Aperte o botão de redefinição com nosso desafio de bem-estar mental de 30 dias

Esse desafio também é tentar novas estratégias para descobrir o que funciona para você. Então mantenha sua mente aberta à experimentação. “Não se sinta culpado se algo que você tenta não funcionar para você. Outra coisa vai ”, diz o psicólogo Aimee Daramus, PSY.D.No final dos 30 dias, escolha as mudanças que têm o maior impacto em sua felicidade e mantenham -as no resto do ano para um mais calmo, centralizado você.

Pronto para iniciar o desafio? Aqui está o que temos reservado para você nos próximos 30 dias:

Dia 1: Abra sobre algo em sua mente

Converse com um amigo ou membro da família de confiança sobre o estresse que você está experimentando ou um diagnóstico de saúde mental que recebeu. Além de nos ajudar a resolver nossos problemas, abrir uma discussão sobre a saúde mental é o primeiro passo para normalizar o tópico. "Seria adorável compartilhar o que você aprendeu na terapia para reduzir o estigma de procurar tratamento", diz DR. Datillo. “Nós mantemos isso em segredo, o que promove o estigma e a vergonha. Uma das piores coisas para a saúde mental é ter vergonha.”

Dia 2: imagine seu lugar feliz

Imaginar algum lugar que você ama pode fazer você se sentir relaxado e confortado, diz Dr. Datillo. Entre em uma posição confortável sentada ou deitada e feche os olhos. Imagine um lugar onde você se sente feliz, seguro e amado. Pode estar em algum lugar que você já esteve ou um ponto que gostaria de visitar, mas nunca realmente teve. Em seguida, preencha esse lugar com detalhes sensoriais. Quais cores você vê? É quente, frio ou macio? Quem está aí? Como isso cheira? O que você está fazendo? Depois de encontrar seu lugar feliz, volte a qualquer momento.

Dia 3: desconecte por uma hora

Talvez a notícia faça você se sentir fora de controle. Ou talvez a mídia social raça FOMO. Esses tipos de distrações prejudiciais podem nos fazer sentir pior e até promover sentimentos de ansiedade e depressão. Então, conscientemente, abaixe seu telefone e desligue a TV por uma hora inteira para estar presente no aqui e agora. "Depois de desconectar, você perceberá que não está realmente perdendo tanto", diz Dr. Datillo.

Dia 4: agendar uma data de amigo IRL

Estamos todos ocupados-e ver amigos e familiares geralmente caem em nossa lista de prioridades. Mas sentir -se conectado a outras pessoas é um ingrediente essencial para a felicidade. "A mídia social pode fazer com que você esteja se conectando, mas há uma grande diferença entre o texto e as interações presenciais", diz DR. Datillo. Algumas pesquisas vincularam o aumento do uso da mídia social à depressão e sentimentos de solidão. Estar no mesmo espaço ao mesmo tempo com sua pessoa favorita conecta você de uma maneira que seu smartphone não pode corresponder.

Dia 5: Faça cinco minutos de exercício físico

"Terapia de suor", como dr. Datillo o chama, é uma das melhores maneiras de reduzir o estresse e melhorar seu humor-e os efeitos são imediatos. "Ter tempo para se exercitar regularmente é uma estratégia importante de longo prazo para prevenção e gerenciamento do estresse", diz ela. Para aproveitar os benefícios, seu treino precisa se sentir esforçado e intencional. Isso não significa que você precisa fazer o HIIT ou uma corrida de 10 quilômetros todos os dias; Até alguns minutos de trabalho duro fazem o truque. Tente cinco minutos de esforço: um a dois minutos de tábuas, um a dois minutos de flexões e um a dois minutos de agachamento ou parede se senta-ou os treinos do clube do “treinador do mês” do W+G, que são apenas sete minutos de duração.

Dia 6: vá para a cama uma hora antes

A pesquisa mostrou que a privação do sono aumenta o estresse e a irritabilidade, aumentando o risco de depressão e ansiedade. “O maior benefício do sono é deixar seu cérebro relaxar e recarregar, por isso está no seu melhor dia a dia”, DR. Datillo diz. Dedique hoje a fazer sete a nove horas de sono de qualidade uma prioridade. (Experimente algumas dessas dicas para redefinir seu ritmo circadiano, se você estiver perdido).

