos de estocada, volte pela escada por dois minutos.

Conjunto 8

Volte ao primeiro AMRAP de tábuas do Super -Homem, alpinistas e pulsos de agachamento.

Conjunto 9

Para esta recuperação ativa, faça um agachamento em uma estocada alternada. "Apenas por um minuto antes de fazer você empurrá -lo a todo vapor até o final deste treino", diz Handal. “Aproveite esse tempo para reavaliar e reorientar. Use esta recuperação ativa para reabastecer.”

Set 10

Retorne ao segundo AMRAP de quatro saltos de estocada, quatro meio burpees e quatro suicídios de agachamento.

Conjunto 11

"Temos mais uma recuperação ativa", diz Handal. Bata em uma posição de prancha alta e depois mude os quadris para cima e de volta para um cachorro descendente. “Peda.”Chegue seu braço para aprofundar o alongamento. Dê um passo atrás, bata no seu cachorro descendente e faça a mesma coisa do outro lado.

Conjunto 12

“Você tem dois minutos de um AMRAP, e então isso acabou. O legal é que você já fez isso ”, diz Handal. Entre em uma prancha de urso, acerte as torneiras e os kickouts do ombro. Mas adicione quatro burpees ao fim. “Um pouco de intensidade extra para o seu treino já intenso.”

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