Como a insônia crônica difere de uma noite ruim de sono-e o que você pode fazer sobre isso

Muitas vezes, a perda única de estressores-trabalho, a morte de um ente querido, a pandemia-poder. "Pode ser um bom estressores também", diz Dr. Harris. "Se alguém está animado em se casar ou ter um novo emprego, isso ainda pode levar à insônia."

Uma vez que um ataque agudo de insônia começou, as pessoas tendem a se envolver em comportamentos que mantêm a insônia. "As pessoas compreensivelmente começam a se preocupar com o sono", DR. Harris explica. Isso pode levar as pessoas a tomar o que são essencialmente más decisões: ir para a cama mais cedo ou dormir, cochilando, bebendo cafeína e assim por diante. "Para muitas pessoas, isso é realmente o material que mantém a insônia quando se torna crônica", Dr. Harris diz. "Então, mesmo que algo [mais] possa ter começado, o que você está fazendo para tentar compensar é realmente o que está mantendo."

Burke diz que quanto mais as pessoas tentam controlar seu sono, mais esquivo o sono se torna. "Eu chamo que 'o paradoxo do insone', onde quanto mais você tenta consertá -lo, pior fica", diz ele. "Quando você não dorme, seu corpo está em um estado de estresse e, quando seu corpo está em um estado de estresse, você não vai dormir."

E uma vez que os insones entram na cama durante toda. "Se o seu interruptor de estresse estiver preso na posição 'on', você não vai desligar", diz ele.

Conseqüências à saúde da insônia

Embora possa não parecer um grande negócio de fora de quem realmente dorme hoje em dia, de qualquer maneira?-Insônia pode ter consequências graves. A curto prazo, dr. Harris e Burke dizem que as pessoas podem sofrer de absenteísmo no trabalho e até se tornam incapazes de manter o emprego, podem encontrar seus relacionamentos se esforçando ou quebrando e podem ser mais propensos a acidentes potencialmente devastadores.

As consequências a longo prazo incluem perda de memória, um risco aumentado de demência e doença de Alzheimer, problemas de humor e maior risco de eventos cardiovasculares e de desenvolver diabetes tipo 2. "Isso realmente afeta todos os aspectos de seus relacionamentos de vida, sua carreira, sua saúde", diz Burke.

Inicialmente, Burke diz que a maioria das pessoas tenta suplementos como melatonina e magnésio, mas quando elas não resolvem o problema, geralmente recorrem a comprimidos porque é isso que seus médicos prescrevem. "Então eles começam a confiar nessa pílula, que realmente é para alívio temporário", diz Burke. "Não está resolvendo o problema, abordando a raiz de por que você está experimentando o que está experimentando."

Aunhores do sono também vêm com seus próprios riscos. Para iniciantes, os medicamentos comuns de insônia com prescrição são "hipnóticos sedativos."Estes sedados você, o que não é o mesmo que colocá -lo para dormir, e isso significa que você não está colhendo os benefícios restauradores de uma noite real de shuteye. Surpreendentemente, um estudo mostrou que os pacientes que tomavam assistência ao sono duas a três vezes por semana tiveram um risco 35 % aumentado de desenvolver câncer e um aumento de cinco vezes no risco de morte. O uso de medicamentos sem receita, como Benadryl e Tylenol PM, pode levar a efeitos colaterais, como confusão e constipação, e eles foram ligados a um risco aumentado de demência também.

Então, se as pílulas para dormir não são a resposta, o que é e por que essa solução raramente é recomendada para pessoas que procuram ajuda de seus médicos?

Tratamento de insônia

Uma das principais razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em acessar tratamentos de insônia fora das pílulas para dormir, diz Burke, é que psiquiatras e médicos tendem a não ter treinamento específico para o sono. E, observa Burke, há uma falta de terapeutas cognitivos qualificados para especialistas que são treinados no tratamento da insônia. Ele também ressalta que as pílulas para dormir são um grande negócio, o que provavelmente ajuda a explicar seu destaque como tratamento. Usá -los é mais rápido e fácil do que se envolver em terapia comportamental também.