Dia 7: pague -o adiante

Compre café para a pessoa atrás de você na fila. Desista do seu assento no metrô. Abra a porta para alguém. Esses gestos exigem pouco esforço, mas podem causar um grande impacto positivo no dia de outra pessoa--e o seu próprio. "Esse senso de conexão com os outros demonstrou melhorar o estado mental e sentimentos quentes positivos", diz Dr. Datillo.

Dia 8: Promessa para parar de usar a linguagem estigmatizante

Termos que usamos todos os dias, como "Crazy", podem estigmatizar condições de saúde mental. “Acho que as palavras que escolhemos refletem mais sobre nós. Se o objetivo é se sentir melhor sobre nós mesmos, como nos comunicamos e o que dizemos importa ”, diz Dr. Datillo. Conte com que frequência você usa palavras como 'loucura, "psicopata" e' schizo 'nas conversas hoje. Em seguida, reflita sobre como esse tipo de linguagem pode ser prejudicial para quem está sofrendo de um distúrbio de saúde mental (inclusive você) e, na próxima vez que você estiver tentado a usar essas palavras, pense em um substituto melhor. (Por exemplo, em vez de dizer que você teve um dia louco, diga que seu dia foi agitado ou super ocupado.)

Dia 9: Faça um "despejo cerebral"

“Quando ruminamos ou preocupamos, nossos cérebros são ineficientes. Passamos muito tempo focando em resolver um problema que pode não ser solucionável ”, diz o Dr. Datillo. Se você é um preocupante por natureza, o diário pode mover suas preocupações para fora da sua cabeça e para a página. No entanto, dr. Daramus acrescenta que o diário deve ser usado para deixar algo no passado e seguir em frente. "Embora o diário possa ajudar se permite seguir em frente, pode doer se você usá -lo para ficar preso", diz ela. É por isso que ela recomenda fazer o seu cérebro em um pedaço de papel de sucata e depois reciclá -lo para evitar a fixação de seus problemas.

Dia 10: defina um lembrete para uma caminhada diária

Obter o fluxo de sangue reduz o hormônio do estresse cortisol e libera endorfinas de sinceridade-mais gastos até 20 minutos na natureza demonstraram aliviar o estresse. "Exercício é a melhor coisa que você pode fazer para alívio imediato do estresse", diz Dr. Datillo. Se você não pode deixar seu escritório no meio do dia, faça jacarés, faça uma volta ao redor do seu chão ou suba e desça alguns lances de escada.

Dia 11: faça um favor a um amigo

Fazer um sólido não é apenas altruísta; Isso também aumenta sua saúde mental. Os psicólogos dizem que os doadores de presentes realmente colhem mais benefícios psicológicos do que os destinatários. "Isso ajuda você a se sentir proposital", diz Dr. Datillo. Ofereça -se para pegar a limpeza a seco de um amigo no caminho de casa do trabalho ou babá de seus filhos. E se você não consegue pensar em um favor apropriado, ofereça um ente querido um pouco de presente "só porque" que você acha que eles vão gostar. Vai fazer o dia deles-e o seu também.

Dia 12: Crie uma lista de reprodução que aumente o humor

Escolha músicas que o ajudem. “A música é uma maneira muito acessível de mudar rapidamente o seu humor. Tem uma maneira de se conectar conosco emocionalmente ”, diz DR. Datillo.

Dia 13: Revise sua lista de tarefas

Trabalhar longas horas é um gatilho comum para estresse, ansiedade e depressão. Comece sua semana fazendo uma lista de tarefas ou revisitar a que você deve descobrir o que realmente precisa fazer ... e o que pode esperar mais tarde. Você não precisa terminar tudo, mas pode ser útil tirar tarefas da sua cabeça e no papel. "Às vezes se trata de gerenciar o tempo, mas muitas vezes trata -se de gerenciar sua energia e avançar ao longo do dia", diz Dr. Datillo. “Você começará o dia se sentindo produtivo e realizado, o que está pronto para o sucesso. Quando nos sentimos realizados, estamos motivados para realizar mais.”

Dia 14: planeje sua próxima fuga

A definição de metas ajuda você a se concentrar enquanto se concentra no presente, o que pode melhorar seu humor. “Isso impede você de se sentir preso e oprimido. Mesmo que esteja a meses de distância, incentiva você a continuar, porque o alívio está à vista ”, diz Dr. Datillo. Faça um Conselho de Lugares de Inspiração que você gostaria de visitar, navegue pelo seu calendário para datas em potencial ou finalmente reserve esse voo.

