Atingindo sua 'parede pandêmica'? Você certamente não está sozinho, depois de 11 dicas para lidar com especialistas

De acordo com o psicólogo de sobrevivência John Leach, PhD, ter um ponto final específico à vista é fundamental para passar por uma situação como a nossa, e Cassell concorda. "Uma coisa que normalmente nos ajuda a lidar com uma experiência estressante é saber que é temporária e terminará em algum momento", diz ela. "O que torna essa pandemia particularmente estressante é que não há data de término especificada."E embora tecnicamente tenhamos um melhor entendimento de quando as coisas retomarão algum senso de normalidade do que na maior parte do ano passado, a pandemia é pior do que nunca, os especialistas estão tocando para sempre alarmes sobre novas cepas covid-19, o lançamento da vacina tem Fui desajeitado na melhor das hipóteses, e a maioria de nós não tem idéia quando os tiros estarão disponíveis para nós, ou quando a segurança da imunidade do rebanho será alcançada. Em outras palavras, não sentimos que há um ponto de extremidade claro para o qual precisamos apenas sobreviver, o que está enfraquecendo nossa resistência.

E a pandemia não é a única coisa "extra" que nos está sobrecarregando,. "Além disso, houve uma série de informações erradas circulando, e tivemos uma série de outros estressores, incluindo o recente ataque terrorista à nossa capital e uma batalha contínua e aparentemente interminável pela justiça racial", diz Cassell. "Portanto, apesar de termos 10 meses de pandemia, não tivemos tempo de nos ajustar a esse 'novo normal', pois as condições que cercam a pandemia estão em constante fluxo."

A eficácia de nossos mecanismos de enfrentamento também pode estar desgastando, explica a psiquiatra Jessica Gold, MD, MS. "Mesmo se você tivesse habilidades de enfrentamento realmente eficazes [no início], já faz muito tempo e, às vezes, essas habilidades de enfrentamento param de funcionar", diz ela. Se isso acontecesse em tempos normais, alcançaríamos amigos ou nos apoiaríamos em nossas vidas sociais, mas essa não é uma opção fácil nessas circunstâncias. "Não temos a capacidade de recorrer a essas técnicas de distração clássicas que seriam a maneira mais fácil de compensar as falhas individuais de nossas habilidades de enfrentamento", DR. Gold diz.

Ela também ressalta que o clima de inverno não está ajudando. "Dependendo de onde você mora, ficou mais difícil sair de casa e dar um passeio e encontrar amigos ou se exercitar lá fora", DR. Gold diz. "Ver os humanos do lado de fora lhe dava uma mudança de cenário e causou uma mudança para o seu humor. Então, simplesmente estar em sua casa o dia todo e tentar pensar no que funciona [em termos de atividades] lá, e porque é frio e escuro e não há muito mais o que fazer ... essa parte também tornou isso difícil para as pessoas."

11 maneiras de aliviar o esgotamento e a "parede pandêmica"

Não há correções rápidas quando se trata de melhorar nossos estados físicos e mentais, diz Cassell, e o esgotamento pode ser particularmente complicado de combater. Isso é ainda mais verdadeiro, dada sua fonte nessa circunstância--Pandemia-devido não temos meios para alterá-la. (Ao contrário, por exemplo, o esgotamento causado por um emprego da qual você pode passar férias ou sair quando um novo emprego estiver em vigor.) Ainda assim, há coisas que podemos fazer para aliviar sua tensão e lenta mas seguramente nos trazer de volta à vida; Abaixo, 11 tais idéias.

1. Faça uma lista de estratégias de enfrentamento

Uma estratégia dr. O ouro gosta de recomendar a seus clientes está fazendo uma lista de habilidades de enfrentamento que funcionam para você, ou mesmo apenas das coisas que lhe trazem alegria. "Pode ser útil nos momentos em que você está ansioso ou triste, 'essas são as coisas que eu gosto ou que posso tentar'", diz ela. "Pode parecer quase bobo que você precise anotá -lo, mas quando você está aumentado em sua mente emocional, pode ser difícil lembrar que você gosta de qualquer coisa."

Sua lista pode incluir um programa de TV que você gosta, um banho, chamando uma certa pessoa, jogando um jogo, etc, diz DR. Ouro. E como nem tudo funciona em todas as situações, a lista pode ajudá -lo a escolher algo apropriado para o momento e/ou ajudá -lo a tentar mais de uma opção se o primeiro não parece estar fazendo o truque.

Dr. Gold também acha importante lembrar as pessoas que os mecanismos de enfrentamento que funcionam para alguns não funcionam para todos, então não há razão para forçar um ou se espancar sobre isso-se não for para você. "Só porque sua irmã ou mãe ou amigo gosta de atenção plena, não significa que você precisa colocar isso na sua lista", diz ela.

