'Empilhamento de hábitos' é o truque de mente simples para fazer uma nova rotina ou bastão ritual

Por que o empilhamento de hábitos ajuda você a adotar novos hábitos?

Os hábitos cotidianos que você faz quase automaticamente, fazendo café ou enviando um determinado e-mail-se assim. As diferentes partes do seu cérebro que precisam disparar para que essas ações acontecem começam a trabalhar juntos de maneira rápida e eficiente, diz Dr. Foynes. Afastar uma nova prática nessa rede neural habitual e já forçada pode acelerar a adoção do seu cérebro. “Os velhos hábitos estão enraizados em nossos cérebros e provavelmente representam pontos de entrada ou 'gatilhos' realmente bons para que os novos sejam construídos”, diz o cientista comportamental Sekoul Krastev, MSC, co-fundador e diretor administrativo do Decision Lab.

Dessa forma, o empilhamento de hábitos basicamente enganam sua mente para adotar um novo hábito usando um caminho neural existente. Pode ser por isso que as táticas de intenção de implementação desse tipo demonstraram ser mais eficazes do que simplesmente pretender alcançar uma meta. No último caso, você confiava em "força de vontade, coragem ou motivação sozinha, os quais podem ser fugazes e vulneráveis ​​ao estresse, fadiga e outros fatores externos", diz DR. Foynes.

Há também algo a ser dito sobre o ritmo de uma nova ação que flui diretamente do hábito sobre o qual é empilhado. "Se você precisar parar o que está fazendo para iniciar sua meditação diária à tarde e depois parar o que está fazendo novamente no final do dia para fazer 10 flexões, você sofreu dois 'custos iniciais'", diz Krastev, referindo -se à dificuldade assustadora de iniciar algo novo. Mas se você empilhar essas coisas, o custo inicial é compartilhado entre elas e, assim, reduzido para cada um, ele diz. A partir da meditação, você pode fluir direto para as flexões e não precisa parar de fazer algo consciente.

O que considerar ao empilhar uma nova ação em cima de um hábito

Especificidade

Ações específicas são sempre mais adequadas para uma pilha de hábitos para que seu cérebro possa identificar o antigo hábito facilmente e Saiba exatamente como agir no novo em resposta.

“Por exemplo, em vez de 'Depois que meus filhos estiverem na cama durante a noite, eu meditarei por cinco minutos,' você pode ir para algo como 'depois que eu beijo meus filhos boa noite e fecharei a porta, eu vou Medite no meu quarto por cinco minutos '”, diz Dr. Foynes. “À primeira vista, 'depois que meus filhos estão na cama' podem parecer específicos o suficiente, mas ainda levanta questões, como 'O que acontece se eles não adormecerem imediatamente? Ou, e se eles saírem para te pegar?"" A idéia é reduzir o máximo possível de ambiguidade e diminuir o tempo potencial entre quando você termina o hábito existente e se envolve no novo comportamento.

Brevidade

Pilha também envolvido ou longa uma ação em cima de um hábito existente, e está fadado a cair, por mais estável o hábito original. É por isso que DR. Foynes sugere começar com uma versão da nova ação que é muito breve (não mais que dois a cinco minutos) para garantir melhor que ela grude e depois construir a partir daí.

Por exemplo, se o seu plano de empilhamento de hábitos é exercitar-se por 30 minutos todas as manhãs depois de terminar o chá da manhã, provavelmente ficará tentado a renunciar ao exercício se estiver atrasado ou não dormiu o suficiente na noite anterior, ela diz. “Se, em vez disso, você disser: 'Farei 10 flexões depois de terminar minha xícara de chá,' isso vai se sentir muito mais factível. E à medida que as 10 flexões se tornam habituais, você pode empilhar outro hábito em cima disso, como correr no lugar por 30 segundos, e assim por diante.Basicamente, os passos do bebê são um caminho mais claro para o topo de uma pilha do que grandes saltos.

Por praticamente o mesmo motivo, você também não quer empilhar um monte de novas ações em cima de um único hábito de uma vez. Isso apresenta muito atrito em torno de um hábito antigo, diz Krastev, que pode ser tão desestabilizador quanto buscar uma única nova ação. "Por exemplo, você pode ter o hábito de fazer um exercício de duolingo pela manhã, então tenta empilhar meditação depois dele, e isso funciona bem", diz ele. “Mas então, você também empilha um treino curto sobre isso, e o atrito total torna toda a pilha de habitantes frágil, então você começa a pular até o seu duolingo porque está temendo o treino a seguir.”Em vez disso, siga uma única coisa nova pequena ao mesmo tempo.

Atingibilidade

Embora a brevidade possa inerentemente tornar uma nova tarefa mais factível, também vale a pena considerar outros elementos da atingibilidade geral antes de você se acumular. Dr. Foynes oferece o exemplo de ser uma pessoa noturna, mas planejando criar uma pilha de hábitos adicionando algo à sua rotina matinal-que provavelmente não será eficaz se você mal conseguir se espremer de manhã como está. O mesmo vale para anexar um hábito a algo que é volátil, como a hora de dormir de uma criança que muitas vezes luta para adormecer. Em vez disso, procure os seus hábitos existentes que são mais arraigados e mais consistentemente factíveis para garantir que qualquer coisa que você empilhe no topo também seja factível.

Dr. Foynes também sugere o desenvolvimento de um plano de contingência porque, às vezes, coisas inesperadas acontecem que podem atrapalhar até mesmo a pilha de hábitos mais atingíveis. “Por exemplo, se meu objetivo é meditar por cinco minutos depois de escovar os dentes à noite, mas em algumas noites, sinto -me tão cansado que não consigo me concentrar, talvez meu plano de contingência seja levar três profundos e conscientes respira antes de ir dormir ”, diz ela. Embora não seja o hábito exato, está perto o suficiente para que seu cérebro ainda possa desenhar as conexões entre a ocorrência de dentes e uma atividade consciente a seguir, neste caso.

Semelhança

Se você já trocou completamente as engrenagens de uma tarefa para outra ou se distraiu com algo não relacionado ao que estava fazendo, você já sabe como o cérebro prefere se concentrar em uma coisa de cada vez. É por isso que o empilhamento de hábitos geralmente deve seguir uma área de tópico também.

“É provável que seja mais fácil empilhar hábitos que tenham algo a ver um ao outro, fazendo flexões com meditação, se ambos fazem você se sentir mais calmo e empoderado quando você começa o dia-como oposto a empilhar coisas não relacionadas, como fazer café e Lendo um livro ”, diz Krastev. Quanto mais semelhantes os itens da sua pilha, maior a probabilidade de você se mover perfeitamente de um para o outro até que tudo seja rotineiro.