Coma por menos de US $ 6 por dia com deliciosas receitas saudáveis ​​de todo o mundo

Agora que você tem algumas dicas úteis de planejamento e orçamento de refeições, é hora de cozinhar.

Abaixo, você encontrará planos de refeições econômicos de chefs, nutricionistas e nutricionistas. As receitas são de uma variedade de cozinhas e levam em consideração as preferências alimentares comuns, além de usam ingredientes que são facilmente comprados na maioria dos supermercados ou em varejistas on -line como a Amazon (um bônus se você tiver opções limitadas de mobilidade ou transporte ou a pandemia feita É mais difícil comprar pessoalmente). Quer você misture e combine ou se atenha a uma cusina por dia, você nunca precisará de mais de US $ 6 por dia para comer bem. Bom apetite!

A cozinha: porto -riquenha

Receitas de: Melissa Nieves, RD, nutricionista de Porto Rico para a empresa de treinamento pessoal Kemtai

Muitas dietas latino -americanas são pesadas em amidos como arroz, legumes de raiz, massas e pão, o que parece prejudicial para muitas pessoas que programaram para ficar aterrorizadas com carboidratos pela atual cultura da dieta. Mas, diz Nieves, "carboidratos são necessários para sua saúde geral e definitivamente podem fazer parte de uma dieta equilibrada."Aqui, ela compartilha um dia de pratos porto -riquenhos que são nutricionalmente equilibrados. “O arroz é um grampo-nós o comemos em quase todas as refeições. E cereais quentes no café da manhã e nosso amado Café Con Leche não pode ser deixado de fora ", diz ela. Há também uma receita para pastelón de papas. "É um prato tradicional muito comum que é como uma torta de pastor", diz Nieves.

Café da manhã

Crema de Maíz, ovo cozido, suco de laranja e café

1.5 onças de Harina de Maíz (farinha de milho) ($ 0.27)

8 onças de leite ($ 0.08)

1 ovo cozido ($ 0.15)

8 onças 100% de suco de laranja ($ 0.46)

1 oz de café moído ($ 0.32)

2 onças de leite ($ 0.04)

Total: $ 1.32

Almoço

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple e Brócolis

3 oz preparado Pollo Asado (frango assado) (US $ 1.12)

8 onças de arroz branco cozido ($ 0.30)

4 oz de feijão de rim cozido ($ 0.16)

Brócolis congelados de 4 oz, cozido no vapor ($ 0.32)

1 maçã ($ 0.58 cada)

Total: $ 2.48

Jantar

Pastelón de Papa, ervilhas cozidas no vapor e um copo de abacaxi

3 onças de carne moída magra cozida ($ 0.56)

Batata de purê de 4 onças ($ 0.30)

1 oz de queijo cheddar ralado ($ 0.25)

Ervilhas congeladas de 4 oz, cozidas no vapor ($ 0.25)

4 oz de abacaxi enlatado sem açúcar ($ 0.20)

Total: $ 1.56

Total diário: $ 5.36

A cozinha: Taiwan

Receitas de: Judy Ni, proprietária e chef de Bāo • Logy, um restaurante moderno de Taiwan na Filadélfia

“Muitas culturas do Velho Mundo, principalmente na Ásia, têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e vidas gerais mais longas e melhor qualidade de vida. Taiwan e sua cultura fresca de "fast food" se concentram em excelente fornecimento, ingredientes de alta qualidade e tradições culinárias profundas ”, diz Ni.

Para as seguintes receitas e em relação à preparação e tradição culinária, a NI recomenda quebrar 16 onças de coxas de frango com osso de osso com antecedência. Separe a carne dos ossos. Pegue os ossos e qualquer restos de preparação, cubra -os com água, deixe ferver e depois cozinhe para fazer um caldo simples de frango. Este frango pode ser usado em todas as três refeições. Como alternativa, a NI sugere um frango assado ou cheiro.

