Como * finalmente * encontrar harmonia com seu microbioma intestinal, de acordo com um gastroenterologista e um nutricionista
Nos últimos anos, a importância da saúde intestinal adotou o centro do palco graças a um crescente corpo de evidências apoiadas pela ciência, apontando para o impacto que um microbioma bem equilibrado pode ter na longevidade e no bem-estar geral. Mas com tantas informações agora disponíveis para nós, decodificando que sistema digestivo ideal realmente parece-e como melhorar a saúde intestinal para apoiar o One-Can, seja um desafio. No episódio mais recente de O poço + bom podcast, Dois especialistas em saúde intestinal revelaram suas regras de ouro (e os principais alimentos para comer) para um intestino saudável. The TakeAway: Embora nenhuma abordagem seja de tamanho único, alcançar um microbioma mais saudável é algo que todos podemos realizar.
Ouça o episódio completo aqui:
Especialistas neste artigo
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, nutricionista registrado e proprietário da BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, MD, gastroenterologista da Carolina do Sul e autor de Fibra alimentada
Então, você quer curar seu intestino? Will Bulsiewicz, MD, um gastroenterologista e New York Times Autor best -seller dos livros Fibra alimentada e o recentemente lançado O livro de receitas abastecido com fibra, e Brigitte Zeitlin, RD, um nutricionista registrado com sede na cidade de Nova York, sentou-se conosco para compartilhar seus RECs apoiados pela pesquisa sobre como melhorar a saúde intestinal. Voltando ao básico, a dupla definiu o que o intestino é composto (trilhões, sim *trilhões *, de micróbios), como ele desempenha um papel em quase todo sistema biológico e o que alimentar para mantê -lo feliz e saudável. (Acontece que esses micróbios são meio exigentes.)
O que faz saúde realmente significa, de acordo com um gastroenterologista
No episódio, dr. Bulsiewicz define o intestino como uma comunidade de 38 trilhões (!) microorganismos. “Se fôssemos levantar os braços muito largos e pegar todas as estrelas que existem em nossa galáxia e puxá -las, eu teria que colocar 380 galáxias cheias de estrelas no cólon de uma pessoa para atender ao número de micróbios que eles têm vivendo dentro deles agora ”, dr. Bulsiewicz diz. Cada um desses micróbios, ele acrescenta, tem sua própria função especializada que aprimora a digestão e a capacidade de transformar o que comemos em combustível para nossos corpos.
Veja a fibra, por exemplo. Dr. Bulsiewicz explica que consumimos fibras através de alimentos como plantas, frutas e vegetais. Ainda assim, seu valor nutricional por si só não é tão poderoso sem a ajuda de micróbios favoráveis. “Com fibra, se fossemos criaturas estéreis [sem bactérias vivas no intestino], a fibra teria zero valor nutricional e, de maneira franca, não serviria muito ao propósito ... talvez ajudasse nossos movimentos intestinais, mas é isso, DR. Bulsiewicz diz. “Mas quando a fibra entra em contato com os micróbios intestinais que vivem dentro do nosso cólon, eles realmente transformam a fibra no que eu descreveria como o composto mais anti-inflamatório: ácidos graxos de cadeia curta."Quando as bactérias em seu intestino quebram fibras indigestos e amidos resistentes através da fermentação, os ácidos graxos de cadeia curta são o subproduto deste processo natural. Esses ácidos graxos são então absorvidos por células que alinham o intestino onde são metabolizadas ou enviadas em circulação para fornecer energia às células do fígado. Os ácidos graxos de cadeia curta oferecem uma recompensa de benefícios à saúde, desde a redução da inflamação no intestino até a regulação da função imunológica.
Como sua saúde intestinal desempenha um papel na vida cotidiana
“O que comemos afeta tudo; Cada sistema ”, diz Zeitlin. Quando se trata do que comemos, ela esclarece que a comida não apenas alimenta nosso corpo, mas também pode ter um grande efeito em outros sistemas biológicos, incluindo nossa saúde mental e hormonal. "O intestino é frequentemente referido como o segundo cérebro do nosso corpo, porque afeta tudo da mesma maneira que nosso cérebro afeta tudo", diz ela.
Dr. Bulsiewicz concorda e diz que quanto mais informações ele aprendeu sobre a ciência nutricional-e particularmente, como a comida afeta o intestino que o treinamento médico é o melhor médico. “Eu tive meus próprios problemas relacionados à saúde há cerca de 10 anos ... naquele momento em que pensei que estava sendo amaldiçoado [pelo meu próprio sistema digestivo] se transformou em uma bênção disfarçada para mim porque realmente me capacitou e me motivou a ser uma Melhor médico e estudar coisas que não me ensinaram em meu treinamento médico ”, diz ele. De acordo com o dr. Bulsiewicz, isso naturalmente o levou a fazer a pergunta, Por que não estamos falando mais sobre dieta e estilo de vida na medicina?, o que ajudou a despertar inspiração para o seu Fibra alimentada livros.
Como melhorar a saúde intestinal
Como a maioria das coisas na vida, comer para a saúde intestinal é tudo sobre equilíbrio. "Eu certamente não como uma dieta perfeita", dr. Bulsiewicz diz. "Trata -se de fazer escolhas simples e sensatas, onde você pode subir de nível sua nutrição ... para que você possa aproveitar sua comida e apoiar simultaneamente seu microbioma intestinal e colher as recompensas disso."
Embora não haja um verdadeiro "prescrição" ou um plano de refeições para um microbioma perfeitamente saudável, dr. Bulsiewicz diz que a maioria das pesquisas clínicas mostra que uma dieta amplamente vegetal pode ter um impacto positivo na saúde intestinal. As plantas contêm toneladas de fibra, amidos resistentes e polifenóis que alimentam um intestino saudável. No entanto, ele observa que, em um estudo do Projeto Americano, com mais de 11.000 pessoas em todo o mundo, um poderoso preditor de um intestino saudável foi a diversidade das plantas que você come. “Cada planta tem suas próprias qualidades e propriedades únicas, [cada uma] tem seus próprios pontos fortes. E, francamente, tem suas próprias fraquezas também. Sei que isso parece estranho, mas [os micróbios intestinais] são como nós. Eles são comedores exigentes. Eles têm suas próprias preferências alimentares. Eles nem todos gostam de couve, "dr. Bulsiewicz piadas. O estudo define o número mágico como 30 plantas diferentes por semana para colher mais benefícios à saúde e cobrir todas as bases com qualquer cliente difícil (micróbio).
No episódio, dr. Bulsiewicz também ressalta que a espinha dorsal de uma dieta predominante de plantas não é exclusivamente sobre produtos frescos; Pelo contrário, é extremamente importante comer grãos integrais e legumes também. “Se você percorre o mundo, por exemplo, para as cinco zonas azuis, você encontrará [isso]-mesmo que estejam no Japão, Grécia, Sardenha, Costa Rica, e então na Califórnia-eles todos Comer alguma variação de grãos integrais e legumes como a espinha dorsal de suas dietas ”, diz ele.
Zeitlin refere-se a essa abordagem de diversidade de alimentos da planta como “comer o arco-íris” e recomenda o objetivo de comer de três a quatro alimentos coloridos por dia. "Eu acho que [é um objetivo muito fácil e tangível e uma gorjeta para se agarrar, e então você consegue construir e construir a partir daí", diz ela. Se isso não é um conselho facilmente digerível, não sei o que é.
Para detalhes adicionais sobre como apoiar sua saúde intestinal, ouça o episódio completo do podcast aqui.
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