2. Faça alterações na sua lista de tarefas

Um dos resultados do burnout-uma falta de produtividade-pode-se alimentar o esgotamento. Dr. Gold diz que muitos de seus pacientes ficaram chateados por não ter sido o suficiente, seja por causa do esgotamento, o que reduz a concentração e a motivação, ou porque há muitas coisas nos distraindo (e.g. Trabalhando em casa, ansiedade, creche, etc.). O primeiro passo para lidar com esse sentimento, diz ela, é apenas admitir que menos vai ser feito e que você precisa ficar bem com isso.

Então, o que ela sugere é realmente adicionando Coisas para sua lista de tarefas, mas fazê-lo de maneira mais fácil para você verificá-las. Então, basicamente, isso significa tornar cada item na sua lista de tarefas menores que o normal, e.g. uma peça de uma tarefa maior que normalmente estaria na lista. "Isso torna sua lista por mais tempo, mas no final do dia, você pode olhar para trás e sentir que fez alguma coisa, o que é super importante durante a pandemia-outra coisa, você pode sentir que nunca está fazendo nada que possa levar a Muita conversa interna negativa ", diz DR. Ouro.

Para esse fim, ela diz que é importante se concentrar em falar consigo mesmo como se fosse um amigo agora. "Pausar e dizer 'eu não falaria com alguém que eu amo assim'", ela sugere. "É importante colocá -lo através desse filtro, se puder, porque somos bastante maus quando olhamos para a nossa produtividade."

3. Faça questão de socializar

Em dias pré-pandêmicos, costumávamos ter o que DR. Chamadas de ouro, "tropeçando vidas sociais", onde algumas coisas foram planejadas, mas outras que poderíamos tropeçar, e.g. Almoço com colegas de trabalho. Agora, há menos oportunidade para aqueles pausas espontâneas, o que significa que precisamos ser mais proativos, porque muitos de nós não estão recebendo interação social suficiente. "Precisamos de conexão", diz ela. E ela especifica, precisamos de conexão além mensagem de texto.

Além disso, ela diz, nos sentiremos melhor se fizermos planos, porque isso nos dá algo para esperar. "É importante ter algo planejado que faça você se sentir como se um dia seja diferente do outro, para que você não sinta que é um dia perpétuo da marmota", diz Dr. Ouro.

Agora, há menos oportunidade para aqueles pausas espontâneas, o que significa que precisamos ser mais proativos, porque muitos de nós não estão recebendo interação social suficiente.

4. Instale medidas de autocuidado em torno do consumo de notícias e uso da mídia social

Embora ela nunca diria às pessoas que não se mantenham informadas ou para evitar a mídia social-ela pensa que ambos são críticos agora, e observa que nossa capacidade de se conectar virtualmente através deste último é uma bênção no pandemic-dr. O ouro pensa que pode fazer sentido criar alguns parâmetros em torno do uso. "Se você está assistindo e rolando e percebendo que está apertando ou triturando os dentes e ficando mais irritado e ansioso e suas emoções estão ficando realmente aquecidas, faça uma pausa", diz ela.

Você também deve limitar as fontes que procura para aqueles em quem confia, se possível, e definir limites de tempo também ajuda. "Uma das coisas mais fáceis de fazer é tentar não fazer isso antes de dormir, se puder", diz ela. Em vez disso, ela recomenda sua própria estratégia, que está ouvindo um podcast completamente não relacionado às novas ou lendo um livro não estressante. "Dessa forma, não me sinto como a última coisa que faço antes de ir para a cama é ler sobre política e ficar com raiva."

5. Compartilhe suas experiências

O tweet de Vega sobre burnout pandêmico foi apreciado quase 70.000 vezes, o que sugere muitas pessoas relacionadas a seus sentimentos, e Cassell diz que também pode ser terapêutico para você compartilhar sua experiência com outras pessoas. "Reconhecer o esgotamento é útil de várias maneiras", explica ela. "O mais importante é que quebra o ciclo de isolamento que frequentemente acompanha o esgotamento. Conversar com outros compassivos e empáticos sobre como você se sente abre a porta para ter sua experiência normalizada, o que nos ajuda a nos sentir menos sozinhos. Reconhecer que você está experimentando o desgaste é o primeiro passo para acabar com o ciclo de sofrimento em silêncio que muitos de nós nos encontramos presos em."

6. Procure pequenos momentos para animar você

Enquanto parar para cheirar as rosas é um pouco clichê, o psicólogo clínico Aimee Daramus, Psyd, sugere que pode ser um pequeno passo para reduzir o seu esgotamento. "Encontre maneiras de se restaurar durante o dia", diz ela. Reserve um tempo para saborear seu café ou almoço ou outros pequenos prazeres. Pare para brincar com seus animais de estimação por alguns minutos. Estar no momento, especialmente quando o momento é bom."

