Quantas milhas por dia você deve realmente estar correndo?

Para se sentir confortável gastando mais tempo de pé, Johnson sugere empregar uma estratégia de caminhada. "Faça três minutos de corrida, seguidos por um minuto de caminhada e repita por 20 a 25 minutos", diz ela.

Certifique-se de entrar em um bom aquecimento antes de bater na calçada. Esses alongamentos para os corredores são um ótimo lugar para começar (e terminar). E adicionar essas poses de ioga para os corredores em sua rotina de fitness é uma boa ideia, assim como eles podem ajudar a acelerar a recuperação. A primeira milha tende a ser a mais difícil de passar, seja você que você é iniciante ou veterano. Ter uma lista de reprodução assassina pode ajudá -lo a poder passar no passo também.

Os corredores que desejam construir resistência devem aumentar sua quilometragem

Se você se inscreveu para uma meia-maratona ou você só quer poder ficar com seus amigos para corridas de fim de semana, a chave é gastar mais tempo de pé. "Se você está correndo apenas três vezes por semana, considere adicionar um quarto dia à sua rotina", diz Johnson. “Esteja atento a não sobrecarregar seu sistema e aumentar sua milhagem gradualmente.”

Então, se você estiver correndo por 20 minutos três dias por semana, coloque até 25 minutos três dias por semana ou adicione uma quarta corrida de 20 minutos à sua programação. "Esta é uma boa maneira de adicionar um pouco mais de estresse e tempo ao seu corpo e aumentar sua resistência ao longo do tempo", diz Johnson.

Mesmo se você é um corredor experiente, você quer ser gradual sobre isso para não ultrapassar seu sistema. "Por exemplo, se me sentir muito confortável correndo 50-53 milhas por semana, então vou querer começar a entrar em 55-58 por 3 semanas antes de atravessar a zona de mais de 60 quilômetros por semana, " ela diz. "O período de ajuste é crucial e é muito mais provável que você se adapte com sucesso a uma quilometragem maior se seu corpo tiver incorporado progressivamente e consistentemente nessa quilometragem."

Se você está treinando para uma maratona, a qualidade de sua corrida é mais do que a distância

Assim como todo corpo é diferente, todo plano de treinamento da maratona é único. A coisa mais importante quando você está treinando para um 26.A corrida de 2 milhas, diz Johnson, é fadiga cumulativa, a ideia de que você está incrementalmente mais cansado a cada execução que registra e que o efeito de todo o seu esforço físico é transportado com você ao longo do seu treinamento.

E embora muitos planos de treinamento populares tenham o pico de corredores com uma corrida de 20 ou 22 milhas, Johnson diz que isso pode não ser necessário-e você pode ser melhor adicionar milhas fáceis ao longo da semana. "As pessoas são muito arriscadas e tendem a percorrer muito tempo, na minha opinião", diz Johnson. “Gosto de fazer a semana com quilômetros fáceis em torno de esforços de qualidade, que geralmente são velocidade e corridas mais longas.”

Se você está indo para sua primeira maratona e não estiver preocupado com o seu ritmo, Johnson diz para tentar manter seu longo prazo para não mais de 30 % da sua quilometragem semanal. (Então, para muitos corredores, isso significa atingir cerca de 16 a 18 milhas por uma longa corrida.) "Ir para cima disso pode colocá -lo em maior risco de lesão e, francamente, pode fazer você se sentir como uma porcaria", diz ela. “É importante permanecer seguro para que você possa chegar a essa linha de partida.”

Se você deseja correr para melhorar sua saúde física ou mental

"Honestamente, se seu objetivo é estritamente perda de peso, a execução provavelmente não é a sua melhor aposta", diz Johnson. “Em vez disso, eu recomendaria uma combinação de corrida e treinamento com pesos, que será muito mais eficaz para alcançar seus objetivos de perda de peso.”

Um regime de treinamento de força que inclui exercícios como agachamentos, pulmões e linhas-"aqueles que recrutam o maior número de músculos de cada vez", diz ela, que vai aumentar sua caloria queima de calorias.

E se você espera que a alta de um corredor ajude a aumentar seu humor e reduzir o estresse, a ciência está do seu lado para este: os estudos mostraram que uma das maneiras mais eficazes de ajudar a desperdício é derreter um suor. Para ajudar a afastar o estresse e a depressão, os pesquisadores sugerem se exercitar por 45-60 minutos três a cinco vezes por semana e com o objetivo de atingir 50 a 85 % da sua frequência cardíaca máxima. Não tenho uma hora de sobra? "Apenas fazendo algo é melhor do que nada ”, diz Johnson. “Se você tiver apenas 15 minutos, saia por 15 minutos. Você provavelmente se sentirá melhor depois.”Juntamente com alguma vitamina D saudável dos raios do sol, um rápido passeio ao ar livre pode ser o melhor que o coração se pick-me-up. Corra para você até a calçada?

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Publicado originalmente em 24 de maio de 2017; Atualizado em 13 de setembro de 2019