Qualquer bom treino de burpee requer outros movimentos, também pergunte a Nike Master Trainer Kirsty Godso

Nível 2: "Agora que temos isso coberto, seu próximo passo seria praticar pular os dois pés de volta ao mesmo tempo para pranchas e voltar para suas mãos ... então agache -se para ficar de pé. Pratique isso algumas vezes e se parecer certo para você. Comece a acrescentar esse salto no topo, os braços chegando ao alto enquanto você pula para longe do chão ", diz Godso.

Nível 3: Por último, mas não menos importante, você precisará adicionar a flexão após a etapa da prancha do burpee. Para fazer isso, "Mantenha as mãos onde você as praticou em tábuas altas e acerte mais uma flexão de tríceps [ao ter seus cotovelos pastando sua caixa torácica enquanto abaixa seu corpo com controle em direção ao solo", diz Godso. Envolva seu núcleo e use uma expiração forte para voltar.

Você também pode realizar uma flexão mais ampla ou uma flexão de joelhos, dependendo do que parece certo para o seu corpo. "Quando você começa a adicionar a flexão, é aí que você realmente consegue desenvolver suas forças-muitas das outras partes do burpee realmente torturam nossa frequência cardíaca principalmente", diz Godso. Então tenha isso em mente.

Como fazer uma flexão, da maneira certa:

Como manter seu corpo seguro em todas as etapas do burpee

Como qualquer movimento de treino, os burpees precisam ser respeitado. Caso contrário, seu corpo colocará um sinal de parada na forma de dores ou até ferimentos. Felizmente, Godso tem uma abordagem para mantê -lo representante saudável após representante. "Seja um pouco mais delicado com seus burpees", diz ela. "Muitas vezes vemos o corpo das pessoas batendo o chão em seus burpees, em vez de controlar e possuir a pressão. Eu sempre prefiro meus clientes e qualquer pessoa nas minhas aulas se moveu mais devagar através de um burpee, mas com forma perfeita."

Em vez de realizar todo o exercício em um ritmo vertiginoso, Godso aconselha a dar a cada nível de Burpee seu amor e atenção ao executar o movimento. "Pense nos ângulos de seus movimentos. Você está fazendo uma boa flexão? O seu peso corporal é distribuído no lugar certo? Você está acertando seus saltos com joelhos macios e usando seu agachamento para absorver parte do impacto? Basear seu ego em seu burpee é uma maneira rápida de obter melhores resultados e menos lesões em potencial ", diz Godso.

3 Exercícios de Burpee para tentar uma sessão de HIIT de saúde extra-morna e saudável

Godso é bastante famoso por seus muitos riffs no burpee original. Antes de mergulhar em três versões difíceis da mudança, considere que você vai querer emparelhá -las com outros exercícios para realmente fazer um seguro e programa eficaz. Para afirmar mais claramente, você não deve fazer um treino completo-é uma receita para lesão.

"Um burpee clássico mantém você em um plano de movimento: sagital", diz Godso. "É por isso que é importante ao combinar outros exercícios com eles para adicionar alguns movimentos planos frontais e transversais, para que você esteja ficando forte de todas as direções."Isso significa que um treino com burpees também pode incluir pulmões laterais, shuffles laterais, saltos agachados de 180 graus ou rastreamentos de urso lateral. Tl; dr: você não deve gastar todo o seu treino enfrentando da mesma maneira. Dito isto, vamos dar uma olhada nessas variações de burpee.

1. "Comece a ficar de pé, depois volte para a posição alta da prancha. Empurre os dois pés ao mesmo tempo para dobrar os joelhos em direção ao peito (não sua bunda-não é um chute de burro) enquanto você transfere seu peso para as mãos. Você pode levantar os quadris mais alto do que os ombros para lhe dar mais espaço e tempo para atirar nos pés de volta na prancha alta, antes de pular os pés do lado de fora de suas mãos e usar essa configuração para desligar e afastar -se do chão para um salto de dobra ", ela treinadores. Aterrisse o mais suave possível com os pés do lado de fora dos quadris e complete o resto de seus representantes.

2. "Comece a ficar de pé e carregue seu peso no pé esquerdo. Dirija de lado em um patinador à sua direita, de volta para a esquerda, depois de volta para a direita e fique aqui. Aterrissando apenas com o pé direito, o joelho dobrado e com uma ligeira dobradiça nos quadris, mantenha o pé esquerdo do chão. Voltar para uma tábua de perna única (sim, com o pé esquerdo ainda está flutuando no ar), abaixe em uma flexão e depois pule para ficar com o pé esquerdo ainda não está tocando o chão. Dirija do pé direito à esquerda em um skatista e repita do outro lado ", diz Godso. Você pode conferir a mudança no vídeo abaixo.

3. Comece (como sempre), levantando -se e depois volte para a posição alta da prancha. Dirija o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo enquanto o pé direito sai do chão e a perna direita, ainda reta, levanta -se à altura do quadril. "Para chegar aqui, você precisa manter seus ombros empilhados sobre os pulsos e transferir seu peso corporal para suas mãos", diz Godso. "Repita rapidamente do outro lado, dirigindo o joelho direito para o cotovelo direito enquanto a perna esquerda voa. Se você não pode tocar o joelho até o cotovelo, tudo bem: a prática é fundamental, e trabalhar na sua mobilidade do quadril ajudará."Terra na sua posição de prancha, coloque os dois joelhos no peito e aterroram na prancha mais uma vez. Pule os pés do lado de fora de suas mãos, entre em sua dobra, e poupe os pés do lado de fora dos quadris com joelhos macios. Parabéns, você completou um representante.

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