Café da manhã

Conseguir com frango, cogumelos e cebolinhas

4 onças de arroz branco cozido ($ 0.25)

4 onças de frango puxado ($ 0.32)

Caldo de galinha de 24 onças ($ 0.00)

Gengibre de 1 polegada, fatiado fino ($ 0.20)

2 oz cogumelos shiitake, fatiado ($ 0.30)

¼ Gripas de bando, cubos ($ 0.10

Total $ 1.17

Almoço

Macarrão salteado

9 onças de macarrão alcalino ou macarrão de espaguete ($ 0.23)

0.Óleo de gergelim de 5 onças ($ 0.07)

Frango de 4 onças, fatiado fino ($ 0.35)

2 oz cogumelos shiitake ($ 0.30)

1 cabeça Bok choy, fatiado fino ($ 0.45)

¼ Gripas de grupo ($ 0.10)

Total $ 1.20

Jantar

Frango de 3 xícara com Bok Choy sobre arroz branco

8 oz de frango de carne escura ($ 0.65)

Botão de 1 polegada de gengibre ($ 0.20)

0.Óleo de gergelim de 5 onças ($ 0.07)

1 cravo alho ($.04)

0.Molho de soja de baixa sódio de 5 oz ($ 0.05)

0.Vinagre de arroz de 5 onças ($ 0.10)

1 STEM BASIL THAI.25)

1 cabeça Bok Choy ($ 0.45)

4 onças de arroz branco cozido ($ 0.25)

Total $ 2.82

Total diário: $ 5.19

A cozinha: indiana (e vegana)

Receitas de: Priyanka Naik, Vegan Chef, com sede em Nova York

“A comida indiana, em geral, é baseada em práticas ayurvédicas antigas, baseadas em hábitos alimentares conscientes, propositados e naturais. Por exemplo, usando ingredientes naturais, especiarias, vegetais que são da Terra, com propriedades de cura holísticas e são na estação. É por isso que a comida indiana geralmente contém muitas especiarias, como açafrão, gengibre, feno -grego, pimenta e vegetais, porque esses ingredientes devem equilibrar a dieta e conter propriedades que ajudam com imunidade, digestão e muito mais ”, diz Naik.

Café da manhã

Cardamom caju granola

Aveia laminada de 8 onças ($ 0.44)

Óleo de coco de 2 onças ($ 0.60)

1 oz aproximadamente picado de caju ($ 0.42)

Pincha noz -moscada recém -moída ($ 0.05)

Pincha o cardamomo moído recentemente ($ 0.10)

Pitada de sal kosher

1 oz de chocolate escuro ($ 0.15)

Cranberries secos de 1 onça ($ 0.15)

1 oz de coco sem açúcar e seco (US $ 0.24)

Total $ 2.05

Almoço

Couve -flor inteira torrada com temperos assados

1 Cabeça pequena de couve -flor (US $ 1.00)

¼ cebola, descascada e cortada (US $ 0.25)

1 cravo alho, descascado ($ 0.04)

½ gengibre fresco de polegada ($ 0.20)

0.04 sementes de erva -doce oz ($ 0.10)

0.04 pó de açafrão de oz ($ 0.15)

1 chili verde indiano ou serrano chili ($ 0.10)

0.04 oz suco de limão fresco ($ 0.07)

Total $ 1.91

Jantar

One Pan Frigidet Berinjela Parmigiana

1/2 berinjela italiana de tamanho médio - dividido longitudinalmente ao meio ($ 0.80)

1 cravo alho - aproximadamente picado ($ 0.04)

4 onças xícara Jarred Marinara ($ 0.20)

0.Pasta de tomate de 25 oz ($ 0.15)

1 raminho de orégano fresco ou 0.04 oz seco ($ 0.05)

1 oz de água

0.25 onças de açúcar ($ 0.05)

0.04 oz flocos de pimenta vermelha

Sal kosher

Pimenta preta moída na hora

Cozinha spray/óleo neutro

0.Azeite de 16 onças ($ 0.10)

1 fatia mussarela vegana ($ 0.35)

1 oz farinha de pão simples ($ 0.05)

Total $ 1.79

Total diário: $ 5.75

A cozinha: italiano

Receitas de: Chef Pete Ghione do Las Vegas e Canyon Ranch Spa + Fitness

“Minha família é originalmente da parte norte da Itália, perto de Lombardi. Na Itália, iogurte, cereais e croissants são muito comuns para o café da manhã. Os italianos preferem acordar com algo doce e apreciá -lo com um cappuccino ou café expresso ”, diz o chef Ghione.

Chef Ghione adora fazer macarrão fresco, mas para combater o impacto de carboidratos [refinados], ele adiciona uma combinação de farinha de grão integral e pó de açafrão com pimenta preta para o jantar.