A terapia comportamental é, no entanto, a forma mais eficaz de tratamento para insônia. Terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I), que dr. Harris pratica e que Burke incorpora em seu programa na Sleep Science Academy, procura abordar os comportamentos inúteis que contribuem para a insônia.

Mas embora seja altamente eficaz, a TCC-i pode ser difícil de obter. Os fornecedores, como observado, são escassos, e o seguro raramente cobre o que normalmente equivale a dois meses de sessões (que podem totalizar milhares de dólares).

Existem, no entanto, maneiras de acessar os conceitos por trás da CBT-I sem ganhar somas tão grandes de dinheiro. "Existem muitos aplicativos excelentes por aí que fazem CBT para insônia, e eles realmente vão corrigir rapidamente alguns dos problemas comportamentais e cognitivos que podem estar acontecendo", diz DR. Harris.

Se você sofre de insônia crônica e não tem certeza por onde começar sua busca por uma boa noite de descanso, esses dois profissionais de sono oferecem três peças de conselhos de insônia.

3 dicas de insônia que são * realmente * úteis

1. Passe menos tempo na cama

Uma das principais técnicas empregadas na CBT-I é a restrição do sono, que envolve limitar a quantidade de tempo que você passa na cama. "Pare de tentar compensar dormindo de manhã e indo para a cama mais cedo", DR. Harris diz. "Se você não se levantar ao mesmo tempo todos os dias, não vai construir a fome para dormir na noite seguinte."

Você também quer evitar deitar na cama enquanto tenta adormecer. "Você está ancorando sua cama com excitação, ansiedade e vigília. Não é isso que você quer fazer ", diz Burke. Em vez disso, você deve se levantar e se mudar para, digamos, o sofá para se envolver em uma atividade (idealmente sem tela), como a leitura. "Muitas pessoas pensam que se levantar deve deixá -lo com sono, e elas ficam tipo, 'Oh, eu saí no sofá, fiquei lá e li e não fiquei com sono, então não trabalho ', "dr. Harris diz. "Mas esse não é o ponto. O ponto é que você não está deitado na cama ensinando ao seu corpo que é um lugar para forçar o sono e ficar irritado. O sono virá quando chegar. Pode não vir quando você está sentado no sofá lendo, mas pelo menos você não está tentando se forçar a ficar com sono sentado na cama."

E mesmo que possa ser difícil abster-se após uma noite sem dormir, cochilar é um não-não, também. Por fim, você quer ficar acordado o maior tempo possível no dia seguinte à insônia, a fim de melhor quebrar o ciclo, apesar da extrema exaustão.

2. Praticar aceitação

Muito do trabalho realizado com clientes da Sleep Science Academy é realmente "espiritual" na natureza, diz Burke. Ele observa que seus treinadores passam muito tempo trabalhando com clientes no conceito de aceitação. Isso pode ser muito profundo, mas em seu nível mais simples Burke diz que é sobre a prática de aceitação em relação à sono de uma noite. "'Aceitar o que é' seria como aceitar que talvez hoje à noite você tenha uma noite de sono ruim, e realmente aceitando isso e está bem com isso", diz Burke. Somente essa prática pode ajudar a aliviar parte da ansiedade que perpetua a insônia.

3. Tenha esperança

Se você já sofreu de insônia, especialmente a insônia crônica, provavelmente está ciente de que pode parecer uma aflição sem esperança-especialmente, dada o quão difícil é acessar o tratamento e/ou evitar pílulas para noites potencialmente sem dormir quando o mundo não faz '' T Pare suas demandas só porque você está privado de sono.

Muitas vezes, os insones podem parecer presos, como se eles tenham luta para sempre com o sono. Mas Burke diz que esse não é o caso. "É solucionável-estou ajudando as pessoas a resolvê-lo todos os dias, e essas são pessoas que têm insônia há décadas, que estavam tomando pílulas para dormir há décadas", diz ele. "Seu corpo tem sabedoria inata, e o sono é um processo biológico natural que acontece quando você remove as barreiras a isso acontecendo."

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