Se você não acontecer com o suficiente dessas pequenas experiências, ela recomenda criá -las conscientes. "Coloque experiências bonitas, calmantes ou estimulantes em seu dia regular", diz ela. Os detalhes serão diferentes dependendo do indivíduo, mas um exemplo fácil que ela dá para adicionar objetos mais bonitos e significativos ao seu espaço de trabalho.

7. Deixe -se sair da sua gaiola

A maioria de nós não está acostumada a ser tão restrita a nossas casas. Mesmo se você sair, provavelmente não está saindo tanto quanto costumava, o que não está ajudando o seu esgotamento. (Eu não sei sobre você, mas gostaria de nunca mais ver o interior do meu apartamento quando tudo acabar!). Daramus recomenda remediar isso até certo ponto, encontrando uma maneira segura de se movimentar para que você não se sinta preso. "[Dê] uma longa caminhada, correr ou dirige ou [vá] escalada, caminhada ou climada de escadas em um arranha-céu com uma vista fantástica no topo", ela sugere.

8. Faça algo que te faça se sentir mais com você

Talvez você sempre usasse calça de moletom diariamente e tomasse banho apenas ocasionalmente, mas se não o fez, talvez ... não. "Recupere alguma parte da sua vida para que pareça a sua novamente, como usar roupas bonitas, mesmo que ninguém as veja", sugere Daramus. Você obviamente não precisa fazer disso uma ocorrência diária, mas de vez em quando, pode ajudar. E também não precisa ter nada a ver com se vestir; O que quer que você se sinta um pouco mais como seu eu pré-panorâmico novamente funciona.

9. Fazer planos para depois da pandemia

Embora não saibamos exatamente quando a pandemia acabará "acabará", Daramus diz que é importante fazer planos futuros para essa eventualidade, você pode esperar-mesmo que eles não estiverem em pedra, em termos de data em termos de data. Isso, ela explica, servirá para lembrá -lo de que as coisas serão melhores e que você estará lá para se divertir quando estiverem. Você pode reservar uma viagem internacional reembolsável para algum tempo ainda este ano ou em 2022, por exemplo, ou mesmo começar a pensar em coisas que você fará, então você sempre dizia que faria antes, mas não o fez, e.g. Vá escalada, aprenda a esquiar, visite sua avó com mais frequência, etc.

Em uma nota semelhante, Daramus diz que você deve prestar atenção qualquer coisa Isso o encoraja sobre o brilho do futuro. "Pare para apreciar seus pontos de esperança", diz ela. Isso pode incluir notícias positivas sobre os planos pandêmicos do presidente Biden, o noivado de um amigo que provavelmente resultará em um casamento que você poderá comparecer no próximo ano, etc. Para a eficácia de pico, faça uma lista e adicione -a à medida que surgem novos "pontos de esperança".

10. Assuma o controle onde você pode

Embora qualquer um ou todos os itens acima possam ajudá-lo a experimentar uma melhoria incremental em seu bem-estar, como dr. Cassell apontou anteriormente, não há cura fácil para o esgotamento. "Nossa saúde e bem -estar são impactados pelas decisões diárias que tomamos momento a momento, e essas decisões cumulativas que tomamos coletivamente trabalham juntas para produzir um resultado", diz ela.

Portanto, é importante trabalhar para desacelerar e refletir ou avaliar as escolhas que estamos fazendo para aumentar a conscientização sobre o impacto que essas escolhas têm no nosso bem-estar. "Temos que optar por se envolver nas ações que encontramos são benéficas para o nosso bem-estar e trabalhar para reduzir ou eliminar as ações que são prejudiciais ao nosso bem-estar", diz ela. "Muitos de nós, agora mais do que nunca, somos impactados por condições que estão fora do nosso controle. Como resultado, é ainda mais importante estar ciente de quais condições e respostas estão sob nosso controle e exercer o poder e a agência que temos que fazer escolhas e decisões que protejam e melhorem nosso bem-estar e contribuam positivamente para o bem-estar daqueles que estão ao nosso redor."

11. Procure ajuda profissional

Estamos vivendo momentos sem precedentes cheios de estresse sem precedentes, o que significa que você pode estar tendo dificuldade sem precedentes para gerenciar sua saúde mental. "Uma grande coisa para mim é que não há tempo 'errado' para pedir ajuda", diz Dr. Ouro. "Se você sentir que poderia se beneficiar de conversar com [um profissional de saúde mental], provavelmente poderia-eu acho que é uma grande parte do autocuidado."