“Gosto de combinar alimentos indulgentes com ingredientes que criarão um equilíbrio mais saudável. Adicione isso à moderação e ainda posso desfrutar dos favoritos da família ”, diz o chef Ghione.

Café da manhã

Iogurte de verão com frutas de pedra

4 oz de pêssego branco orgânico ($ 0.60)

3 oz Organic sem açúcar iogurte de leite de caju ($ 0.78)

1 pitada de canela moída ($ 0.02)

1/4 oz de amêndoas fatiadas ($ 0.15)

1 folha de manjericão italiano fresco ($ 0.03)

Total $ 1.58

Almoço

Melanzane parmigiana (parmesão de berinjela grelhada)

1 cravo grande alho ($ 0.04)

½ Grande berinjela italiana ($ 0.80)

3 Roma ou tomate ameixa ($ 0.69)

1 oz de queijo parmesão desfiado à base de plantas ($ 0.35)

3 folhas de orégano fresco ou 0.41 onças de orégano seco ($ 0.07)

4 folhas de manjericão fresco ($ 0.12)

Total $ 2.07

Jantar

Fagioli de massas

4 onças canellini feijão ($ 0.24)

2 oz de macarrão ditalini seco ($ 0.16)

Aipo de 2 oz em cubos ($ 0.14)

2 oz de cebola vermelha em cubos ($ 0.08)

2 cravo -de -alho ($ 0.04)

Caldo de legumes de 12 onças ($ 0.72)

Total $ 1.38

Total diário: $ 5.03

A cozinha: sem glúten

Receitas de: nutricionista da cidade de Nova York Lisa Moskovitz, CEO do NY Nutrition Group

A alimentação sem glúten tornou-se cada vez mais prevalente. Alguns adotam esse estilo de vida para melhorar os problemas de digestão, e outros têm uma intolerância a glúten grave e com risco de vida chamada doença celíaca. Em qualquer um dos cenários, explica a nutricionista registrada Lisa Moskovitz, do NY Nutrition Group, “... é um equívoco comum que seguir uma dieta sem glúten, enquanto ainda come equilibrado e nutritivamente, equivale a $$$. No entanto, a verdade é que você definitivamente pode fazer as duas coisas sem gastar muito.”

Com um pouco de criatividade e orientação ao longo do caminho, você pode comer o que seu corpo precisa com o mínimo de angústia.

“O truque é pensar simples, incluir muitas opções congeladas e até enlatadas, conforme necessário, com um pouco de fresco aqui e ali. Alimentos integrais com mínimo para apenas 1 ingrediente é uma maneira inteligente de garantir a segurança alimentar. Não há necessidade de exagerar em alternativas sem glúten quando há muitos alimentos que nascem dessa maneira naturalmente, como feijão, vegetais, frutas, nozes e proteínas.”

Café da manhã

Superalfood Cheerios

6 onças Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz de leite orgânico ($ 0.31)

½ caixa ou 0.5 onças passas ($ 0.25)

1 oz de linhaça orgânica ($ 0.20)

Total $ 1.01

Almoço

Tigela de Burrito

1 oz de azeite virgem extra ($ 0.12)

12 onças de arroz marrom do tio Ben, cozido ($ 0.24)

8 onças de feijão preto enlatado ($ 0.50)

4 oz de queijo ralado ($ 0.62)

½ tomate de bonde, cubado ou fatiado ($ 0.75)

Total $ 2.23

Lanche

Banana da manteiga de amendoim

1 banana ($ 0.20)

Manteiga de amendoim orgânica de 1 oz ($ 0.28)

Total $ 0.48

Jantar

Torrada de batata -doce com ovos mexidos

8 oz de batata -doce assada ou assada (US $ 1.00)

0.5 oz de azeite virgem extra ($ 0.24)

2 ovos sem gaiolas ($ 0.50)

Brócolis congelados de 8 oz, orgânico, cozido ($ 0.25)

Total $ 1.99

Total diário: $ 5.71

A culinária: amiga da alergia

Receitas de: Lorene Alba, AE-C, Diretor de Educação da Astha and Allergy Foundation of America (AAFA)

O custo de uma dieta restrita à alergia pode ser um fator importante que afeta negativamente os orçamentos de alimentos familiares. De fato, de acordo com a Fundação Asthma e Allergy of America (AAFA) My Life With Food Alergies Relatório, 84% das famílias pesquisadas declararam que as alergias alimentares tiveram um efeito negativo em suas finanças.