Dia 15: diga não pelo menos uma vez

Sentir -se sobrecarregado pelas responsabilidades é um gatilho poderoso para emoções negativas. Todos nós lutamos para dizer não porque nos faz sentir culpados, e muitos de nós não têm certeza de como recusar uma oportunidade graciosamente. Mas não me honra. "O que você está fazendo é dizer sim para as coisas que você realmente quer fazer e sim para cuidar de si", diz Dr. Datillo. Tente, "eu adoraria, mas simplesmente não posso" ou "eu tenho que recusar essa oportunidade hoje, obrigado.”

Dia 16: Assista a algo que vai fazer você rir

Este é um de DR. As principais dicas de Datillo para seus pacientes. Esteja você assistindo a um stand-up especial, sua comédia romântica favorita ou um sit-com, rir é o melhor que o estresse. "Você não pode rir e ficar estressado ao mesmo tempo", DR. Datillo diz.

Dia 17: Ouça um amigo

Todos nós falamos tanto que muitos de nós esquecemos de ouvir. Mas ouvir é a melhor maneira de se conectar com os outros. Em vez de tentar resolver ou diagnosticar um problema, ofereça -se para estar disponível para um amigo ou membro da família para desabafar por tanto tempo ou tanto quanto eles precisam. "Para conectar e entender o ponto de vista de outra pessoa, é muito bom para sua própria saúde mental e bem-estar", diz Dr. Datillo.

Dia 18: Experimente um exercício de respiração

Focar na sua respiração é uma forma de meditação que muda seu sistema parassimpático do modo de luta ou voo para relaxar, diz DR. Datillo. Entre em uma posição confortável, esteja sentada ou deitada. Concentre-se na sua respiração e diminua a velocidade, tomando inalações deliberadas e uniformes. Se você deseja mais estrutura, respire por cinco anos e por cinco; experimente encontrar a contagem que é confortável para o seu corpo.

Dia 19: cozinhe o jantar esta noite

Quando nossa lista de tarefas é mais longa que a linha de compra do Trader Joe no domingo, fazer o jantar pode levar um banco de trás para outras prioridades. Enquanto você tem certeza de que comer em casa é melhor para o seu corpo e sua carteira, também é bom para sua mente. "A meditação é uma única tarefa, ou intencionalmente trazendo seu foco para uma coisa", diz Dr. Datillo. E cozinhar definitivamente se enquadra nessa categoria. Escolha sua refeição nutritiva favorita e saboreie a preparação esta noite. "Se você nunca realmente se conectou com a meditação, isso pode ajudar", diz Dr. Daramus.

Dia 20: quebre os giz de cera e a cor

Há uma razão pela qual as crianças (e Kate Middleton) adoram colorir-e não é apenas a alegria de ser criativo. "Quando você se concentra em uma coisa, seja colorindo, respirando, música, exercícios, iluminando uma vela ou imagens guiadas, é uma forma de meditação", diz Datillo. De fato, 62 % dos usuários em uma pesquisa de arte Saatchi com 700 pessoas disseram que fazer de algum tipo a arte os ajudou a gerenciar o estresse. "[Os especialistas acreditam] que o artesanato repetitivo pode realmente diminuir a pressão arterial", acrescenta DR. Daramus. “Com qualquer uma dessas técnicas, incluindo meditação, você pode obter alguns resultados imediatamente, mas os resultados reais podem levar tempo.”

Dia 21: Encontre seu mantra preferido

Expectativas irrealistas (como a ideia de que qualquer coisa na vida pode ser "perfeita") alimentar a conversa interna negativa, o que aumenta os sentimentos de estresse, ansiedade e depressão. Encontre um mantra que fale com você, como "Eu posso fazer isso", "eu sou digno", "vai ficar bem", "tudo vai dar certo", "eu sou forte" ou "eu entendi isso.”Em seguida, escreva em um post-it e pendure em algum lugar que você verá sua geladeira, porta da frente ou espelho. “A maneira como conversamos consigo mesmos afeta a maneira como sentimos e o que fazemos. Quando usamos declarações encorajadoras, tendemos a nos sentir melhor e somos mais produtivos ”, diz DR. Datillo.

Dia 22: Marie Kondo, seu guarda -roupa

Se não faz você feliz, está ocupando espaço e prejudicando as coisas que fazem iluminar o seu dia. Escolha três coisas do seu armário que você não usa mais e doe -as para que alguém possa realmente usá -las. Você estará fazendo um estranho uma maneira sólida de se sentir conectada e proposital para aumentar sua saúde mental. Além disso, a organização traz alívio instantâneo.

