Os agachamentos da caixa são calculados em suas articulações, enquanto disparam todos os músculos em seus glúteos e lombares

Você tem que praticar o controle

Além disso, porque você precisa permanecer alerta, sintonizando todos os músculos do seu corpo e manter o foco o suficiente para sentar no banco ou caixa embaixo de você quando você mergulha e Empurre de volta sem perder o equilíbrio, o foco necessário no movimento também ajuda a manter a respiração estável, seu núcleo engajado e exerce seu cérebro, resistência mental e consciência corporal enquanto funciona com os músculos da parte inferior do corpo, acrescenta Nolan Parker, CPT e Gerente de Produto para Truecoach. Os agachamentos da caixa não permitem que você confie no impulso para chegar à posição em pé depois de atingir o fundo do movimento da maneira que os agachamentos regulares, você é forçado a envolver todos os seus músculos e sua mente para se concentrar na estabilidade, mobilidade e resistência.

Pronto para experimentar um agachamento de caixa? Siga junto com instruções passo a passo de três principais treinadores.

Como você faz um agachamento de caixa?

1. Coloque uma caixa, cadeira ou banco atrás de você. Certifique-se de que esteja em uma altura em que, se você tentar sentar, seus joelhos atingem pelo menos um ângulo de 90 graus.

2. Saia da sua caixa ou bancada e posicione seus pés a uma distância de largura dos quadris e apontando reto. Se você estiver usando peso adicional, coloque a barra na parte de trás dos ombros e verifique se seus calcanhares estão apenas tocando a borda da caixa.

3. Endire a coluna e envolva seu núcleo e inspire enquanto você depende dos quadris e dobre os joelhos sobre a caixa ou o banco até que seu traseiro atinja. "Tente manter suas canelas perpendiculares à caixa", aconselha a Nike e Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Apoie seus pés, envolva seus glúteos e empurre os quadris para a frente para pressionar de volta para a sua expiração.

5. Repita.

Que forma erros você deve cuidar?

Altura errada da caixa

Quando você está fazendo um agachamento regular, geralmente pretende mergulhar seus quadris para colher os maiores benefícios. Com um agachamento de caixa, é imperativo que você encontre uma caixa que permita que seus joelhos se dobrem para um ângulo de 90 graus enquanto agachou para não se machucar. Dito isto, se você já está ferido, apenas iniciando seu treinamento ou lutando com a mobilidade do joelho, tente começar com uma caixa mais alta e descer à medida que você fica mais forte e mais acostumado ao movimento, sugere Zarins.

Sentado muito baixo

Tendo praticado agachamentos aéreos, pode parecer natural soltar os quadris muito abaixo dos joelhos enquanto você cai em uma posição agachada, mas praticar a forma e o controle adequados em um agachamento da caixa, é imperativo que seu quadril mergulhe tão baixo quanto paralelo ( ou quase abaixo) suas coxas, explica Wilking.

Movendo -se muito rapidamente

Mover muito rapidamente através de agachamentos de caixa geralmente significa que seu corpo não está chegando a uma parada na base do movimento. "Ao chegar a um ponto final, somos forçados a iniciar o movimento [acima], em vez de transferir rapidamente nossa energia da abaixamento para a posição", dependendo do impulso para impulsionar para cima, diz Wilking. Concentre -se no ritmo. "Controle a fase inferior [do movimento] e completamente Sente -se na caixa em uma parada morta "antes de continuar com o próximo representante, ela acrescenta.

Montando muito longe

"Se você alcançar seus quadris excessivamente atrás, você será forçado a cair seu peito, o que pode levar a uma forma ruim. Isso pode ser perigoso se o peso for carregado nas costas: "Portanto, verifique se seus calcanhares estão tocando ou perto da sua caixa ou bancada, explica Parker.

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