Não caia no mito de correr de 180 passos por minuto. Veja como realmente encontrar sua cadência ideal

Como a regra de 180 decolou

Há algumas razões principais pelas quais o mito do 180 SPM pegou: 1. É fácil de seguir (basta chegar a este número!) e 2. Aumentar a cadência para corredores iniciantes e intermediários pode ser bastante útil, pois limita o excesso.

"Aterramento com o pé muito na sua frente significa que sua articulação do joelho é estendida mais reta", diz o especialista em execução e fisioterapeuta Leslie Williams, DPT. “Essa é uma posição desfavorecida, os músculos não podem absorver tanta força."Em vez disso, essa força então viaja para o joelho, ela diz.

Quando você aumenta sua cadência, a pesquisa não apenas mostra que você reduz o estresse no joelho, mas também no quadril. Você também diminui a quantidade que está quebrando seu impulso em cada etapa, então acaba sendo mais eficiente.

O problema com a regra do 180 SPM é que é uma regra estática e absoluta que está sendo aplicada a um espectro dinâmico e relativo. O que Daniels observou é que os corredores rápidos tendem a tomar mais medidas por minuto, o que parece óbvio. Mas, em vez de o take-away se tornar um relativo "Aumente sua cadência"-tornou-se um estático-"acerte 180 spm.”

Imagine se um treinador usasse a altura de salto médio dos jogadores da NBA--sem.5 pés como uma métrica para quão alto o jogador de basquete diário deve pular. Ou se o tênis médio servir de profissionais na turnê mundial de tênis (cerca de 105 mph para mulheres e 120 mph para homens) foi usada como padrão para o seu tenista de fim de semana.

Aquele treinador seria rir porque é inerentemente ridículo. Você não pode definir padrões para a população média com base no subconjunto que é melhor. No entanto, é exatamente isso que aconteceu na corrida.

Existe uma estratégia melhor a seguir?

O método mais comprovado para melhorar efetivamente a cadência é trabalhar para aumentar suas etapas por minuto em cinco a 10 %. Esse intervalo é constantemente demonstrado para dar os benefícios de um estresse mais rápido e sem cadência nas articulações, diminuição do impulso de frenagem, melhor eficiência de corrida--não aumentando significativamente o gasto de energia. Em outras palavras, você pode colher esses benefícios sem ter que trabalhar muito mais.

"Na minha experiência, a regra de cinco a 10 % é simples o suficiente para seguir e não se concentra em regras desnecessariamente rígidas", diz Kokotajlo. “Isso também reforça a importância da melhoria gradual, o que ajuda tanto na adoção da nova cadência quanto pode reduzir os riscos de lesões.”

Como são esses números realmente? Se você normalmente corre a cerca de 160 SPM, pressione -se para atingir 168 a 176 etapas a cada minuto em vez disso.

Lembre -se de que adotar qualquer nova estratégia de corrida não será um processo direto. Se houver certas corridas onde você não está atingindo sua marca, tudo bem! Alguns treinadores recomendam se concentrar na cadência durante apenas uma corrida por semana. Com a prática regular, começará a se sentir mais natural.

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