Quantos dias por semana você deve estar correndo?

É melhor adicionar frequência antes de adicionar volume, diz Elmore. Ela sugere começar com uma abordagem de passeio de corrida: corra por 30 segundos, caminhe 4 1/2 minutos e repita 5 vezes (30 minutos no total). Faça isso 3 vezes por semana, adicionando 30 segundos de corrida durante cada passeio até trabalhar até cerca de 30 minutos de corrida. Ficar com 3 ou 4 dias de corrida por semana deixa você para fazer um treino cruzado com ioga, natação ou treinamento de força, diz Elmore para ajudá-lo a lesão em evitar a lesão.

Se você quiser enfrentar 10 milhas com seus amigos

Depois de fazer algumas corridas longas ou meias maratonas, você pode ficar tentado a pular algumas daquelas milhas da semana e sair por um longo prazo no sábado de manhã. O problema de ser um Weekend Running Warrior? Isso choca seus tecidos moles, diz Elmore. "Acho que nunca é realmente recomendado que você faça uma longa corrida sem apoiar corridas", diz ela. "Seu longo prazo não deve ser superior a 20 % da sua quilometragem semanal. É prejudicial para seus músculos e tendões."

Em vez. Eles podem ser um ritmo fácil se você não tiver um tempo de corrida ou gol em mente; Se o fizer, verifique se pelo menos um treino é um peido (também conhecido como alternamento entre correr e correr), intervalos de colinas ou algum tipo de trabalho de velocidade. "Dependendo do seu histórico de treinamento, você poderá sobreviver em menos dias, mas apenas um ou dois dias por semana não o deixa construir", diz Sims. "Você precisa de pelo menos três ou quatro dias de sessões planejadas.

Se você está treinando para uma maratona

Quando você está se preparando para cobrir 26.2 milhas em um dia, você não quer economizar em quantos dias por semana você está correndo. Mas o número exato de sessões pode variar, dependendo do que você espera fazer assim que tocar nessa linha de partida. Só quero a medalha desse finalista em volta do seu pescoço? Três ou quatro dias podem ser adequados, diz Elmore. Mas se você deseja relaxar ou se qualificar para Boston (também conhecido como The Brass Ring of Marathon Races), amplie. "Melhorar seu tempo é uma enorme diferença, e você precisará de uma quantidade razoável de correr embaixo do cinto", diz ela. Elmore aconselha cinco dias de corrida por semana, e dois deles devem ser algum tipo de trabalho de velocidade de qualidade.

Quero trocar uma ou algumas dessas corridas por um treino elíptico ou outro tipo de cardio? Geralmente não é a melhor estratégia, diz Elmore. "O problema da corrida é que é tão específico, e o aspecto que suporta a carga é tão diferente de qualquer outro esporte", explica ela. "Se você está apenas nadando ou andando de bicicleta, não está carregando seus músculos da mesma maneira. Então, quando você sai para aquelas corridas realmente longas, elas podem acabar quebrando."

Se você quiser tonificar seu corpo

A boa notícia é que, para ficar tonificado, você não precisa adicionar toneladas de corridas semanais ao seu calendário. Você só precisa garantir que as corridas que você faça são de qualidade.

"A maior coisa que as pessoas não fazem de maneira eficaz que certamente ajudam na queima de calorias e a composição corporal é adicionar intensidade", diz Elmore, que sugere três ou quatro corridas semanais e fazendo duas delas sessões rápidas como uma peixe, run, run, tempo, ou Hill repete. "Esses exercícios adicionam variedade e são um grande retorno para o seu dinheiro", diz ela.

Os Sims também recomendam ter dois exercícios de intervalo rápido e uma ou duas corridas fáceis, além de dois dias de treinamento de força no mix semanal. O treinamento com pesos não apenas ajudará seu corpo a queimar gordura e aumentar seu metabolismo, mas também melhorará sua força e ajudará a evitar lesões a longo prazo, ela diz que você pode continuar se exercitando e mantendo esse físico.

Se você está super estressado e só precisa limpar sua cabeça

"O alívio do estresse é uma coisa linda que a corrida faz por você", diz Douse. Ela recomenda pensar quando uma corrida parece oferecer a você mais tranquilidade e basear sua programação semanal nisso. Gosto de se acalmar com uma corrida de manhã cedo alguns dias por semana? Escolha dois ou três dias e planeje amarrar seus sapatos então. Se o chicote na hora do almoço ou assim que você se aproxima à noite leva à maior redução do estresse, corra logo após o trabalho quatro ou cinco dias por semana para colher esse alívio. Elmore sugere correr ao ar livre-algum lugar na natureza, se possível, e deixar o relógio GPS em casa para se ajudar "a se perder no momento e entrar na zona."

Faça o que fizer, sempre que correr, não se esqueça de que seu motivo inicial para fazê-lo foi desestressar, diz Douse: "Se desenrolar é o seu principal objetivo, não deixe que uma corrida perdida se torne outra fonte de estresse."É melhor não, er, suar.

Aumente o zoom nessa primeira milha com esta lista de reprodução de execução-veja quais aplicativos obrigatórios ajudarão você a maximizar cada execução.