Dia 23: Coma um quadrado de chocolate escuro

Comer chocolate (ou qualquer outro alimento que você ama, mas limite) cumpre o "prazer" em dr. Datillo's Escape Pneumonic. “Algumas pessoas nunca param para pensar sobre o que gostam. Seus cinco sentidos podem ajudá-lo a reativar seus centros de prazer ”, diz Dr. Datillo. “Reservar um tempo para realmente provar sua comida demonstrou ter grandes benefícios na redução do estresse. É outra forma de meditação.”

Dia 24: Dabble em um hobby

O que você gostaria de passar mais tempo fazendo? Escrevendo em seu blog? Voluntário com animais? Aprendendo um novo idioma? Tire uma hora hoje para mergulhar em qualquer hobby que lhe dê um impulso.Uma das maiores fontes de estresse e ansiedade é a insatisfação da vida, diz Dr. Datillo, ou sentindo que não somos apaixonados ou intencionais. Fazer algo que dá ao seu propósito de vida demonstrou beneficiar muito sua saúde mental, ela acrescenta. Enquanto amar o seu trabalho é uma maneira de se sentir proposital, os hobbies são outra maneira de cumprir uma paixão.

Dia 25: Faça algo totalmente sobrecarregado

Dr. Daramus sugere esquecer o "equilíbrio" por algumas horas e entrar em um hábito bobo favorito. Leia um romance inútil, Assista a um desenho animado para o qual você é velho demais ou gaste a tarde inteira na cama com seu parceiro. Às vezes você precisa se dar espaço para se soltar.

Dia 26: Quebre o Nintendo

Há uma nova tendência curiosa em jogos: videogames semelhantes Mar de solidão, Noite na floresta, e Pry-that são projetados para ajudar na depressão ou ansiedade. “Jogos não -violentos que ocupam muita concentração podem ajudar a deixar de lado um dia ruim, transformando sua mente a outra coisa, reduzindo o impacto de um ataque de pânico ou uma memória ruim ou apenas dando a uma mente ocupada uma chance de relaxar, ”Diz Dr. Daramus. Mario Kart, qualquer um?

Dia 27: Conte em sua cabeça

Se a meditação parecer assustadora, tente contar para trazer sua mente de volta ao aqui e agora. “Contar é uma ótima forma de distração, especialmente se você estiver sobrecarregado, estressado, pensando demais ou preocupante. Isso deixa você fora desse ciclo reorientando -se nas coisas que acontecem em seu ambiente ”, diz DR. Datillo. Quando você estiver se sentindo estressado, dê uma olhada ao seu redor e identifique cinco coisas que você vê e cinco coisas que você ouve-, pronto, Você meditou hoje!

Dia 28: conserte algo que está incomodando você

Você pretende levar alguns jeans para o alfaiate, reparar um botão da porta ou classificar seus arquivos-mas você simplesmente não consegue encontrar tempo para enfrentar pequenas tarefas. Faça acontecer hoje. Endereço de dois a três pequenas coisas que estiveram na parte de trás da sua cabeça, mas no queimador traseiro. Você está limpando a desordem, tanto física quanto mentalmente, para que você possa colocar mais energia em relação às coisas que são realmente importantes para você.

Dia 29: abraça seu animal de estimação, parceiro, pai ou amigo

Ficar fofinho aumenta o hormônio da ligação oxitocina e diminui o hormônio do estresse cortisol, o que faz você se sentir mais relaxado e feliz. “As pessoas desejam conexão. É um aspecto crítico do bem -estar ”, diz DR. Datillo.

Dia 30: Observe uma coisa pela qual você é grato

O pensamento negativo é uma ladeira escorregadia; Enquanto um sesh de ventilação catártica pode ajudá -lo a voltar ao seu dia, a negatividade tem uma maneira sorrateira em espiral. Combate esse ciclo, levando um minuto para anotar uma coisa pela qual você está realmente agradecido. Procurando por um desafio mais avançado? Encontre um motivo para agradecer por algo que o deixa infeliz, porque está ensinando a você uma lição importante. "Coisas que causam enfatizar os desafios presentes, que ensinam habilidades importantes como paciência, resiliência e força", diz Dr. Datillo. “Com a prática ao longo do tempo, você começará a encontrar apreço pelas coisas não tão boas.”

Os médicos dizem que este é o sinal infalível que você deve considerar terapia. E você pode ficar estressado sem saber?