Ioga gentil está lá para você nos dias em que 'indo duro' está fora de questão

5 poses para recorrer para uma prática suave de ioga

1. Pose de ponte suportada ou setu bandha sarvangasana

Pegue um quarteirão ou alguns livros de capa dura e venha deitar de costas. Dobre os joelhos e traga a distância da largura do quadril dos pés para que você possa escovar as costas dos calcanhares com as pontas dos dedos. Sem arquear suas costas, envolva seus glúteos e pernas para levantar o corpo do chão e deslizar o bloco ou os livros sob o seu sacro (logo acima da bunda, mas não tão longe que você está triturando na parte lombar). Se quiser, estenda as pernas para frente e os braços acima da cabeça. Fique aqui e respire.

O objetivo: "Isso está permitindo que a frente dos quadris se abra, onde muitos de nós têm tensão ao sentar em nossas mesas. Esse tipo de alongamento que é longo e passivo apenas para sua pessoa comum que trabalha e quer sentir os quadris se abrindo ", diz Arroyo.

2. Pose infantil ou balasana

Empurre seus quadris de volta para entrar em pose da criança com os joelhos juntos ou separados. Estique os braços para a frente e respire por alguns momentos. Quando você se sentir pronto, caminhe as mãos para a direita para sentir um alongamento ao longo do lado esquerdo. Respire aqui por um minuto ou dois, depois mude de lado.

O objetivo: Para sentir o alongamento até o fim e descendo os lados, além de abrir esses quadris.

3. Pose de mesa ou bharmanasana

Venha de joelhos, certificando -se de que seus ombros estejam bem sobre os pulsos e os quadris estejam diretamente acima dos joelhos. Em uma inspiração, empurre em suas mãos e pressione seu umbigo em direção ao chão, entrando em um backbend. Em uma expiração, empurre em suas mãos mais uma vez e pressione seu umbigo para cima em direção ao teto, arqueando sua espinha como um gato. Continue representando entre seus gatos e suas vacas para o conteúdo do seu coração.

O objetivo: "A vaca gato é apenas flexão da coluna. Mesmo aqueles com lesões no pulso podem colocar os dedos ou os cotovelos no chão e modificar ", diz Arroyo.

4. Pernas para cima da parede ou Viparita Karani

Venha deitar ao lado da parede mais próxima. Mantendo os quadris o mais próximo possível da parede, balance as pernas pela parede e venha deitar de costas. Feche os olhos e relaxe aqui. Se você quiser, você pode ampliar as pernas para fazer essa pose mais sobre seus quadris e virilha.

O objetivo: "Esta é outra restauradora realmente ótima, especialmente para aquelas pessoas que trabalham de pé muito durante o dia. Isso relaxa completamente o sistema nervoso, trazendo você para o resto e digerir, ou o sistema nervoso parassimpático-como oposto ao simpático, que é a luta ou fuga ", diz Arroyo.

5. Twist em supina ou supta matsyendrasana

Venha deitar de costas. Junte os joelhos, estenda os braços para um T e solte -os para a direita. Olhe por cima do ombro esquerdo. Respire aqui por alguns minutos e mude de lado. Para tornar isso mais repousante, coloque o quarteirão ou travesseiro entre os joelhos ou enrole um cobertor e coloque -o abaixo das pernas.

O objetivo: "Uma reviravolta gentil é muito boa para ajudar na digestão, que as pessoas que são mais sedentárias costumam ter porque não estão se movendo pelos músculos em seu intestino", diz Arroyo.

Você também pode seguir este vídeo para poses suaves:

Nadi Suddhi, ou alternar a respiração da narina, acalma a mente e o corpo

Claro: há dias em que até mover seu corpo parece muito-e é aí que uma prática chamada Nadi Suddhi vem na embreagem. "Isso realmente cria um equilíbrio em seu corpo", diz Arroyo. "E porque você está respirando pelo lado direito e pelo lado esquerdo de suas narinas, está atingindo os dois femininos, o masculino no corpo mais sutil. Atravessar da esquerda para a direita é super calmante e aterrando."

Nadi Suddhi em oito etapas

1. Com a palma da sua mão direita voltada para você, dobre o ponteiro e o dedo médio. Mantenha os outros dedos estendidos.

2. Feche a narina direita com o polegar direito. Inspire lentamente através da narina esquerda.

3. Feche a narina esquerda suavemente com o dedo anelar e o dedo mindinho para que ambas as narinas fiquem fechadas por um momento.

4. Abra sua narina direita e expire lentamente pela direita. Então, inspire lentamente do mesmo lado.

5. Feche a narina direita com o polegar direito e faça uma pausa por apenas um momento enquanto você segura as duas narinas fechadas novamente.

6. Abra sua narina esquerda e expire lentamente. Então, inspire lentamente do mesmo lado.

7. Repita o ciclo pelo tempo que quiser. Até dois minutos farão uma grande diferença.

3 Meditações para despojar seu cérebro

Os iogues acreditam que as posturas físicas e as técnicas de respiração do Yoga foram originalmente criadas para ajudar a tornar sentado parado para meditação mais suportável-se você chegou tão longe preparar. Para tornar sua prática de meditação o mais gentil possível, siga o básico absoluto. As três meditações a seguir são ótimas opções.

1. 6 minutos de gratidão de Deepak Chopra

Arroyo é um grande fã deste resumo, mas a meditação relaxante. Basta conectar seus fones de ouvido e deixar Chopra o levar por seis minutos.

2. Pratique meditação da atenção plena

Este é simples: chegue a um assento confortável com os quadris acima dos joelhos e siga a respiração com os olhos abertos ou fechados. Quando você se perder em seus pensamentos, deixe -os ir e volte à sua respiração.

3. Complete uma varredura corporal

A varredura corporal é tudo sobre percebendo seu corpo. Comece na ponta dos pés. Como eles se sentem contra o chão? Como estão seus tornozelos, bezerros, joelhos e coxas? Continue subindo o corpo.