Um médico do sono compartilha sua rotina noturna e 3 coisas que ela nunca faria antes de dormir

É semana de sono no bem+bom, o que significa que estamos investigando o que está mantendo todo mundo à noite, como o cansaço está afetando nossas vidas e como podemos relógios de olho de uma vez por todas. Aqui, especialista em sono e autor do próximo livro O guia da mulher para superar a insônia, Shelby Harris, Psyd, compartilha sua rotina noturna e como ela coloca toda a sua Intel em prática.

Eu tenho um filho de 8 anos e uma filha de 3 anos, então a primeira parte da minha noite é tudo sobre eles. Eu trabalho em casa às segundas e sextas -feiras, enquanto às terças, quartas e quintas -feiras, chego em casa por volta das 5:30 p.m. Meu marido tem um cronograma de trabalho exigente, então às vezes ele chega em casa por volta das 6:30, enquanto outras noites ele não chega em casa até depois das 11 horas.m.

No início da noite, ajudo meu filho com sua lição de casa, brincar com minha filha e fazer jantar. Nós comemos cerca de 6 p.m., E então eu vou lavar a louça e passar um tempo brincando com as crianças. Se meu marido estiver em casa, ele também ajudará. Às vezes eu não termino a louça, mas não me enfatizo com isso. Como médico do sono, uma coisa que aprendi é que ter tempo suficiente para relaxar à noite é mais importante do que terminar as tarefas. O sono não é um interruptor on-off.

Como médico do sono, uma coisa que aprendi é que ter tempo suficiente para relaxar à noite é mais importante do que terminar as tarefas. -Shelby Harris, Psyd

Eu tenho um cronograma rigoroso de dormir para os dois filhos, o que eu acho extremamente importante. Eles são realmente bons que dormem, e acho que é porque temos uma rotina consistente para baixo. Minha filha vai para a cama entre 7:15 e 7:30 p.m., Então, às 7, eu ajudo o banho dela, escovo os dentes, leio uma história para ela e a leve para a cama. Meu filho vai para a cama às 8 p.m., Então ele tem uma hora para relaxar, o que costumamos fazer juntos. Eu também o ajudo a preparar sua mochila para a escola no dia seguinte. Por volta das 7:45 p.m., Ele toma seu banho, escova os dentes e se lê uma história.

Depois das 8 p.m., Eu tenho meu tempo livre. Eu assisto TV por 30 minutos ou uma hora, vestindo esses pequenos óculos bonitos para bloquear as luzes UV azuis, o que pode afetar negativamente o sono.

Por volta das 8:30 ou 9 p.m., Eu coloquei meus PJs e lavo meu rosto. Então, eu gosto de fazer uma meditação ou exercício de respiração de cinco minutos, sentado na beira da minha cama, apenas focando na minha respiração.

Eu amo tomar uma xícara de chá à noite. Meu favorito agora é um sabor de pão de limão envidraçado não cafeinado de Tazo. Eu tenho um grande guloso, então isso me dá uma maneira de satisfazer isso sem ter açúcar. Mas eu só me preparei meia xícara porque, se eu tomo muito chá à noite, então vou acordar depois ter que fazer xixi.

Normalmente, eu gosto de ler ou ouvir um audiolivro enquanto tomo meu chá. Vou verificar meu e -mail e mensagens de texto uma última vez para a noite às 9 p.m., Então eu coloquei meu telefone no modo de avião, ligue o recurso de não perturbar (eu o configurei para que os membros da família possam passar em caso de emergência) e realmente não olho para o meu telefone novamente à noite. Eu nem o uso como meu despertador. Meu marido e eu usamos os mesmos despertadores que tivemos no ensino médio e acordamos no rádio, estilo da velha escola.

Eu desligo as luzes e vou dormir entre 9:30 e 10 p.m. Eu sou um corredor de maratona, então acordo às 5:30 por.m. Para treinar ou ir para o CrossFit, o que eu faço duas vezes por semana. Então, porque priorizo ​​o exercício de manhã, vou para a cama cedo todas as noites.

Se você não consegue dormir, a pior coisa que você pode fazer é ficar na cama, apenas jogando e girando.

Ainda assim, ser médico do sono não significa que nunca tenho problemas para dormir: outra noite, saí com os amigos e pedi uma xícara de descafego depois do jantar. Bem, definitivamente não era descafeinado, e quando cheguei em casa, fui conectado. Em vez de deitar na cama frustrado e ansioso, eu me levantei e fiz algumas limpeza leves e li. Se você não consegue dormir, a pior coisa que você pode fazer é ficar na cama, apenas jogando e girando. Eu me levantei nas minhas 5:30 de sempre.m. Hora do dia seguinte também, porque eu sei que dormir pode atrapalhar o sono futuro. E sabe de uma coisa? Eu dormi muito bem na noite seguinte. Legar com certas regras me ajuda a manter responsável por priorizar minha saúde do sono.

Para preservar minha saúde do sono, evito as seguintes 3 coisas.

1. Bebendo cafeína ou álcool à noite

Eu tento não beber álcool durante a semana, mas se eu sair no fim de semana e tomar uma bebida, tento fazer isso pelo menos três horas antes de ir para a cama. O álcool pode comprometer a qualidade do sono (e acho que isso é especialmente verdadeiro para mim). A cafeína pode afetar da mesma forma a qualidade do sono (desencadeia cortisol, o que mantém você indo). Eu bebo cafeína, mas principalmente de manhã, e definitivamente não depois do trabalho ou à noite.

2. Trabalhando à noite

Isso era algo que eu costumava fazer o tempo todo, eu me tornei um médico do sono e aprendi o quão perturbadoras são exercícios noturnos vigorosos para dormir. O exercício é realmente ideal de quatro a seis horas antes de dormir, mas obviamente os horários da maioria das pessoas não permitem isso, incluindo o meu. Os exercícios matinais não ajudam ou machucam o sono, mas exercícios intensos dentro de três horas após quando você vai para a cama pode piorar a qualidade. [Nota do editor: a pesquisa aponta para certos exercícios que não são perturbadores da qualidade do sono, desde que estejam completos uma hora antes de dormir.]

3. Usando o fim de semana para dormir no sono

Mesmo nos fins de semana, vou para a cama às 10 p.m. e acordar cedo. Isso não significa que eu nunca saio das 9 p.m.-Às vezes eu faço isso, mas é a exceção, não a regra. Meus amigos acham que sou louco por seguir esse horário de sono sete dias por semana, mas eu sou um bom dorminhoco porque Eu sou tão consistente. Dito isto, se o seu trabalho não permitir que você durma de forma consistente, não há problema em dormir em algumas horas extras para recuperar o atraso, mas fazer isso regularmente prejudicará seu sono no final.

Dr. Harris contribuiu com uma receita para o próximo livro de receitas de Well+Good, e ela também escreveu um capítulo sobre como comer para dormir. Pré-encomende aqui. Além disso, aqui está o que quase 1.500 bem+bons leitores compartilharam sobre seus hábitos de sono em uma pesquisa.