Quanto óleo de peixe você deve tomar? (e todas as suas outras perguntas de ômega-3 ardentes, respondidas)

Aqui está o seu guia para iniciantes para tomar óleo de peixe e outros suplementos ômega-3.

Eu até preciso de um suplemento ômega-3?

De acordo com o dr. Warren, nossos corpos não fazem ômega-3 por conta própria. Como eles são essenciais para que nossos sistemas funcionem de maneira ideal, ela acrescenta, precisamos obtê -los de nossas dietas.

E embora você certamente possa consumir todos os ômega-3 que você precisa com comida, suplementar pode ser útil quando você não são Obtendo as 3-4 porções recomendadas de peixes de baixo-mercúrio por semana.

Alguns especialistas também afirmam que você pode obter ômega-3 suficientes de sementes de linhaça, sementes de chia ou óleo de linhaça. Mas dr. Schaffer diz que esse método não é tão eficaz quanto comer peixe ou tomar um suplemento ômega-3. Isso ocorre porque os óleos de peixe e peixe contêm ácidos graxos EPA e DHA---os muitos benefícios da saúde dos ômega-3s em sua forma pura. As sementes, por outro lado, contêm um ômega-3 chamado Ala, que deve ser quebrado pelo corpo em EPA e DHA. Pesquisas mostram que apenas 2 a 10 % da ALA é realmente convertida em EPA e DHA, então você teria que comer um muito de sementes para obter os mesmos benefícios que você faria com um pedaço de salmão. "A EPA e o DHA [em peixes] estão mais biodisponíveis, porque evitam passar pelo processo de conversão que a ALA precisa passar no trato digestivo", DR. Schaffer explica.

Quanto óleo de peixe devo tomar e qual suplemento é melhor?

Ao ler um rótulo de óleo de peixe, dr. Schaffer diz que você deve primeiro procurar a quantidade de EPA e DHA no suplemento. "Quando você está olhando para a parte de trás do rótulo, verifique se você tem pelo menos 1.000 miligramas [de ambos combinados]", diz ela diz. "Se for inferior a 1.000 miligramas, você não vai obter o benefício."

Se você tiver problemas de saúde, uma dose um pouco mais alta pode fazer a diferença. "Estudos descobriram que 1.200 miligramas [por dia] são o número mágico para a melhoria das questões cognitivas", diz DR. Warren. "Mas o máximo que eu recomendo são 2.000 miligramas [por dia], simplesmente porque muito pode causar diarréia, azia e um sabor suspeito."

A proporção de EPA para DHA também é importante, acrescenta DR. Warren. "A proporção que eu geralmente recomendo é uma EPA mais alta para DHA", diz ela, a pesquisa mostra que esta é a melhor opção para reduzir a inflamação e promover a saúde do coração. Mas o nível de DHA não deveria ser também Baixo, ela acrescenta. "O DHA é essencial para o crescimento e o desenvolvimento funcional do cérebro [em bebês] e para a função cerebral normal em adultos."

Dr. Warren acrescenta que há outra maneira fácil de restringir suas opções ao ler etiquetas. "Verifique se é uma fonte ambientalmente amigável, uma fonte conhecida. Não pense que todo o óleo de peixe é o mesmo ", explica ela. "Eu gosto de naturais nórdicos, já que são muito bons em adquirir seus produtos [de uma maneira ecológica] e não são sobrepescas excessivas."

E se eu for vegano ou vegetariano?

Os ômega-3 à base de algas são a opção mais comumente recomendada para quem não come peixe. Embora a maioria das marcas não contenha ácidos graxos da EPA, um estudo mostrou que os vegetarianos realmente viram seus níveis de EPA e DHA aumentarem depois de tomar óleo de algas somente DHA. Além do mais, a empresa de suplementos Buzzy Ritual usa óleo de algas veganos e ecologicamente corretos que contém ambos os EPA e DHA FATS FATOS A MICROALGAS FERENTADAS EM SEU LINHA DE SUMPRESSÕES MULTIVITAMINAS. Como mencionado anteriormente, você deve buscar uma dose de 1.000 miligramas por dia.

Como devo tomar meu suplemento ômega-3?

É importante que você na verdade Pegue seu suplemento ômega diariamente. "Não é uma coisa uma vez por semana, porque [nossos corpos] passam por essas coisas [rapidamente]", Dr. Warren diz.

Dr. Schaffer aconselha a captura das pílulas pela manhã para aproveitar ao máximo seus benefícios para aumentar o cérebro. "Porque seu cérebro é todo gordo, consumir ômega-3s é alimento para isso. Eles realmente ajudam você a ter uma mente clara ", diz ela.

Que tal aquele sabor bruto e grosseiro?

Se você tiver problemas. Dr. Warren recomenda tomar os suplementos com bitters digestivos, como os do luar urbano. Outra opção é um suplemento de óleo de peixe como o Coromega formulado especificamente para biodisponibilidade e digestão mais rápida e mais fácil. (FYI-I tentou essas duas opções e obtive resultados muito melhores do que com os géis regulares de peixe-peixe por conta própria).

Se você continuar tendo problemas para digerir os suplementos, dr. Schaffer recomenda recorrer a uma alternativa vegana ou pedir ao seu médico que execute um teste de sensibilidade alimentar para determinar se você está reagindo a um ingrediente usado nos suplementos.

OK fixe. Qualquer outra coisa que eu deveria saber?

Finalmente, lembre-se de que, embora os suplementos ômega-3 pareçam como trabalhadores milagrosos de bem-estar, eles só podem fazer muito. "Se você está tomando esses suplementos e está comendo alimentos gordurosos que são ricos em ácidos graxos inflamatórios ômega-6, que realmente cancelam os benefícios de tomar ômega-3", diz DR. Schaffer. (Algumas fontes comuns de ômega-6 são canola, girassol e óleos de milho-e também podem ser encontrados em alimentos "saudáveis", como molho de salada Sweetgreen e lanches processados.), Portanto, esteja atento às suas escolhas de dieta e estilo de vida, também é assim, você estará criando o melhor ambiente possível para seus ômega-3s suportarem suas coisas.

Suas necessidades de suplemento também estão ligadas à sua dieta. Aqui está o que você deve assumir diariamente se for vegano ou ceto, de acordo com especialistas.