Lorene Alba, AE-C, Diretor de Educação da AAFA sugere que, quando possível. Os alimentos pré-embalados para alergias estão disponíveis, mas podem ser caros.

Como as alergias alimentares podem ser com risco de vida, Alba aconselha a leitura cuidadosamente de todos os rótulos e compreensão de todos os ingredientes listados é chave. "Mesmo se você já comprou um item antes, leia o rótulo antes de comprá -lo novamente", diz Alba. “Os ingredientes podem mudar sem aviso prévio. Se você não tiver certeza de um ingrediente, verifique com o fabricante.”

Para as crianças, os alérgenos mais comuns são leite, ovo e amendoim. Para adultos, é marisco, leite, amendoim, nozes e peixes de barbatana (para os quais o plano de refeições a seguir foi desenvolvido em mente).

Café da manhã

Apple da velha escola e aveia de canela

4 oz de aveia à moda antiga (sem glúten certificada, se necessário) ($ 0.62)

8 onças de água ($ 0.00)

½ maçã inteira, doce ($ 0.33)

0.16 oz de açúcar mascavo escuro ($ 0.20)

Pitada de canela e noz -moscada ($ 0.11)

Pitada de sal

Total: $ 1.26

Almoço

Tigela de feijão

1/2 lata de feijão Cannenellini (ou grão de bico), enxaguado e drenado ($ 0.24)

1/2 pepino, pequeno a médio, em cubos ($ 0.25)

1/2 pimentão verde, picado (qualquer pimenta de cor funciona) ($ 0.36)

6 - 8 tomates de uva, cortados pela metade ($ 0.37)

5 azeitonas Kalamata sem caroço, cortado pela metade ($ 0.33)

1 colher de chá de óleo de abacate (ou azeite) ($ 0.15)

Suco de ¼ limão ($ 0.14)

Sal e pimenta a gosto

Total: $ 1.84

Jantar

Salsicha e lentilhas

1 link Sweet Italian Salsage ($ 0.73)

Lentilhas vermelhas ou verdes de 8 onças, enxaguadas ($ 0.25)

1/2 cebola grande, em cubos ($ 0.35)

1 cravo -de -alho grande ralado ou cubado pequeno ($ 0.07)

12 onças de caldo ($ 0.40)

Traços de tomilho, orégano, cominho, flocos de pimenta vermelha. Sal e pimenta a gosto ($ 0.10)

Total: $ 1.90

Total diário: $ 5.00

A cozinha: vegetariana

Receitas de: nutricionista da cidade de Nova York Alina Zolotareva, RDN

“Meu maior conselho é construir refeições em torno de ingredientes acessíveis à base de plantas que você pode comprar em massa, principalmente feijão, legumes e grãos integrais, como arroz integral e aveia. Esses ingredientes podem durar o armazenamento por um longo tempo e podem ser remixados de toneladas de maneiras deliciosas ”, compartilha Zolotareva.

Além disso, diz Zolotareva, feijão e grãos integrais constituem uma proteína completa, então eles contêm todos os aminoácidos essenciais de que precisamos.

Café da manhã

Aveia de banana com passas e sementes de girassol

4 oz de aveia rápida seca ($ 0.22)

1 banana média ($ 0.26)

1 oz passas ($ 0.17)

2 onças sementes de girassol assadas ($ 0.27)

Total: $ 1.14

Almoço

Salada e salsa de tofu e salsa picante ao sul

2 oz tofu extra firme, em cubos ($ 0.37)

Alface de 16 onças, triturada ($ 0.50)

1 onças de milho (enlatado ou congelado) ($ 0.25)

2 oz de feijão preto (cozido ou enlatado) ($ 0.19)

2 onças de tomate cereja, ao meio ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

Total: $ 1.64

Jantar

Massas mediterrâneas com grão de bico, brócolis e molho de tomate

6 onças de macarrão de trigo integral ($ 0.40)

0.5 onças de azeite ($ 0.10)

1 cravo alho ($ 0.05)

2 onças brócolis (cozido) ($ 0.60)

2 onças de molho de tomate ($ 0.28)

2 onças grão de bico (pré -cozido ou enlatado) ($ 0.25)

Total: $ 1.68

Total diário: $ 4.46

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