Faça mais repetições sempre iguais a um treino melhor?

Quando você está se esforçando durante um treino, muitas vezes parece que os resultados são sinônimos de, bem, mais: mais velocidade, mais tempo segurando essa prancha, mais suor. Então, logicamente, segue-se que a adição de representantes o levará ao próximo nível, muito direto?

Fiz essa pergunta ao extraordinário treinador de fitness Emily Skye (os exercícios do embaixador da Reebok são tão eficazes que ela acumulou mais de dois milhões de seguidores do Instagram). Acontece que a resposta não é tão simples.

"Seu corpo está constantemente tentando se adaptar, por isso, se você fizer o mesmo exercício com o mesmo peso, intervalo de representantes e tempo de descanso, chegará a um ponto em que seu corpo foi bem -sucedido em se adaptar e você será o platô", diz ela.

Então, qual é a melhor maneira de alcançar, digamos, Michelle Obama no nível da definição de braço, se não for tudo sobre o número de cachos de bíceps que você pode fazer?

Aqui, Skye dá a ela dicas sobre como maximizar os representantes para sua vantagem sem perder seu tempo.

Existem outras maneiras de tornar seu treino mais difícil

"Mais repetições é não sempre melhor ", diz Skye. "Se o seu treino exigir uma faixa de 10 a 12 repetições, você está fazendo 10 repetições e sente que não está obtendo o maior benefício ou as alterações de seus treinos, então eu sugiro aumentar os representantes para 12 e trabalhar na forma ", ela diz. "É mais importante se concentrar em levantar a maior quantidade de peso possível ao realizar uma boa técnica para o conjunto."

Seu conselho se aplica a movimentos como flexões, agachamentos, reviravoltas russas também. Você não precisa trabalhar até 200 repetições (abençoe)-apenas pegue alguns pesos livres ou um kettlebell para aumentar a dificuldade.

Outra maneira como Skye diz que você pode dificultar a sua mudança: diminua a velocidade. "Dessa forma, seus músculos estão sob tensão por mais tempo", diz ela. "Os últimos representantes de um conjunto devem ser quase impossíveis para você levantar enquanto você ainda está mantendo a forma correta."Se sua postura começar a escorregar, você sabe que assumiu muito.

O número ideal de repetições

Alerta de spoiler: não há número perfeito de repetições que você deveria estar fazendo.

Mas a Skye oferece algumas diretrizes para criar sua própria rotina de força, dependendo do seu objetivo: se você deseja se concentrar na resistência muscular, ela recomenda começar com um peso relativamente leve e fazer de 12 a 20 a repetições por conjunto. Apontar para 3 a 5 conjuntos, repousando de 30 a 60 segundos entre cada um. (Novamente, se você puder manter a forma adequada enquanto mal sugere, aumente seu peso em vez de aumentar seus representantes passando 20.)

Se você deseja construir músculos, o conselho dela é alcançar um peso mais pesado, fazendo 3 a 5 conjuntos, com 6 a 12 repetições cada, aumentando o peso enquanto diminui o número de representantes a cada vez. Então, se você começar com 12 repetições levantando 100 libras, faça 10 repetições de 120 para o seu segundo conjunto. Então, 8 repetições levantando 140 e assim por diante.

Mesmo quando você adiciona mais peso aos seus movimentos, Skye diz que a variedade ainda é fundamental se você quiser ver mais definição muscular. "Mantenha seu corpo adivinhando", diz ela. Além disso, é mais divertido assim.

Se você estiver segmentando seu abdômen, tente este treino em casa criado pela estrela de fitness Holly Rilinger. E aqui está o que você deve fazer depois do seu treino para realmente tirar o máximo proveito disso.