Quão em forma você está? O teste de treino (divertido) que você deve fazer

Teste de sessão e ascensão (SRT): Avalie a mobilidade e o equilíbrio da parte inferior do corpo

Como: Complete o teste uma vez. O objetivo do teste crescente é descer e subir de uma posição de pernas cruzadas com o mínimo de suporte. Para obter uma pontuação perfeita no SRT (10 pontos no total!); Atravesse os pés e abaixe a posição sentada, depois recupere sem perder o equilíbrio ou tocar o chão para obter suporte. Cada vez que você toca o chão com a mão, braço, joelho ou lado da perna, você perde um ponto. Você também perde um ponto cada vez que colocar a mão na sua coxa para obter suporte. Se você perder o equilíbrio, no caminho para baixo ou no caminho, subtraia meio ponto. Complete o SRT e total sua pontuação.

Meta: Pontuação final de 8 ou mais pontos.

Salto vertical: avalie a potência do corpo inferior

Como: Complete 10 repetições e depois descanse um breve. Repita 3 vezes. Comece com os pés um pouco mais largos que os quadris. Envie seus quadris de volta e dobre os joelhos. Pule direto para cima, depois aterrisse na mesma posição em que você começou. (Verifique se seus joelhos não entram em colapso dentro de seus tênis quando você pousar.)

Meta: Mulher média: pule cerca de 15 polegadas do solo. Homem médio: salte a cerca de 20 polegadas do solo.

Agachamento do cálice: avaliar a força do corpo inferior

Como: Complete 10 repetições. Comece com os pés um pouco mais largos que os quadris, segurando um kettlebell no seu peito. Seus dedos devem apontar direto ou um pouco fora. Envie seus quadris de volta, dobre os joelhos e abaixe. (Verifique se seus joelhos não entram em colapso dentro de seus tênis e suas costas permanecem em uma posição neutra; ele não arredonde ou arco.)

Meta: Mulher média: completa 10 repetições com 20kgs. Homem médio: completo 10 repetições com 32 kgs.

Flexão: avaliar a força superior do corpo

Como: Comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais largas do que seus ombros. Certifique -se de que seus dedos do meio estejam paralelos um ao outro e o interior dos cotovelos estão voltados para o outro. Deve haver uma linha reta de seus ombros para os quadris. Dobre os cotovelos e abaixe até que seus ombros estejam alinhados com os cotovelos. Apurre até a sua posição de prancha. Seus quadris não devem ceder abaixo dos ombros e verifique se você só abaixa onde seus ombros estão alinhados com os cotovelos, sem mais. Seus cotovelos devem manter um ângulo de 45 graus longe do seu corpo.

Meta: Mulher média: completa 5 repetições. Homem médio: completo 10 repetições.

Agachamento de uma perna única: avaliar a força do corpo inferior

Como: Ficar em uma cadeira ou degrau e equilibrar em uma perna. Enquanto você dobra o joelho, envie seus quadris de volta e deixe seu peito cair para frente para que seu umbigo esteja apontando para a sua coxa. Abaixar até o joelho e a coxa fazer um ângulo de 90 graus. Certifique -se de manter sua perna oposta relaxada. (Verifique se o seu joelho não entra em colapso dentro do seu tênis. Suas costas permanecem em uma posição neutra; Não arredonde ou arco.)

Meta: Complete 8 repetições em cada perna.

Queixo-ups: avaliar a força superior do corpo

Como: Você pode precisar fazer uma faixa de resistência ao redor de uma barra de queixo para completar este exercício. Comece com uma banda mais espessa (3 polegadas ou mais) e gradualmente trabalhe para usar uma banda menor, ou nenhuma banda. Coloque um pé na banda de resistência e pegue o bar com as palmas das mãos voltadas para você. Empurre o pé para dentro da banda para ajudar você a puxar -se. Você deve terminar com o queixo acima da barra. Lentamente mais baixo para a posição inicial. Seus ombros devem ficar baixos, longe de seus ouvidos, e verifique se o queixo atinge -se acima da barra em cada repetição.

Meta: Mulher média: completa 5 repetições com uma banda de resistência de 2 polegadas. Homem médio: completo 10 repetições sem uma banda.

Os agricultores carregam: avaliar a capacidade geral de trabalho

Como: Segure dois kettlebells, um em cada mão. Mantenha os ombros para trás e deixe os kettlebells pendurarem em direção ao chão. Avance para a frente por 100 metros (que equivale a toda.

Meta: Caminhe por 100 metros segurando seu peso corporal em kettlebells.

Planta lateral: Avalie a estabilidade do núcleo

Como: Segure pelo tempo que você puder (mas não por mais de 2 minutos). Nível 1: Comece a deitar de seu lado, cotovelo diretamente alinhado com seu ombro. Empurre para baixo no cotovelo e levante seus quadris. Você deve ser capaz de segurar a prancha lateral com boa forma por 2 minutos de cada lado antes de progredir para o nível 2. Nível 2: Adicione um elevador de perna. Levante o pé superior a 6 polegadas do outro pé. Em ambos os níveis, verifique se seus quadris não cedem ou giram.

Meta: Segure esta posição por 2 minutos de cada lado.

Teste de execução io-yo: avaliar a capacidade aeróbica

Como: Faça o download deste aplicativo de teste de fitness em bipe e escolha a opção Yoyo Irtl1. Este teste consiste em sprints de 20 metros seguidos de um breve descanso. Avalia o sistema aeróbico de um indivíduo, bem como a capacidade de se recuperar de exercícios repetidos. Antes de começar, defina um marcador a 0 metros, 5 metros e 25 metros. Em seguida, siga as dicas no aplicativo para concluir seu teste.

Meta: Mulher média: Alcance Nível 14 ou superior. Homem médio: Alcance Nível 16 ou superior.

OU

Teste de etapa de 3 minutos: Alternativa iniciante para avaliar a capacidade aeróbica

Como: Baixe este aplicativo de teste de etapa de 3 minutos para testar sua aptidão cardiovascular. Seu objetivo é manter o ritmo desejado (indicado por um metrônomo no aplicativo) enquanto você se move para cima e para baixo de uma etapa de 12 polegadas (subida para baixo). No final do teste, o aplicativo o guiará sobre como verificar seu pulso e determinar sua classificação.

Meta: Receba uma classificação de "média" ou acima.

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