Veja como caminhar com forma perfeita para que você possa irritar para quilômetros sem dor

Se começar algo como uma rotina de caminhada regular parece assustadora, saiba que práticas como esse exercício de caminhada para idosos podem ajudá -lo a trabalhar com seus objetivos.

"Se estamos começando a se exercitar, talvez comecemos a caminhar, aprendendo a andar corretamente, sentindo -o no corpo, entrando em sintonia com o corpo", diz Fichtner. "Você não precisa começar a fazer exercícios malucos. Você pode começar andando, aprendendo a andar corretamente e como estar em sintonia com o corpo.”

Você pode acompanhar o Fichtner neste vídeo de 9 minutos de exercício de caminhada para idosos acima ou passar pelos movimentos por conta própria, seguindo as instruções abaixo. E não se esqueça de ter certeza de que você está equipado com um bom par de sapatos de caminhada antes de bater na calçada (ou trilha ou praia)!

Um exercício de caminhada de 9 minutos para idosos

Formatar: Nove minutos de exercícios de ativação e mobilidade muscular de corpo inteiro, concentrando-se em uma parte do corpo de cada vez antes de montar todos os movimentos para praticar uma marcha ideal

Equipamento necessário: Espaço para se movimentar

Para quem é isso: Idosos que querem se esticar, mobilizar e ativar seus músculos antes de dar um passeio

1. Encontre seus dedos dos pés

Certifique -se de passar por uma amplitude de movimento completa no seu pé. “Levante um pouco o calcanhar na bola do pé, e eu quero que você apenas mude de lado para o lado do seu dedão do pé, sentindo todos os dedos dos pés para o mindinho, apenas tenha essa conexão mente a muscular”, diz Fichtner.

2. Rolls antepé

Continue a mobilização do pé, mas desta vez de frente para trás em vez de lado a lado. "Levante o calcanhar e meio que role na bola do pé, sentindo os dedos dos pés, depois abaixe e depois apenas alternadamente", diz Fichtner. “Eventualmente, você vai começar quase como um pouco galope, levantando e rolando nas bolas dos pés.”

3. Círculos da articulação do corpo inferior

Mova -se pelos círculos em suas articulações, começando com círculos no tornozelo em um pé e depois o outro. Então volte a ficar em pé com dois pés. Com uma pequena dobra nos joelhos, circule os joelhos de uma maneira e depois a outra. Repita o movimento do círculo com seus quadris. Certifique -se de envolver seu núcleo.

4. Balanços de braço

Este exercício é sobre construir uma conexão entre seu núcleo profundo e movimento nos quadris e na parte superior do corpo. Estabilize seus quadris, envolva seu núcleo e depois comece a balançar os braços gentilmente, alternando qual está na frente.

"Com seus quadris estáveis ​​primeiro, sentiremos essa conexão em sua coluna torácica acima do umbigo", diz Fichtner. “Apenas sinta essa rotação através do torácico.”

5. Quadril lateral a lados

Acostume-se a trazer movimentos para quadris estabilizados e conectados ao núcleo. Pratique girá -los para que cada lado atenda um para a frente um de cada vez. “Apenas meio de um lado a lado, sentindo -se bem e solto. Não estou pensando muito sobre isso ”, diz Fichtner.

6. Prática da marcha

Junte os dois últimos exercícios incorporando oscilos suaves conectados ao núcleo no quadril de lado para o lado.

7. Levantamento de pernas

Este exercício é sobre aprender a dirigir do calcanhar. Primeiro, você praticará levantando sua perna com um joelho dobrado para ver de onde seu poder naturalmente vem. Em seguida, você se concentrará em alimentar a unidade de joelho do calcanhar para cima.

"Levante pelo calcanhar", diz Fichtner. “Pense na conexão mente a corpo do calcanhar. Então pense em algo levantando você de baixo do calcanhar. Agora você não sente isso no seu flexor do quadril e não sente isso nas suas coxas.”

8. Pratique caminhar do sacro

"Uma última coisa em que vamos trabalhar é sentir esse alongamento", diz Fichtner. A maneira como você fará isso é identificando seu sacro-o osso na pélvis no fundo da coluna e logo acima e entre os glúteos e pensar em levantar a parte superior do corpo da base da coluna vertebral. Isso ajudará você a puxar as omoplatas pelas costas e abrir o peito, para que todo o seu corpo esteja na vertical e alongado.

"Vá em frente e leve suas mãos nesse sacro e sinta esse sacro", diz Fichtner. "Apenas caminhe e sinta aquele sacro. Você não se sente um pouco mais alto? Você se sente um pouco mais? Como está essa postura? Certo? Isso não se sente muito melhor no corpo? Agora você não está chegando à frente, certo?”

9. Coloque tudo junto

Pratique caminhar de um lado para o outro com um salto levantado, uma coluna alongada e conexão central enquanto você balança suavemente seus quadris e balança os braços.

"Vamos pensar nesse movimento torácico através da coluna torácica acima da barriga", diz Fichtner. “Vamos pensar em quadris soltos. Vamos pensar em alongado, nos sentindo bem e longos e altos. E vamos pensar em levantar o calcanhar.”

Agora, você está pronto para rolar.

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